7 supplementen om uw arts te vragen of u op een plantaardig dieet bent

Hoewel je B12 kunt krijgen in versterkte plantaardige voedingsmiddelen (ontbijtgranen, plantaardige dranken, voedingsgist, sojaproducten en vleesalternatieven), is het een van de belangrijkste vitamines die nodig zijn voor veganisten en vegetariërs. “B12 -suppletie is goedkoop en algemeen beschikbaar. Ik raad er meestal aan om het dagelijks te nemen om aan de veilige kant te staan, ”zegt Caspero. Om aan uw RDA te voldoen (aanbevolen dagelijkse vergoeding) en rekening te houden met een lagere absorptie en opname in supplementen, moeten veganisten een aanvulling zijn op 5 microgram per dag.

Winkel nu: Plantfusie Vegan vitamine B12, $ 16

2. Omega-3-vetzuren/DHA

Je hebt waarschijnlijk de hype gehoord over Omega-3-supplementen, en het is om een ​​goede reden: deze vetmoleculen vormen een deel van de membranen die de cellen in je lichaam omringen. Ze spelen ook een rol bij het gezond functioneren van je hart, bloedvaten, longen, immuunsysteem en hormoon (endocrien) systeem.

Er zijn drie hoofdtypen omega-3-vetzuren:

• Alfa-linoleenzuur (ALA), gevonden in lijnzaad, walnoten, chiazaden, hennepzaden, soja en canola
• Eicosapentaeenzuur (EPA), voornamelijk gevonden in zeevruchten, zoals zalm, sardines, forel en haring
• Docosahexaeenzuur (DHA), ook gevonden in vis en beschouwd als de meest gunstig voor hersen- en hartgezondheid

Onze lichamen kunnen EPA en DHA maken van Ala, legt Vandana Sheth, Rd, auteur van Mijn Indiase tafel: snelle en smakelijke vegetarische recepten. Dat betekent dat het mogelijk is om aan uw Omega-3-behoeften te voldoen door ongeveer twee gram ALA te consumeren (gevonden in 1.5 theelepels lijnzaadolie). Maar ze beveelt vaak aan dat vegetariërs of veganisten een op algen gebaseerd DHA-supplement nemen om hun DHA-niveaus te verhogen, omdat het conversieproces niet superefficiënt is.

Winkel nu: Nordic Naturals Algen Omega, $ 42

3. Vitamine D

Afhankelijk van uw dieet, moet u mogelijk vitamine D-a in vet oplosbare vitamine aanvullen die uw lichaam kan produceren bij blootstelling aan zonlicht dat sterke botten en tanden ondersteunt en een rol speelt in de immuunfunctie en glucosemetabolisme. Waarom? Dierlijke voedingsmiddelen zijn voor veel mensen een belangrijke bron van vitamine D, zegt Sheth.

Paddestoelen die in UV -licht worden gekweekt, zorgen voor wat vitamine D2, maar het is misschien niet zo gemakkelijk voor het lichaam om te absorberen als de D3 die in dierlijke producten wordt gevonden, noten op. Versterkte voedingsmiddelen zoals vruchtensappen, plantaardige melk en granen kunnen u meestal helpen om aan uw vitamine D-vereisten te voldoen, voegt ze eraan toe.

Toch beveelt Caspero meestal aan om vitamine D aan haar plantaardige klanten aan te vullen, waardoor het nog een andere vitamine is die nodig is voor veganisten en vegetariërs. "Versterkte zuivelproducten zijn de meest voorkomende bron in het dieet voor de meeste Amerikanen, vooral omdat veel mensen de blootstelling aan zonlicht verminderen ... of niet elke dag toegang hebben tot direct zonlicht", zegt ze.

Winkel nu: Hum Nutrition hier komt de Sun Vitamin D3, $ 17

4. Jodium

"De meeste Amerikanen consumeren jodium door zuivelproducten, maar naarmate meer mensen kiezen voor zeezout of Himalaya -zout, krijgen ze misschien niet genoeg jodium door plantaardige voedingsmiddelen," zegt Caspero. Daarom beveelt ze soms jodium aan voor mensen op een plantaardig dieet.

Jodium is een sporenelement dat van nature aanwezig is in dierenvoeding en wordt toegevoegd aan sommige soorten tafelzout. Het is een essentieel onderdeel van schildklierhormonen en kan een rol spelen in de immuunfunctie.

Dat betekent niet dat je noodzakelijkerwijs een jodiumsupplement moet nemen. "Ik raad aan om te koken met gejodeerd zout", zegt Caspero.

5. Calcium

U weet waarschijnlijk dat calcium (samen met vitamine D) helpt bij het bouwen van sterke botten en tanden. Als je plantendranken hebt versterkt, zegt Caspero dat je dezelfde hoeveelheid calcium (soms meer) krijgt dan je in zuivelmelk krijgt; Onderzoek toont aan dat calciumabsorptie in beide hetzelfde is.

Om de aanbeveling van 1000 tot 1200 milligram per dag te raken, gebruik je verrijkte plantaardige melk overal waar je anders koemelk zou kunnen gebruiken, suggereert Caspero. "Zorg ervoor dat u het schudt voordat u het verteert, omdat het calcium zich vaak in de bodem van de container kan vestigen," suggereert Sheth. Andere plantaardige bronnen van calcium zijn lommerige greens, broccoli, tempeh, tofu, tahini, amandelen, zwarte bonen, zaden, zwartstapelmelasse en sinaasappels.

6. Ijzer

IJzer is een mineraal dat een essentieel onderdeel is van hemoglobine in uw rode bloedcellen die zuurstof van uw longen naar uw cellen overbrengt. Het is ook vereist voor cellulair functioneren en het maken van sommige hormonen, naast andere functies. Terwijl Caspero zegt dat plantaardig voedsel veel ijzer bevat, is het een soort ijzer (niet-heem) dat minder gemakkelijk wordt opgenomen door ons lichaam dan het type ijzer (heem) in voedingsmiddelen op basis van dieren, dus het is belangrijk om meer te eten.

Plantengebaseerde bronnen van ijzer zijn onder meer bladgroene groenten (zoals spinazie en Zwitserse snijbiet), gedroogde vijgen, rozijnen, tempeh, amandelen en pistachios. U kunt uw opname van ijzer van vier tot zes keer stimuleren door veel vitamine C-rijk voedsel te eten, suggereert Caspero. Sheth voegt eraan toe dat u moet voorkomen dat u koffie of thee moet drinken met maaltijden en calciumsupplementen tussen maaltijden moet nemen, omdat deze de ijzerabsorptie kunnen verstoren.

Er is een keer dat Caspero aanrade om ijzersupplementen te nemen: tijdens de zwangerschap en mogelijk postpartum. "De behoeften zijn vrij hoog en het toevoegen van een supplement is een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat u genoeg van deze kritieke voedingsstof eet," zegt ze. Als u dat bent, praat dan met uw arts voor begeleiding over een supplementoptie.

7. Zink

Zink is ook wijdverbreid in kleinere hoeveelheden in plantaardige voedingsmiddelen. Maar, net als ijzer, is het moeilijker te absorberen uit planten dan dierbronnen. "Omdat zink niet in het lichaam wordt opgeslagen, is het belangrijk dat vegetariërs elke dag zinkrijk voedsel eten", zegt Sheth, vooral als je zwanger bent.

Zink is een mineraal dat een rol speelt in de immuunfunctie, eiwitten en DNA -synthese, wondgenezing en celdeling. Het zink in geweekte en gekiemde korrels, bonen en zaden, evenals gefermenteerde voedingsmiddelen (zoals tempeh) wordt beter geabsorbeerd door je lichaam. "Ik raad geen zinksupplement aan, maar ik raad aan om waar mogelijk gekiemde korrels te consumeren om de zinkabsorptie te vergroten", zegt Caspero. Andere plantaardige zinkbronnen zijn versterkte graan, tarwekiemen, maïs, havermout, pompoenzaden, cashewnoten, voedingsgist en kikkererwten.

Als je nieuw bent in een plantaardig dieet, lijkt de bovenstaande lijst misschien lang. Als u zich overweldigd voelt, zegt Sheth dat een geregistreerde diëtistische voedingsicus die gespecialiseerd is in vegetarische voeding uw dieet kan helpen evalueren, uw behoeften kan beoordelen en u begeleit met een op maat gemaakt plan.

Uiteindelijk kan het toevoegen van meer planten aan uw dieet alleen maar uw gezondheid ten goede komen, zolang u zich bewust bent van uw inname van deze belangrijke voedingsstoffen. “De overgrote meerderheid van onderzoek toont aan dat een overwegend plantaardig dieet het beste is. En het hoeft niet [uitsluitend] veganistisch of vegetarisch te zijn, "zegt Caspero.

Op zoek naar meer plantaardige Intel? Hier is een RD's gids voor eiwitten voor veganisten en vegetariërs:

Heb je de put+goede winkel bekeken? Onze redacteuren ziften elke week honderden producten, zodat u dat niet hebt en nu kunt u hun favorieten vinden (van huidverzorging tot zelfzorg en verder) in één zorgvuldig samengestelde ruimte. Waar wacht je nog op? Gaan shoppen!