7 Pilates Reformer -oefeningen die u kunt nabootsen zonder apparatuur

Mat Pilates is de Ariana Grande van Workouts: het lijkt lief en zachtaardig, maar je realiseert je al snel dat er wat kickass is vuur erachter. Om de ante nog meer te verhogen, kunt u Pilates -oefeningen nabootsen die u meestal zou doen op een hervormingsmachine (het standaard stuk Pilates -apparatuur dat u in studio's zult vinden) op de mat voor een extra brandwond.

"Je kunt in principe elke oefening doen die je zou doen op de hervormer op je mat zonder apparatuur", zegt Sarah James, oprichter van Pilates door Sarah James en voormalig professionele ballerina. "Deze brengt variatie naar traditioneel matwerk en is geweldig voor degenen die het volgen van Pilates -lessen in een studio over apparatuur missen."Ze wijst erop dat de uitvinder van Pilates, Joseph Pilates, oefeningen op zowel apparatuur als op de mat onderwees, die aantoont dat je geen hervormer in je woonkamer hoeft te hebben om de voordelen van de training te plukken.

Hoewel er veel Pilates -hervormingsoefeningen kunnen worden gedaan zonder gereedschap, kunnen sommigen rekwisieten bevatten zoals een handdoek, lichte halters of schuifregelaars. Blijf scrollen voor sommigen om te proberen in je eigen pilates-training thuis.

Hoe de Pilates -hervormer na te bootsen op de mat

2. Leg naar beneden

Deze oefening, wanneer ze op een hervormer worden gedaan, verschuift uw gewicht in verschillende posities. "Het doet dit om je kern en bovenlichaam uit te dagen, maar gedaan op de mat, het repliceert dezelfde bewegingsstijl, wat je een fantastische uitdaging voor het hele lichaam geeft", zegt Speir.

In een hoge plankpositie, met je handen onder je schouders en schouderbreedte afstand uit elkaar, til je een been op tot over van de mat. Verschuiv je gewicht naar achteren en schakel het vervolgens naar voren, en doet 30 seconden op elk been. "Denk aan je schouders die je rug naar beneden slepen en zorg ervoor dat je de glute van het uitgebreide been activeert en je buiktjes in en omhoog langs je wervelkolom til", zegt Speir.

3. Zijkant

SPEIR houdt van deze oefening om de zij-sit-ups te repliceren die op de hervormer worden gedaan, en het is een klassieker voor het versterken van je obliques en buitenste heupen.

Ga op één heup zitten met je benen gebogen en spreidt en leg je hand neer in lijn met je heup met je andere arm die op je benen rust. Til je lichaam op in een zijplank terwijl je de bovenarm van je benen optilt en over je hoofd reikt. Buig je knieën en laat je arm zakken als je terugkeert naar de startpositie. Handhaaf de lengte in uw romp en doe 10 herhalingen aan elke kant.

4. Overhead

James houdt van deze oefening om de buikspieren te versterken. "Het is vergelijkbaar met een jackknife -oefening en gebruikt je rug om naar beneden te rollen met controle en intensie", zegt ze.

Til op je rug je benen en je armen naar het plafond. Houd ze gecoördineerd terwijl u uw benen over uw hoofd trekt met uw voeten parallel aan de vloer en uw armen drukken naar beneden op de grond. Vanaf hier heft u uw benen op naar de hemel in een Jackknife -positie en rol langzaam een ​​wervels naar beneden tegelijk naar beneden. Wanneer uw heupen de grond bereiken, zweven uw armen omhoog. Herhalen.

5. Knieën-uit-serie

Voor deze raadt James aan om een ​​handdoek onder je voeten te gebruiken om over de vloer te glijden en je kernspieren te bewerken. Je zult dit ook in je schouders voelen terwijl je jezelf vasthoudt om in te knappen.

Plaats uw handen op uw mat vanuit een knielende positie. Stop je tenen en til je knieën op zodat ze van de mat schommelen. Uw rug moet zich in een "C" -curve -positie bevinden. Gebruik je buikspiegels om je knieën naar voren naar je neus te trekken en vervolgens te verlengen als je ze terug duwt. Knijp in je buik en stop je staartbeen terwijl je je knieën erin trekt en laat ze weg. Herhalen.

6. Plankreeks

Als je vroeger veel opgevoerde Pilates-trainingen, is het ook gemakkelijk om die op de mat te repliceren (lof be). Solidcore-trainer Triana Brown onthult hoe u uw buikspieren kunt opbranden in een plankreeks-alles wat u nodig hebt, is een handdoek of schuifregelaars. Bekijk de video hierboven voor een kernverwijderende kerntraining, met zijplanken en een leger kruip, die slechts acht minuten duurt.

7. Lower Body Slider -training

Om alle spieren in je onderlichaam te raken (serieus, ze gaan naar schudden), Probeer deze 15 minuten durende schuifregelaarstraining. Deze zal ook een schuifregelaar of handdoek gebruiken, en je zult door verschillende squat- en lunge -variaties werken die je daarna in je kont en benen zult voelen.