12 voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen, een krachtig ontstekingsremmend middel gekoppeld aan een lange levensduur

Het vullen van je bord met een verscheidenheid aan polyfenolrijk voedsel uit elk van deze vier categorieën biedt niet alleen een holistische gezondheidsboost, maar ze bieden ook een groot aantal andere essentiële vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen. Als u uw inname van de volgende voedingsmiddelen en dranken verpakt met polyfenolen verhoogt, wordt uw inname van alle vier soorten een boost.

12 voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen die helpen de levensduur te stimuleren

1. Kruiden en specerijen

Het bescheiden (en mogelijk zeer ongeorganiseerde) kruidenrek is eigenlijk onze ultieme bestemming om een ​​polyfenolboost te krijgen. Kruiden en kruiden zijn enkele van de beste bronnen van polyfenolen die er zijn met kruidnagel, pepermunt, koriander, salie, rozemarijn, kurkuma met zwarte peper, gember en tijm behoren tot je beste weddenschappen.

"Ginger is bijvoorbeeld uitstekend voor het bevorderen van de levensduur van de gezondheidszorg omdat het verbindingen bevat die bekend staan ​​als Gingerols en Shogaols, twee verbindingen die een antioxidanteffect creëren dat schade in vrije radicalen in het lichaam vermindert," Trista Best, MS, Rd vertelde eerder goed+goed. “[En wanneer zwarte peper] vaak wordt geconsumeerd naast kurkuma, helpt het het lichaam zijn nuttige curcuminoïden gemakkelijker te absorberen, maar zwarte peper heeft ook veel van zijn eigen voordelen. Van de actieve verbinding, pepperine, is aangetoond dat het de cognitie en de algehele hersenfunctie verbetert, waardoor de hersenen gracieuser kunnen verouderen, "zei Best zei.

Alle kruiden en kruiden zijn uitstekende smaakboosters die meerdere keukens overstijgen en zeker veel heerlijke maaltijden zullen inspireren die uw culinaire horizon zullen verbreden. Ze zijn ook shows geweest om te beschermen tegen chronische ziekten en algemene ontsteking. Ik weet niet zeker waar je moet beginnen? Probeer kruidnagel de ster van je volgende bakonderneming te maken, klop een partij kip pho op tijdens je maaltijdbereidingssessie of roer de polyfenolrijke kruidentinctuur hieronder op om gemakkelijk (en heerlijk) je inname in te voegen.

2. Pure chocolade en cacaopoeder

Cacaopoeder en pure chocolade zitten ook tussen de toprangen voor de meest polyfenolrijke voedselbronnen. Chocolade en cacao zijn voorzien van flavonoïden, een type polyfenol dat bekend staat om zijn antioxiderende, ontstekingsremmende en anti-carcinogene vaardigheden. Catherine Perez, MS, RD, LDN, adviseert winkelen voor chocolade die minstens 70 procent cacao is om alle hart-gezonde voordelen te plukken en verder.

Though milk chocolate has significantly less polyphenols than dark chocolate or a high-quality cocoa powder, it still serves as a mild source for those who find the bittersweet flavor of darker bars unappealing (just look for options without excess added sugar to avoid counteracting the anti -INFAMMARY EFFECTEN VAN DE POLYFENOLEN). Geniet van je favoriete chocolade door een gezellige (en voedende) kop warme chocolademelk te maken of probeer een eetlepel cacaopoeder toe te voegen aan je ochtendsmoothie.

3. Bessen

Bosbessen, bramen, vlierbessen, frambozen, aardbeien en dergelijke zijn allemaal uitstekende bronnen van anthocyanines, een subcategorie van flavonoïden die bekend staan ​​om hun vermogen om oxidatieve stress, cardiovasculaire problemen en neurodegeneratieve ziekte zoals Alzheimer te voorkomen. Deze kleurrijke (dankzij de anthocyanines) en vezelrijke vruchten zijn een perfecte aanvulling op je ochtendhavermout of ontbijtgranen, topping voor yoghurt en eenvoudige dessertparen met donkere chocolade voor een dubbele whammy van polyfenolen.

Beter nog, probeer deze antioxidant-rijke veganistische bessen en slagroomrecept en besprenkeling aan donkere chocolade bovenop:

4. Vlaszaden

Lijnzaden staan ​​bekend als een top plantaardige bron van omega-3-vetten, maar ze zijn ook polyfenolrijk. Lijnzaden zijn een superbron van lignanen-een type polyfenol dat voornamelijk wordt aangetroffen in peulvruchten, granen en andere volle granen die gekoppeld zijn aan bescherming tegen hartziekten, borstkanker en osteoporose.

Het is het gemakkelijkst om vlaszaden te kopen die al zijn gemalen om het gemakkelijk te maken om ze toe te voegen aan een ochtendsmoothie (dr. Bulsiewicz zegt dat hij ze in zijn alledaags plaatst!), meng met havermout en gebruik als vervanging voor eieren of broodkruimels. Hele vlaszaden zijn geweldig voor het toppen van salades, toevoegen aan een granola -recept of wat crunch naar yoghurt brengen.

5. Olijven en olijfolie

Olijfolie is het polyfenolrijke poster-kind voor het mediterrane dieet, en een hoge consumptie van het-evenals olijven zelf-is gekoppeld aan een lange levensduur. Zwarte olijven bieden ongeveer het dubbele van de polyfenolpunch in vergelijking met groene olijven, maar beide zijn nog steeds enkele van de beste voedselbronnen die er zijn. Geniet alleen van olijven, als een topping voor pasta of salade, of als onderdeel van een kaasbord. Als het gaat om winkelen voor olijfolie, zoek dan naar extra-virgin, koudgeperste en organische olijfolie om ervoor te zorgen dat u de beste kwaliteit krijgt om de meest gezondheidsbevorderende voordelen te plukken.

6. Volkoren

Volle granen van tarwe en rogge tot haver, rijst, gerst en meer uitstekende bronnen van lignanen, de subcategorie van polyfenolen waarmee vlas tot. Het kiezen van volkorenmeel, brood, pasta's, granen en rijst geven je niet alleen een levensduur van polyfenolen, maar je krijgt ook een flinke dosis plantaardige eiwitten, vezels, B-vitamines en verschillende soorten mineralen, waaronder, waaronder, waaronder, waaronder magnesium. Probeer een salade op te bouwen met gekookte quinoa of farro, maak je favoriete ochtend toast op Ezechiël -brood of experimenteer met oude graanmeel de volgende keer dat je je eigen brood probeert te bakken.

7. Koffie en thee

Of u nu liever uw dag begint met een kopje Earl Gray of vers gemalen koffie, u zult oogsen van de vele gezondheidsvoordelen van polyfenolen. Koffie en thee zijn goede bronnen van fenolzuren en groene thee is ook een goede bron van flavonoïden, beide soorten polyfenolen.

Koffie is ook een goede bron van verschillende vitamines en mineralen (denk aan: vitamine B5 en kalium) en DR. Bulsiewicz zegt dat het prebiotica heeft om u regelmatig te houden. Ondertussen bieden verschillende soorten theeën een scala aan voordelen van het ondersteunen van cognitief functioneren en het versterken van uw cardiovasculaire systeem om uw huid te helpen een stralende gloed te bereiken. Als je al een ochtend- of middagkoffie of thee -ritueel hebt, ga zo door. Als u ook nog niet drinkt en zich zorgen maakt over uw inname.

8. Gek

Noten hebben geen goede PR nodig voor ons om te weten dat ze nogal het voedingsstof-dichte voedsel zijn, maar ze bieden meer dan alleen de gezonde vetten en vitamine E waarvoor ze meestal worden aangeprezen. Amandelen, hazelnoten en walnoten zijn bijzonder sterke bronnen van polyfenolen (ze zijn rijk aan fenolzuren). "Walnoten [bevatten ook] meer Ala-AL-ontstekingsremmende omega-3-vetzuur-dan elke andere noot," vertelde Samantha Cassetty, MS, Rd eerder goed+goed. “Bovendien bevat een portie walnoten 4 gram eiwitten, 2 gram vezels en 11 procent van je dagelijkse magnesiumvereiste. Ze leveren ook een aanzienlijke hoeveelheid antioxidanten, waaronder polyfenolen, die een gunstig effect hebben op uw darmgezondheid en uw risico op chronische ziekten verminderen."

Onderzoek toont aan dat de consumptie van noten kan helpen beschermen tegen hartziekten, galstenen, kanker en algemene ontsteking. Gebruik ze in een polyfenolrijke snackmix met gehakte donkere chocolade en verse of gedroogde bessen voor de ultieme midden in de ochtend of middag pick-up. Dr. Bulsiewicz voegt eraan toe dat hij ze graag gebruikt als salade topping.

9. Rode wijn

Hoewel de werkelijke gezondheidsvoordelen van alcohol natuurlijk worden besproken, is er één type dat het meeste onderzoek lijkt te hebben om positieve gezondheidsresultaten te ondersteunen: wijn en met name rode wijn. Resveratrol behoort tot de Stilbenen -categorie polyfenolen en is gekoppeld aan een groot aantal voordelen. Deze plantenverbinding is antischimmel, antibacterieel, geladen met antioxidanten, ontstekingsremmend en toont zelfs om te beschermen tegen tumoren en kanker. Cannonau, een rode variëteit van de Sardinië, een van de vijf blauwe zones, biedt twee tot drie keer het polyfenolgehalte van andere Reds als je echt de Longevity Boost wilt. "Een andere reden waarom Sardiniërs deze wijngezondheidsvoordelen kunnen ervaren, is de manier waarop ze het verbruiken-altijd omringd door goede vrienden en goed eten," vertelde Dan Buettner, oprichter van Blue Zones, goed+goed.

10. rode uien

We beschouwen de bescheiden ui niet vaak als geweldig voor meer dan het leggen van een heerlijke basis voor een favoriete soep- of zondagsausrecept, maar deze Alliums zitten boordevol essentiële voedingsstoffen. Vooral rode uien zijn goede bronnen van polyfenolen, vooral flavonoïden. Een 2020 -studie in Journal of Agriculture and Food Chemistry Vond ontdekte dat uien antioxiderende en anti-neuro-inflammatoire effecten bieden, evenals hoge niveaus van quercetine, een flavonoïde waarvan is aangetoond dat het een sterke anti-kanker, ontstekingsremmende, antioxiderende en cardiovasculaire boosting-eigenschappen heeft. Probeer gehakte rode ui toe te voegen in je favoriete guacamole -recept, augurk een rode ui om te gebruiken in salades en broodjes, en zorg ervoor dat je de skins bewaart voor het maken van bouillon.

11. Tempe

Tempeh is de afgelopen jaren een populaire plante eiwitbron geworden voor zowel zijn veelzijdigheid als talloze gezondheidsvoordelen. Tempeh is rijk aan isoflavonen, een soort flavonoïde gevonden in sojabonen die de gezondheid van de cellulaire en bloedvaten ondersteunt en ook ernstige antioxidantkracht bevat. Tempeh is een gefermenteerd voedsel en is veel vezels, waardoor het een geweldige keuze is voor iemand die zijn darmgezondheid een upgrade wil geven. Probeer gesneden tempeh "bacon" te maken voor een stevige veganist.

Meer informatie over de voordelen van soja, volgens een RD, in deze video:

12. Appels

Hoewel bessen meestal gekoppeld zijn aan antioxidanten, zijn appels ook een geweldige bron van polyfenolen, met nog meer dan groene thee, rode wijn en walnoten. Appels bevatten in feite alle categorieën polyfenolen plus vitamine C voor een krachtige antioxidantboost. Onderzoek toont aan dat het belangrijk is om de schil te consumeren om alle polyfenolvoordelen te plukken wanneer mogelijk, want dat is waar een sterk deel van flavonoïden ligt.

Studies suggereren dat het consumeren van appels kan helpen uw bloedvaten, hart- en spijsverteringsfunctie te beïnvloeden, waardoor u het hele jaar door veel motivatie krijgt om op hen te kauwen. We houden altijd van een eenvoudige toast van appel en notenboter, maar appels zijn ook heerlijk gebakken met een sprenkeling van granola voor een zoete traktatie of gehakt in een salade voor wat extra crunch.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.