3 bilspieren-toning Pilates beweegt Selena Gomez houdt van en hoe te doen

Wanneer Selena Gomez traint (waarschijnlijk uitgedost in uiterlijk van haar nieuwste Puma Collab), is de kans groot dat ze in het Hot Pilates in Los Angeles is, met 55 minuten!-Steamin '95 graden temps.

Terwijl de lessen tot 20 body-stick-bewegingen doorlopen, heeft de zanger zeker haar favorieten en ze zijn allemaal apparatuurvrij, wat betekent dat je ze kunt proberen voor de grootte in je eigen thuisgymnastiek (wat misschien wel een yoga is mat in uw woonkamer). Volgens de oprichter van de studio, Shannon Nadj, de zij-kick-serie, all-fours rechte potenliften en bekkenliften met één been "Get Haar Strong and Healthy" -oh, en verbrand de buit zoals gek.

"We concentreren zich graag op elke hoek van de kont," vertelde Nadj aan Self. En ze maakt geen grapje: als je de ster van de ster doet, werk je veel meer spieren dan je meestal zou doen in andere kontoefeningen (sorry, squats!) en zal het het meest voelen in je gluteus maximus, evenals de gluteus medius.

Afgezien van het werken aan een serieus sterke buit, merkte Nadj ook op dat deze bewegingen geweldig zijn voor het hele lichaam, waarbij de binnen- en buitenste dijen, quads, kern, rug en schouders werken. Dus, ben je klaar om ze eens te proberen? Dankzij de stapsgewijze instructies van Rhode Island gevestigde Pilates-instructeur Amy Cardin, kun je dat precies doen.

Probeer deze 3 door Selena Gomez goedgekeurde bewegingen om uw bilspieren te versterken.

1. Side-Kick-serie

Wat het werkt: Uw laterale flexoren (interne/externe obliques) en uw ontvoerders (vooral uw gluteus maximus!))

1. Begin door aan je rechterkant te liggen.
2. Plaats het punt van uw rechter elleboog op de grond, met uw hoofd in uw rechterpalm rust.
3. Lijn beide benen recht op elkaar uit en plaats ze in een lichte hoek voor je heupen.
4. Plaats de linkerpalm op de grond voor uw kern en til de rechterkant van uw ribben van de grond. (Houd er rekening mee dat de opstelling voor deze oefening uw succes zal maken of breken.))
5. Om de verhuizing uit te voeren, draai je beide benen extern van je heupen, zodat je hakken aanraking zijn en je tenen uit elkaar zijn.
6. Schop je linkerbeen recht omhoog naar het plafond, zonder je ribben naar de mat te laten vallen, buig dan je knie, breng je linker tenen naar je rechterknie.
7. Strek uw linkerbeen uit, nog steeds extern gedraaid, naar beneden naar uw rechterbeen.
8. Herhaal 10 tot 15 keer voordat u naar uw linkerkant gaat.

2. All-Fours rechte potenliften

Wat het werkt: Je armen, kern, gluteals en hamstrings

1. Begin op handen en voeten met uw handen onder uw schouders en uw knieën direct onder uw heupen.
2. Trek je schouderbladen langs je rug en je buikspieren naar je wervelkolom. Houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld tussen uw handen en knieën.
3. Strek je rechterbeen achter je uit en til je been op in lijn met je heup. Houd uw kern betrokken, zodat uw onderrug niet boog.
4. Van uw heupgewricht, roteer extern uw rechterbeen en houd uw knie recht.
5. Til je been boven de heuphoogte op en laat dan zakken tot heuphoogte, zonder je knie te buigen.
6. Herhaal 8 tot 10 keer voordat u uw rechterbeen laat zakken. Pulseer het been op en neer voor een extra bonus voor een extra verbranding. Herhaal met het linkerbeen.

3. Single-been bekkenliften

Wat het werkt: De achterste (rug) ketting van uw lichaam

1. Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen, voeten op de vloer en palmen die op je mat drukken, door je heupen.
2. Strek je rechterbeen naar het plafond en richt je tenen aan. Houd uw heupen en vierkant mogelijk.
3. Til in één beweging uw heupen van de mat en reik uw rechte tenen naar het plafond.
4. Om te verlagen, langzaam gearticuleren door je wervelkolom, voel je elke wervels verbinden met de mat.
5. Zodra uw heupen de mat raken, til u uw heupen weer omhoog en reik je tenen naar het plafond. Houd uw rechterbeen de hele tijd zo recht mogelijk. De flexibiliteit van uw hamstrings zal bepalen hoe recht u uw been comfortabel kunt houden als u laat zakken en uw heupen van de mat kunt tillen.
6. Concurreer 8 tot 10 herhalingen aan de rechterkant voordat u naar het andere been overschakelt.

Dit is wat beter voor je is tussen Pilates en Yoga. Of kopieer de hard-core Pilates Move Vanessa Hudgens gebruikt om haar week te beginnen sterk.