5 manieren waarop u een trap kunt gebruiken om een ​​fantastische training van het hele lichaam te krijgen

Lunges

Als je aan lunges denkt, denk je waarschijnlijk aan lopende lunges, of statische voorwaartse of achterwaartse lunges, die allemaal meestal met beide voeten op hetzelfde niveau worden uitgevoerd. Maar Bounaim zegt dat het uitvoeren van lunges op trappen je onderlichaam op nieuwe manieren in brand kan zetten.

'Het gebruik van de onderste stap van een trap om uit te vallen, helpt je veilig dieper in je uitval te komen voor meer werving in billen en dijen, "zegt hij.

Om veilig traplunges uit te voeren, zegt Bounaim te staan ​​met je voeten heupbreedte uit elkaar op de onderste stap van een trap, tegenover de hogere stappen. "Neem dan een voet lang terug zodat wanneer de achterknie naar de vloer buigt, deze zich in een hoek van 90 graden bevindt en de achterhiel wordt opgetild," instrueert hij.

Als je je eenmaal vertrouwd bent met het uitvoeren van statische traplunges, zegt Bounaim dat je dingen kunt versterken met wat springen. Je kunt ofwel op die lunge-positie springen of zelfs je benen in de lucht wisselen (wees voorzichtig met je voet!)). Maar u kiest ervoor om uw lunges uit te voeren, hij zegt dat uw schouders boven de heupen worden gestapeld en om uw kern te schrapen voor stabiliteit.

Helling push-ups

Als je beter wilt worden in push-ups, zegt Bounaim dat push-ups op een trap op een trappen ongelooflijk nuttig kunnen zijn.

"Push-ups zijn een geweldige oefening voor het bouwen van kracht in je hele bovenlichaam en kern," zegt hij. “Je kunt een helling push-ups doen-waar handen zijn op de onderste stap van de trap om je push-up kracht op te bouwen.”(Sommigen van ons gebruiken zelfs de tweede of derde stap voor extra hefboomwerking.))

De hoogte van de stap verandert de hoek van uw lichaam zodat uw onderlichaam meer gewicht draagt, waardoor minder spanning op uw schouders en borst wordt gelegd. "Ze zijn gemakkelijker dan regelmatige push-ups omdat je minder van je eigen lichaamsgewicht opheft en ze de druk op je schouder-, elleboog- en polse gewrichten verminderen," Brianna Bernard, isopure atleet en personal trainer, eerder verteld goed+goed over de Voordelen van het gebruik van een helling voor push-ups.

U kunt trappenpush-ups uitvoeren op uw tenen of uw knieën. "Begin op je knieën of tenen, plaats je handen breder dan je schouders en laat je borst zakken tot ellebooghoogte," instrueert Bounaim. “Schouders weghouden van de oren en het centrum van je borst richten tussen de ellebogen, zorgt ervoor dat je ervoor zorgt dat je veilig richt op de borst- en bovenrugspieren.”

Push-ups weigeren

Aan de andere kant van het spectrum, als je je bovenlichaam echt wilt uitdagen en verder gaat dan klassieke push-ups, zegt Bounaim te overwegen om achteruitgang te overwegen push-ups. "Door je voeten op de onderste stap te plaatsen voor een dalende push-up, zal dit de hoeveelheid lichaamsgewicht vergroten die je moet verplaatsen, dus de uitdaging zal worden verhoogd", legt hij uit.

En aangezien Katie Kollath, gecertificeerde trainer en mede-oprichter van Barpath Fitness, eerder op heeft gewezen op goed+goed over de voordelen van dalende push-ups, “dit ... verhoogde bewegingsbereik kan extra spiervezels werven en de kracht en spiermassa vergroten winst.”

Om deze versie uit te voeren, keert u eenvoudig uw positionering om. "Plaats je voeten op de onderste stap en loop met je handen uit [op platte grond] zodat ze in lijn zijn met je schouders, [houden] je rug lang en schrap", zegt hij. 'Laat je borst dan zakken tot elleboogniveau.”Herhaal zo vaak als je kunt.

Offset squats

Bounaim gaat terug naar het onderlichaam en zegt dat offset squats, waarin het ene been hoger is dan het andere, een geweldige manier is om echt elke kant van elke kant te richten.

"Squats zijn een geweldige manier om de kont en dijen te versterken, en de offset squat is een geweldige manier om gelijkmatig door beide benen te trainen om eventuele krachtonevenwichtigheden te balanceren," legt hij uit. Door één kant tegelijk te werken, kan je sterkere been niet meer van het gewicht aannemen.

Om een ​​offset-squat uit te voeren, zegt hij om heupbreedte uit elkaar te staan ​​parallel aan de trap. "Plaats een voet op de [onderste] stap en de andere op de vloer", zegt hij. “Til de hiel van de voet bovenop de stap, zet dan je heupen achter en naar beneden, stop niet lager dan knielijn, sta dan op met heupen die eindigen onder schouders."Tijdens het werken door deze beweging, zegt hij om je gewicht in je vloerbeen te concentreren, want dat is bedoeld als het werkende been. Blijf herhalen totdat je een verbranding voelt, wat betekent dat het onderlichaam sterker wordt. Bedankt, trappen!

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.