13 quad -oefeningen die beendag heel veel pittiger maken

Het hebben van sterke quads zal ook helpen om uw prestaties te stimuleren in alle trainingen die u doet. "Training om sterke quads te hebben, zal helpen bij de prestaties", zegt Jeffers. En je quadriceps -spieren goed trainen, zal de training van je onderlichaam als geheel stimuleren. "Quads werken niet afzonderlijk, en de meeste lagere lichaamsoefeningen vereisen co-activering van hamstrings en bilspieren, die zullen helpen informeren hoe oefeningen worden uitgevoerd", voegt hij eraan toe. Het is allemaal verbonden.

Niet alleen zullen sterke spieren van de bovenbeen helpen bij al uw bewegingen, maar het trainen van uw quads verhoogt uw gezamenlijke gezondheid bovenop uw spierkracht. "Quad Strength is cruciaal om in de loop van de tijd op te bouwen omdat het stabiliteit biedt voor uw knieën en heupflexoren", zegt Kline. Dat komt omdat die twee spieren en omliggende gewrichten met elkaar zijn verweven met elke quad -beweging die je maakt, en je gewrichten verplaatsen betekent dat je ze smeert (een ander voordeel vanuit het oogpunt van een lange levensduur).

Hoe u uw quads traint

Je quads zijn betrokken bij eindeloze bewegingen die je in je dagelijks leven doet, het lijkt erop dat je ze technisch elke dag werkt. Desondanks beveelt Kline aan om zich een of twee keer per week op één spiergroep te concentreren voor uw beste krachtresultaten. Jeffers weerspiegelt dit en wijst op twee tot drie keer per week als een goede richtlijn voor het toevoegen van quad -oefeningen, hoewel het echt afhangt van je fitnessdoelen. "Een hardloper en gewichtheffer zijn misschien aan verschillende uiteinden van het spectrum, maar voor algemene winst in kracht, zou een paar keer per week voldoende moeten zijn", zegt hij.

Ongeacht hoe vaak u de beste quad -oefeningen uitvoert, is het hebben van een goede vorm cruciaal om de voordelen te plukken. "De juiste vorm is niet alleen vereist voor een juiste activering van de juiste spieren, maar ook om te voorkomen dat stressoriekrachten op de omliggende gewrichten zoals knieën, heupen en onderrug worden geplaatst", zegt Jeffers. Dus als u bijvoorbeeld een stel squat -vertegenwoordigers doorloopt en uw vorm is uitgeschakeld, kunt u daarna eindigen met pijn in een spiergroep in de buurt of gewricht.

Deze pijn kan ook voortkomen uit overcompensatie. "Juiste vorm bij het doen van quad -krachtbewegingen is van vitaal belang, want als u zich na verloop van tijd niet op die spieren concentreert, zullen andere delen van uw lichaam proberen dat te compenseren, waardoor u lagere rugproblemen of zelfs gewrichtsproblemen kan veroorzaken Op de weg, "zegt Kline. Met andere woorden, laat uw almachtige quad-spieren werken.

De beste quad -oefeningen om toe te voegen aan uw trainingen

1. Hurken

Jeffers is een grote fan van de klassieke squat. "Het is een vrij fundamentele beweging die wordt overgedragen tot allerlei sporten en dagelijks leven", zegt hij. Met je voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar, buig je naar beneden terwijl je je bilspieren eruit steekt terwijl je je torso rechtop houdt. Druk terug tegen je hielen en knijp je bilspieren op terwijl je weer opstaat.

2. Voorste squat

Als je de klassieke squat een inkeping wilt nemen (en toegang hebt tot een barbell), wijst Funderburk naar een voorste squat als een van de beste quad -oefeningen. Traditionele barbell squats met de barbell op je rug werken aan de achterkant van het lichaam, zegt ze, maar door de barbell naar voren te verplaatsen, herverdeelt je het gewicht, waardoor de quads het grootste deel van het werk kunnen doen.

Hier leest u hoe u het kunt doen volgens Funderburk: begin met de barbell op het rek op okselhoogte. Je voeten zijn heupbreedte uit elkaar terwijl je je handen in een voorste rekpositie plaatst en je greep vastdraait. Til de balk van het rek op en houd uw ellebogen omhoog, kern schrap en uw rug strak en recht. Zet een stap of twee terug van het rek en positioneer je voeten iets breder dan heupbreedte. Houd je tenen erop gericht en zinkt in een squat. Rijd door de hielen en knijp je bilspieren bovenaan.

3. Uithaal

Een andere die de truc voor je quads doet? De uitval. "Lunges helpen de unilaterale sterkte te verbeteren, wat onze normale bewegingspatronen op dezelfde manier nabootst", zegt Jeffers. "Krachtwinsten hier zullen de stabiliteit op uw heupen en knieën verbeteren."

Leg de ene voet voor de andere en laat je torso naar beneden vallen terwijl je knie en achter knieën buigen. Uw voorste knie mag zich niet voorbij uw tenen uitstrekken, en uw rugknie moet net boven de vloer zweven voordat u weer omhoog gaat om te staan.

4. Spring squats

Kline draait om sprong squats, die een cardio -variatie van de klassieke squat zijn, voor een snelle, effectieve quad -brand.

Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan, hurk naar beneden tot je quads parallel zijn en stroomt terug naar boven door de vloer zo enigszins van de vloer te springen. Doe dit zo snel als je kunt voor een minuut.

5. Split squats

Een andere squat -variatie die je quads versterkt, is de gesplitste squat. "Split squats helpen je te concentreren op je vorm omdat de beweging langzamer en meer gericht is", zegt hij.

Sta met je linkervoet naar voren, rechtervoet naar achteren en buig beide knieën langzaam totdat je rechterknie de grond enigszins raakt. Gebruik vervolgens uw quad -spieren in uw linkerbeen om uzelf weer omhoog te duwen.

6. Bulgaarse split squats

Als je Echt Funderburk beveelt zich aan voor een uitdaging op de beendag en beveelt aan de Bulgaarse split squat uit te proberen. Het is vergelijkbaar met een traditionele gesplitste squat die alleen jij een bank toevoegt, en een barbell op je rug of halters als je toegevoegd gewicht wilt.

Begin met het uitstrekken van één been achter je en laat je voet op de bovenkant van de bank rusten. Houd je rug recht, je kern strak en je voorpoot iets opzij voor extra balans. Vanaf daar zwijg je je voorste knie langzaam naar de vloer, zodat het een hoek van 90 graden creëert en ervoor zorgt dat het niet voorbij je tenen uitstrekt. Duw omhoog naar een staande positie en wissel vervolgens van benen.

7. Sprong lunges

Voor een andere oefening die je quads uitdaagt, zal de springlunge het lijden. Heather C. Wit, CEO van Trillfit, houdt van de plyometrische oefening omdat het springen ervoor zorgt dat je het kernwerk verdubbelt om je lichaam te stabiliseren houden. "De sprong verandert dit ook in een cardio -beweging, dus je richt je op je onderlichaam en zweet tegelijkertijd een ton."

Ga in een standaard lunge -positie, zink laag in een diepe uitval en spring omhoog, met behulp van je kernspieren om jezelf te stabiliseren. Terwijl je in de lucht springt, schakel je benen om te keren en te landen met de andere voet naar voren. Zorg ervoor dat je je knieën over je enkel in de long, je borst hoog houdt, en land zo zacht als je kunt.

8. Spiderman push-up

Hoewel dit aanvoelt als een armtraining, houdt White van de push-up van Spiderman omdat het ook stiekem je quads en je heupflexoren werkt.

Ga in een standaard push-up positie. Terwijl u verlaagt, sluit u uw knie aan op uw elleboog. Na contact te maken, strekt u zich uit in een push-up positie.

9. Sociale justitie squats

White beveelt squats van sociale rechtvaardigheid aan als een heel harde maar echt effectieve oefening die zich in één keer richt op je quads, bilspieren en hamstrings.

Breng je handen achter je hoofd en houd je borst lang terwijl je je benen heupen-breedte afstand uit elkaar brengt. Zinken in een squat met je handen nog achter je hoofd. Terwijl je laag vasthoudt en je borst lang vasthoudt, laat je de ene knie langzaam naar de grond liggen, dan de andere. Inhaleer, adem uit en stap dan een been terug in je squat -positie, gevolgd door het andere been. Dat is een vertegenwoordiger.

10. Beren kruipen

"Je balanceert tijdens de hele oefening", zegt White of the Bear Crawl. Dus het vereist kernstabiliteit, en de beweging raakt alle van je spieren.

Begin in een tafelbladpositie. Stapel je schouders over je polsen en heupen over je knieën. Til je knieën van de vloer zodat ze zweeft. Verplaats je tegengestelde hand met je tegenovergestelde voet om naar voren te kruipen. U kunt ook zijwaarts of achteruit bewegen. Houd het gewicht in uw handen en tenen terwijl u beweegt, en houd uw rug plat, heupen weggestopt.

11. Breakdancer kickthrough

Nog een quad -oefening die je evenwichtsvaardigheden test: de breakdancer -kickthrough. "Dit is super uitdagend, maar het is een geweldige manier om je kern, heupen en volledige lichaam te werken", zegt White.

Vanuit een beren kruippositie, til je rechterarm en linkerbeen op, draai je lichaam en schop je linkerbeen erdoor zodat je lichaam van de grond is verhoogd en je in een zwevende zittende positie bent. Herhaal aan de andere kant.

12. Tuck springt

"Explosieve bewegingen zoals dit werken het hele lichaam en zijn zeer uitdagend" moeilijk.

Begin door te staan ​​met je voeten heupbreedte afstand uit elkaar. Strek je armen voor je uit. Zinken in een lichte squat en spring omhoog in de lucht, trek je knieën in je borst terwijl je je armen verlengt houdt. Land zo zacht als je kunt.

13. Stappen op

Step Ups Do Double Duty door te werken aan uw quads En Uw bilspieren, zodat u meer waar voor uw training krijgt. Je kunt ze doen met alleen je lichaamsgewicht of ze uitdagender maken door halters of kettlebells in elke hand te houden, zegt Funderburk.

Je hebt een doos of bank lang genoeg nodig dat wanneer je je voet plat er bovenop legt, deze een hoek van 90 graden creëert met je knie die je dij parallel aan de vloer plaatst. "Met één voet stevig op de grond geplant, stapt u op het oppervlak met uw andere voet en brengt u de andere voet omhoog om samen te komen op de bank, lang opstaan", zegt Funderburk. “Retourneer de 'geplante' voet langzaam naar beneden naar de grond.”Langzaam en stabiel is de naam van het spel hier. Het is belangrijk om niet elke stap te haasten.

5 tips en trucs voor het doen van de beste quad -oefeningen, volgens een personal trainer

1. Let op je knieën. Terwijl je je quad -oefeningen aanzet, zegt Funderburk dat het belangrijk is om op de hoogte te blijven van hoe je knieën voelen. "Geen van deze [quad -oefeningen] zou extreme druk moeten veroorzaken en als je pijn voelt, kan het een teken zijn om lichter te worden in je gewichten of de beweging te stoppen", zegt ze.

2. Neem de tijd. "Leg Day heeft zijn eigen meme om een ​​reden-het kan brutaal zijn", zegt Funderburk, daarom adviseert ze sterk niet door je quad-oefeningen te haasten. “Ga langzaam en stabiel. Ja het zal branden, maar je spieren zullen je bedanken.”

3. Perfecteer eerst uw formulier. Hoewel het misschien verleidelijk is om de gewichten tijdens je quad -oefeningen te verhogen, merkt Funderburk op dat het is erg belangrijk dat u eerst prioriteit geeft. Het te snel vergroten van uw gewicht kan uw vorm in gevaar brengen, wat uw risico op letsel verhoogt. Focus in plaats daarvan op het eerst perfectioneren van uw formulier.

4. Focus op progressieve overbelasting. Als je eenmaal in de vorm hebt gekregen, kun je de gewichten beginnen tijdens quad -oefeningen geleidelijk. "Voor het opbouwen van krachten, focus je op progressieve overbelasting," zegt Funderburk, wat in feite elke week zwaarder betekent. Maar nogmaals, doe dat alleen als je de vorm hebt geperfectioneerd.

5. Doe geen benen twee dagen achter elkaar. Zoals bij elke oefening gericht op een bepaald lichaamsdeel, is het erg belangrijk dat u rust opneemt om het gebied te voorkomen. Funderburk beveelt aan om je benen minstens één dagen te laten rusten tussen je lagere lichaamstrainingen voor de beste resultaten.

De afhaalmaaltijden

De quadriceps zijn belangrijke spieren in het onderlichaam die een sleutelrol spelen in onze dagelijkse activiteiten zoals wandelen, staan ​​en hardlopen. Dus het opnemen van enkele van de beste quad -oefeningen in uw fitnessroutine is niet alleen belangrijk, maar ook van vitaal belang voor de algehele gezondheid van uw onderlichaam. Gelukkig zijn er veel verschillende quad -oefeningen om dingen kruidig ​​en interessant te houden op beendagen. Zorg ervoor dat u de Pro -tips volgt om letsel te voorkomen en de beste resultaten te creëren.