Waarom je niet kunt stoppen met scrollen op je telefoon voor het slapen gaan, en hoe je het patroon kunt breken

Vaak ben je misschien niet eens bewust van deze pijnlijke emoties in de eerste plaats omdat de neiging om te scrollen (en scrollen en scrollen) te scrollen (en te scrollen) onderdrukt. "Wat de sleutel is om te begrijpen, is dat de primaire taak van onze hersenen is om ons te beschermen", zegt Josephson. “Wanneer een ongemakkelijke emotie ontstaat, willen onze hersenen dat ongemak zo snel mogelijk elimineren-zelfs als het ervaren van de emotie geen gevaar zou vormen."Cue: het gevoel dat je gewoon niet kunt stoppen met scrollen door je telefoon 's nachts.

“Wanneer het verdoven van [moeilijke] emoties je go-to wordt, voelt de routine van escapisme vertrouwd en daarom veilig, voor het lichaam.”-Meg Josephson, MSW, therapeut

Het probleem is, het wenden tot een afleiding zoals scrollen elke keer dat een moeilijk gevoel opduikt, verdooft gewoon de geest in plaats van dat je de emotie kunt voelen en aanspreken. En "Wanneer het verdoven van deze emoties je go-to wordt, voelt de routine van escapisme vertrouwd en daarom veilig aan het lichaam", zegt Josephson, waardoor je het gewoon meer doet om het voor het slapengaan te doen.

Maar ondanks dat gevoel van comfort op oppervlakniveau, is het eindeffect van voorbed scrollen waarschijnlijk niet positief. Je bent niet alleen mogelijk een gevoel dat moet worden geconfronteerd en, op een tastbaar niveau, de broodnodige slaap uitstellen, maar je loopt ook het risico geagiteerd of geïrriteerd door de 24-uurs nieuwscyclus (doomscrolling, iedereen?) Evenals uzelf blootstellen aan voldoende blauw licht, die beide het moeilijker kunnen maken om daarna af te doen. En nogmaals, dat betekent slechts minder algehele slaap, wat niet geweldig is voor uw mentale of lichamelijke gezondheid.

Hoe u zich halverwege de scroll kunt stoppen

In eerste instantie kan het doorbreken van het patroon van voorbed-scrollen het mogelijk om het letterlijk onmogelijk te maken om te doen: probeer je telefoon in een andere kamer op te laden en deze minstens een uur op te bergen voordat je, indien mogelijk, Josephson suggereert. (En als je het daar 's nachts kunt laten en een echte wekker kunt gebruiken om in plaats daarvan wakker te worden, nog beter.))

In de tussentijd, zonder een telefoon om te scrollen, heb je de ruimte en tijd om een ​​nachtelijke ritueel te maken dat net zo geruststellend en veilig aanvoelt, maar dat heeft een effectiever eindresultaat. Josephson stelt voor om wat zacht uit te rekken of diepe ademhaling te doen, een boek te lezen, of journaling te lezen-maar alles wat je helpt om persoonlijk af te ronden kan deel uitmaken van deze "slaapboog" of pre-bed ritueel.

"Begin klein en wees er consistent mee", zegt Josephson. “Na verloop van tijd beginnen je hersenen de activiteiten die je kiest te associëren met een rustgevende nachtrust.'En dat zal gewoon in slaap vallen als de tijd veel gemakkelijker komt. "Vergeet niet dat dit ook niets is om perfect in te zijn," voegt ze eraan toe. “Het zou moeten aanvoelen als een traktatie voor je geest en lichaam na een lange dag.”

Hoe u in de loop van de tijd een patroon van pre-bed scrolt

Omdat ervoor kiezen om te scroll-much zoals ervoor kiezen om je bedtijd uit te stellen-kan een gevoel van controle en keuzevrijheid bieden, het is vaak een gevoel van ontbrekend controle die dit gedrag in de eerste plaats activeert. Als gevolg hiervan kan het nuttig zijn om overdag na te denken over wat er eigenlijk in uw controle is en wat er niet buiten is, zodat u tegen de tijd dat de nacht arriveert, u minder geneigd bent om zich zorgen te maken over dingen die buiten uw controle zijn en zelfverzachtend door te scrollen.

Om dit te doen, maak je een blik/kan niet -besturingslijst door de zorgen zorgvuldig te sorteren die in je hoofd wervelen in de ene of de andere emmer. U kunt bijvoorbeeld niet bepalen hoe uw baas op het werk handelt, maar u kunt de grenzen van het werk en de levensduur regelen die u heeft ingesteld. Je kunt niet bepalen of de regen je van je middagwandeling houdt, maar je kunt bepalen of je besluit om een ​​pauze pauze te nemen van je computer, toch.

"Het angstige deel van jezelf kan moeite hebben om onderscheid te maken tussen deze twee categorieën", zegt Josephson. Dus ze stelt voor jezelf een nog specifieke vraag te stellen als alles wat je schrijft lijkt te vallen in de categorie 'kan niet controleren': 'Is er iets dat ik vandaag kan doen om dit minder overweldigend te laten voelen?”Op deze manier kunt u bruikbare babystappen bedenken om zich meer te controleren over bijna elke situatie. "Als we te groot beginnen, overweldigt het ons gewoon meer en leidt ons ertoe om nog verder te bevriezen", zegt ze.

Als u iets zorgwekkends identificeert, is dat zeer buiten uw controle-e.G., De gezondheid van een ziek familielid, het slechte gedrag van een partner-practice die opmerkt wanneer je geest zich op dat ding fixeert en vervolgens je focus terugbrengt naar wat waar is in het huidige moment, zegt Josephson. "Dat kan betekenen dat je je aandacht richt op je adem, alle geluiden in de kamer, de kleur van de muur," zegt ze. “Wanneer we langzaam en zachtjes oefenen met het verleggen van onze focus, zijn we onszelf opnieuw te onderhouden om terug te keren naar de veiligheid van het nu.”

Door deze praktijk een gewone gewoonte te maken, kun je je meer in controle geven over je emoties die het vallen van de avond en minder kans om in de vergetelheid te scrollen ten koste van je slaap.