Je voeten en enkels verdienen een mooi stuk, ook en deze sessie van 8 minuten raakt alle goede plekken

"Als de enkelgewrichten zwak zijn, wordt de nadruk op de knie en heup gelegd om meer beweging te creëren en meer krachten te absorberen," is fysiotherapeut Karena Wu, DPT, eigenaar van ActiveCare Physical Therapy, eerder goed+goed verteld over de verbinding tussen enkel Mobiliteit en heuppijn. "Dit creëert een onbalans, dus de andere gewrichten in de kinetische keten moeten dan opstappen en het werk doen."

Kortom, stijve enkels kunnen problemen veroorzaken die ver voorbij het domein van de enkel zijn.

"Als de voet- en enkelmechanica is uitgeschakeld, zal dit waarschijnlijk van invloed zijn op de knie, waardoor de heupbeweging kan worden uitgelijnd, wat leidt tot onstabiele kernbewegingen en stress in zijn rug," 30 minuten hit ambassadeur Terri DriGer verteld goed+goed over het belang van enkelstabiliteit. “Elke verstoring in die bewegingsketen betekent dat de volgende beweging minder snel correct wordt uitgevoerd."

Wat doen enkelrekken?

Vanwege deze onderlinge verbondenheid richten de enkelrekken zich niet alleen op de enkel zelf. Brian Kinslow, DPT, eigenaar van Evolve Flagstaff, verwijst naar het doelgebied als het "voet- en enkelcomplex", die samen een ingewikkeld mechanisme vormen.

"Je voet is ongelooflijk complex met 26 botten, meer dan een dozijn spieren en talloze zenuwuiteinden", vertelde Kinslow eerder goed+goed over de voet- en enkelcomplex. “Het dient zowel als een flexibele schokdemper voor elke stap, een sterke hendel om je vooruit te stuwen tijdens het lopen of rennen, en is een rijke bron van sensorische informatie die de hersenen informeert over waar het lichaam in de ruimte is.”

De enkel bestaat specifiek uit drie hoofdbotten, met veel ondersteunende pezen, ligamenten en spieren. "Je hebt je scheenbeen, het scheenbeen, je hebt de fibula die daar parallel aan loopt en dan heb je de talus waar het aan de voet verbindt". "En daarna zijn er al deze ligamenten en spieren die echt sterk en stabiel moeten zijn.”

Om die kracht en stabiliteit te ondersteunen, strekt enkel zich uit om het bewegingsbereik van uw enkel te verbeteren. De voet moet in staat zijn om weg te wijzen van de enkel (plantaire flexie), naar binnen buigen naar het been (dorsiflexie), naar binnen (inversie) roteren en naar buiten draaien (EverSion). Omdat deze bewegingen inhouden dat je voet en je enkel verplaatsen, doen velen ook dubbele plicht als voetversterkingsoefeningen.

Dus, ben je klaar om je enkels en voeten wat liefde te laten zien? Bekijk de nieuwe serie van acht minuten van enkelrekken van trainer Nicole Uribarri in de video hierboven. Of volg samen met de onderstaande bewegingen.

Strekt zich uit voor sterke enkels

Formaat: Drie single-side stukken eenmaal aan elke kant gedaan, gevolgd door vier bewegingen die beide enkels tegelijkertijd werken.

Vereiste uitrusting: Een weerstandsband.

Voor wie is dit?: Iedereen die te voet en een enkel kracht en mobiliteit wil werken.

1. Enkelcirkels (30 seconden)

1. Begin in een zittende positie op de vloer met je benen uitgestrekt voor je.
2. Buig de rechter knie en steek de rechter enkel over de linkerdij, die in een figuur vier positie komt.
3. Pak je rechtervoet met je linkerhand en gebruik je hand om je voet te roteren in cirkels die uit de enkel komen.

2. Flexie en extensie (8 herhalingen)

1. In een zittende positie met je rechterbeen uitgestrekt voor je en je linkerbeen gebogen met je linkervoet die op je rechter binnendij rusten, plaats een weerstandsband rond je rechtervoet en houd je aan een van beide uiteinden met je handen.
2. Wijs de tenen van uw rechtervoet, duwt de band naar beneden.
3. Buig je rechtervoet en trek de band weer omhoog.

3. Binnenste boogversterking (8 herhalingen in elke richting)

1. Begin in dezelfde positie als hierboven, maar plaats beide uiteinden van de weerstandsband in uw rechterhand en verplaats uw rechterhand naar de buitenkant van uw rechterbeen.
2. Je voet richten, trek de band naar links naar links en keer dan terug naar de startpositie.
3. Schakel na 8 herhalingen de uiteinden van de band naar je linkerhand.
4. Duw de band naar buiten met je rechtervoet, verplaatst deze naar rechts en keer dan terug naar de startpositie (doe dit voor 8 herhalingen).

Herhaalbewegingen 1-3 aan de andere kant.

4. Hielverlengingen (30 seconden)

1. Kom in een tafelpositie, met uw handen onder uw schouders en knieën onder uw heupen.
2. Strek je rechterbeen achter je uit, dus je knie is recht, de tenen en de bal van je voet liggen op de vloer en je hiel wordt in de lucht gericht.
3. Rock terug bewegen je hiel naar achteren en vervolgens naar voren om hem terug te brengen naar de starthouding, een stuk door je voet en kalf te krijgen.
4. Herhaal aan de andere kant.

5. Hiel zit (3 herhalingen)

1. Kom in een knielende positie met de toppen van de voeten plat op de vloer en leun dan achterover op je hielen. Dit kan voldoende zijn door de toppen van de voeten voor jou.
2. Om het stuk te verdiepen, rock je achteruit zodat je knieën en de voorkant van je onderbenen van de vloer tillen.
3. Houd 5 seconden vast.

6. Voetprances (20 seconden)

1. Kom in een staande positie, met je voeten heupbreedte uit elkaar en alle vier de hoeken van je voeten geworteld in het voedsel.
2. Til je rechterhiel op en houd de tenen laag. Breng het terug naar de grond.
3. Til je linkerhiel op en houd de tenen laag. Breng het terug naar de grond.
4. Blijf afwisselen.

7. Hielverhogingen (20 seconden)

1. Til je hielen uit de vloer en kom op de ballen van je voeten.
2. Laat langzaam terug naar beneden.
3. Herhalen.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.