Wat je lichaam je probeert te vertellen als je midden in de nacht hongerig wakker wordt
Intuïtief eten is een manier om dit te omzeilen: je lichaam voeden als het wil worden gevoed. "Dat kan betekenen dat het niet meer dan een paar uur gaat, vier tot vijf maximaal, zonder eten," zegt Metzelaar. Voel erachter welke gewoonten je het meest energiek en tevreden voelen. "Het is even belangrijk om veel eiwitten, gezonde vetten en bijzonder complexe koolhydraten te krijgen. Een mix van groenten, volle granen en zetmeel die allemaal koolhydraten zijn, is een geweldige manier om de energieniveaus hoog te houden, "voegt ze eraan toe.
Meer informatie over intuïtief eten van een diëtist door deze video te bekijken:
Metzelaar zegt dat de ghreline -niveaus van je lichaam, een hormoon dat aangeeft dat je honger hebt, de neiging heeft om te vallen als je gaat slapen. “Dit komt omdat je lichaam wil aangeven dat er geen behoefte is aan voedsel gedurende de nacht, zodat je de rust van de hoogste kwaliteit kunt krijgen, wat betekent zonder onderbrekingen. Het doet dit door het leptine-niveaus te verhogen-je volheidhormoon-als je slaapt, "zegt Metzelaar, zegt. “Als iemand echter de hele dag door niet genoeg wordt gevoed of voor het laatst vijf uur voor het slapen gaan, hebben ze waarschijnlijk weer voedsel nodig. Niet genoeg eten kan natuurlijk de continue afgifte van ghreline veroorzaken omdat het lichaam niet genoeg duurzame energie heeft die wordt ontmoet uit voedsel, dat ons kan wakker maken. Daarom is het belangrijk om overdag genoeg te eten om hongerhormonen niet af te werpen die tijdens het slapen gaan.”
2. Je zou een lage bloedsuiker kunnen ervaren
Midden in de nacht wakker worden kan ook zijn als gevolg van het fluctuerende bloedsuikerspiegel, en de reden waarom u zich misschien afvraagt, Waarom heb ik constant honger? “Bovendien, wanneer iemand niet genoeg eet, kan dit zijn glucosespiegel afwerpen, wat het slapen door een hele nacht kan maken zonder hongerig te worden vrijwel onmogelijk. Dit komt omdat hun glucose-Aka-bloedsuiker te laag is gedaald, en het lichaam wordt hierdoor wakker, ”zegt Metzelaar. Dit is veel ernstiger (en een harde realiteit) voor degenen die diabetes hebben, maar kan ook een aantal mensen beïnvloeden zonder de aandoening.
Het hebben van een snack voor de bedtijd kan dit voorkomen, zegt Metzelaar, zoals een goed uitgebalanceerde snack voor het slapengaan met wat eiwitten, koolhydraten en vet. Dus, wat moet ik eten als ik hongerig wakker word? Denk na: amandelboter en banaan op volkoren toast, yoghurt of cottage cheese met bessen, of hummus op crackers. Metzelaar bevestigt opnieuw het belang van het krijgen van een voldoende hoeveelheid voedsel gedurende de dag om de bloedsuikerspiegel gestabiliseerd te houden. Bovendien kunnen voedingsmiddelen die u slaperig maken, helpen bij het meteen van zowel behoeften als honger.
3. Je werkt 's avonds niet goed-zonder voldoende tanken daarna
Het is ook belangrijk om in gedachten te houden wanneer u de hele dag door werkt, en hoe timing een rol kan spelen in de kwaliteit van uw slaap. Dus, is het normaal om uit honger wakker te worden? Na een training misschien misschien. "Een inspannende training, met name die 's avonds is gedaan, kan een aanzienlijk gebruik maken van brandstofreserves," zegt Michelle Ricker, RDN. "Als je na een training niet voldoende tanken, maar vooral degenen die 's nachts trainen, zou je kunnen vinden dat honger je later wakker maakt terwijl je slaapt.”
De beste gok is om zich te concentreren op het eten meer nadat u uw training hebt voltooid, in plaats van de volgende dag op een ontbijt aan de voorkant te banken. Bovendien benadrukt Ricker zowel koolhydraten als eiwitten belangrijke voedingsstoffen om op te nemen in uw snack na de training. “Koolhy's helpen bij het herstellen van de opslag van glycogeen energie, en als dat te laag valt, kan het honger naar je lichaam wijzen. Eiwit helpt niet alleen bij spierherstel, maar ook met meer verzadigd zich, 'zegt Ricker. Onderzoek toont ook aan dat voedingsmiddelen met tryptofaan, melatonine en fytonutriënten gekoppeld zijn aan een betere sluimerkwaliteit.
Ongeacht lichamelijke activiteit, voegt Ricker eraan toe dat het belangrijk is om ervoor te zorgen dat uw avondmaaltijd zowel complexe koolhydraten (denk bonen, groenten en volle granen) en eiwitten heeft, ongeacht wat. "Een zeer hoge koolhydratenmaaltijd kan helpen om slaap te veroorzaken, maar het eiwit is belangrijk om die maaltijd gedurende een langere periode meer te laten vullen", zegt ze. Ricker beveelt ook aan om voedsel te beperken dat met slaap kan knoeien met name alles met cafeïne of veel toegevoegde suiker in de avond.
4. Stress is een tol eisen (en je darmmicrobioom uit balans gooien)
Het is ook belangrijk om goed te kijken hoe stress kan spelen in je dagelijkse routine. "Melatonine, een hormoon dat je lichaam op natuurlijke wijze produceert om je slaap-waakcyclus te beheren, wordt geactiveerd door het begin van de duisternis en wordt meestal uitgescheiden door je hersenen rond het slapengaan om je te helpen slapen", legt Ricker uit, ". "Als je natuurlijke niveaus van melatonine bijvoorbeeld worden verlaagd, zijn degenen die nachtdiensten werken, of mensen die worstelen met de slaap als gevolg van stress of jetlag-je kan moeite hebben om te vallen of in slaap te blijven.”
Wanneer de slaap wordt beroofd, zegt Ricker dat we ook de neiging hebben om verhoogde ghreline -niveaus en nog meer stress te hebben, wat uw darmmicrobioom uit balans kan gooien. “Houd stress laag om te voorkomen dat je je goede darmbacteriën vernietigt. Dit kan worden gedaan door gefermenteerd voedsel toe te voegen, uw vezelinname te vergroten en uw consumptie van suiker, bewerkte voedingsmiddelen en gefrituurd voedsel te verminderen, vooral voor het slapengaan, ”zegt Ricker. Probeer in plaats daarvan naar deze melatonine -smoothie te reiken.
5. Misschien heb je meer vitamine D nodig
Vitamine D komt vanzelfsprekend uit zonlicht en voedsel. En als je niet genoeg krijgt, kan je circadiane ritme (aka slaappatronen) worden weggegooid. "Vitamine D helpt ook bij het reguleren van de leptinegehalte, die van invloed kunnen zijn op uw eetlust", zegt Ricker. “Probeer je vitamine D -inname te verbeteren, meer van de primaire voedselbronnen, zoals zeevruchten, champignons en versterkte zuivelproducten.”
Citaten + goed + Goede artikelen Referentie Wetenschappelijk, betrouwbare, recente, robuuste studies om een back -up te maken van de informatie die we delen. U kunt ons vertrouwen tijdens uw wellness -reis.
- Binks, Hannah et al. “Effecten van dieet op slaap: een verhalende beoordeling.” Voedingsstoffen vol. 12,4 936. 27 maart. 2020, doi: 10.3390/Nu12040936
De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.
