15 Cardio-oefeningen thuis waardoor u uw lidmaatschap van de sportschool wilt annuleren

Niet alleen is een goede cardiotraining die je hart op het moment pompt, het heeft verder reikende voordelen die je in de loop van de tijd kunnen helpen. "Je hart moet harder en sneller werken tijdens cardio-oefening, en kortom, een sterker, gezonder hart zal het uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen vergroten met tonnen voordelen op lange termijn, inclusief het verminderen van angst, het stimuleren van je humeur door endorfines en helpen met slaap, ”Zegt Obé -trainer Mary Wolff. Dus eigenlijk, wat je ook doet op de reg (hallo daar, yogi -vrienden!) Je wilt een element cardio aan de mix toevoegen omwille van je lichaam En je geest.

Nee, je hebt geen chique apparatuur nodig om het voor elkaar te krijgen

Hoewel de meesten van ons cardio beschouwen als iets dat veel ruimte vereist (hey daar, marathonlopers) of wat chique apparatuur (a la de elliptical of trap master) om gedaan te worden, is dat niet het geval. In feite kunt u een effectieve cardiotraining krijgen met niets meer dan uw eigen twee voeten. Hier delen McFaden, Wolff en 305 fitness-trainer Tori Fyock hun favoriete cardio-bewegingen thuis die nul apparatuur vereisen, behalve misschien een handdoek, omdat je zeker zweet.

1. Jumping Jacks: Een oldie, maar een goodie! Je hebt deze waarschijnlijk sinds de basisschool gedaan, dus je kent waarschijnlijk de oefening, maar als een snelle opfriscursus: ga met je voeten samen en je handen aan je zijde staan ​​en spring je voeten uit terwijl je je armen boven je hoofd bereikt. Spring dan alles terug naar het begin en herhaal. Als u een versie met een lagere impact van de verhuizing wilt, stapt u in en uit in plaats van te springen.

2. Burpees: Vrijwel iedereen heeft een liefdes-/haatrelatie met burpees, maar niemand kan beweren dat ze een effectieve manier zijn om een ​​burst -cardio te krijgen En Krachttraining in één viel. Begin met te staan ​​en leg je handen op de grond voor je voeten. Spring met je voeten terug zodat je in de plankpositie landt en spring dan met je voeten weer omhoog naar je handen. Explodeer in de lucht met een sprong en herhaal.

3. Hoge knieën: Er is een reden waarom deze stap je waarschijnlijk achtervolgt sinds de middelbare schoolgymles. Ja, het is slecht. En ja, het zal je hart laten pompen. Staan met je voeten onder je heupen, duw van je tenen en breng een knie op je borst. Schakel vervolgens benen in, pak je snelheid op met je snelheid naar een sprint.

4. Bergbeklimmers: Zie deze beweging als "hoge knieën, maar op de grond", zegt McFaden. In een hoge plankpositie met je kern strak (knijp knijpen!) Breng de ene knie in je borst en schakel zo snel mogelijk naar de andere.

5. Schaarsprongen: Ga met je voeten iets breder staan ​​dan je heupen en squat met je heupen naar beneden en op de borst opgeheven borst. Spring van de grond en breng je benen samen met een voet gekruist in de voorkant of "Scissored)"-en land terug in een squat-positie. Herhaal, afwisselend welke voet je aan de voorkant bent oversteken.

6. Jack-to-tuck sprongen: Begin met je voeten onder je heupen te staan. Spring je voeten naar een bredere houding en zwaait je armen naar buiten en omhoog boven het hoofd springende jack -stijl. Spring dan met je voeten er weer naar binnen en spring recht omhoog, reed beide knieën naar je borst. Herhalen.

7. Brede sprong: Ga met je voeten onder je heupen staan ​​en kom in een squat met je armen achter je. Steek vervolgens uw knieën en uw heupen uit, terwijl u tegelijkertijd uw armen naar voren gooit terwijl u naar voren springt. Land in een squat, draai dan om en herhaal.

8. Spring over Burpee: Zie deze als een burpee met een wending. Ga aan de ene kant van een handdoek staan ​​(pro -tip: handdoeken zijn het ultieme stuk fitnessapparatuur dat je al bij je thuis hebt) en leun terug in een kleine squat. Gebruik je bilspieren en benen om over de handdoek te springen en landt in een squat. Breng je handen naar de vloer en spring dan je voeten terug in een plank en explodeer dan rug in een squat -positie. Herhalen.

9. Boksbal: Deze zal je armen werken En Je hart tegelijkertijd. Stel je voor dat je een bokszak voor je hebt- "Miljoen dollar Baby Status, "zegt fyok die je knieën zachtjes buigt in een ontspannen sumo squat-positie. Krul je vingers in vuisten en slaat 20 tot 30 seconden voor je uit.

10. Plank crawlers: Er zijn ongeveer een ontelbare verschillende plank iteraties die er zijn, maar dit is een van de moeilijkste. Begin in een onderarmplankpositie en duw een voor een van je ellebogen op je handen. Ga dan terug naar beneden en herhaal 20 tot 30 seconden afwisselende armen. "Betrek je kern om te blijven schommelen van heen en weer schommelen terwijl je van wapen verandert", stelt Fyok voor.

11. Knie trekt: Dit zijn als hoge knieën, maar zonder het hele "sprinten" -element. Til je armen in de lucht en til je een knie in je borst op en til je ze naar beneden. Herhaal aan de andere kant. "Als je afwisselend, zal het aanvoelen als een lichte hop van het ene been naar het andere", zegt Fyok. Als je iets lagere impact wilt (wat nog steeds helemaal telt!), beweeg iets langzamer en vergeet de hop. Herhaal 20 tot 30 seconden.

12. Linebacker: Je zult deze stap waarschijnlijk herkennen van voetbalpraktijk op de middelbare school-of tenminste films over voetbaltraining op de middelbare school (ik hou diep van je, Vrijdag nacht lichten)). Kanaal een linebacker en blijf op je tenen terwijl je je voeten zo snel mogelijk schuifelt, wat je zal helpen behendigheid en uithoudingsvermogen op te bouwen. Herhaal 20-30 seconden.

13. Spring, springen, squat: Met deze staat het allemaal in de naam. Begin met twee sprongen op hun plaats (je kunt je armen gebruiken om je op te pompen) en landen in een squat. "Zoals altijd, houd een lichte bocht in die knieën", zegt Fyock, eraan toevoegend dat deze beweging een kavel van plezier tot tijd met de muziek van je favoriete pomp-uplied. Herhaal 8 tot 10 keer.

14. Knock -out stoten: Een andere door bokser geïnspireerde beweging, omdat dit soort jagers duidelijk weten hoe ze hun hart kunnen pompen. Vind je ontspannen sumo squat en sla twee keer naar links met de rechterarm en twee keer naar rechts met de rechterarm. Herhaal het gedurende 20 tot 30 seconden, en "vind de beat met de muziek en klop ze dood", zegt Fyock.

15. Voorschoppen: Deze zijn vergelijkbaar met "knie -pulls", maar schop in plaats van je knie omhoog te tillen, je been voor je uit, alternerende voeten als je je echt funky voelt, voeg je wat armbewegingen toe aan de mix en herhaal ze 20 tot 30 seconden.

Probeer deze snelle cardio -training in uw woonkamer:

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.