Deze 5 oefeningen zijn effectiever dan biceps -krullen, volgens een sportprestatiecoach

In plaats van biceps -krullen te doen, ruil ze uit voor deze vijf biceps curl -alternatieven die samengestelde oefeningen zijn aanbevolen door coach Daly. Als je ze consequent doet, zal je sneller helpen om te vinden dat de kracht van het bovenlichaam waarnaar je op zoek bent.

Kin-ups

Vereiste uitrusting: Een stevige pull-up bar. Hoewel u deze in sommige lokale parken kunt vinden of er thuis een kunt installeren, kan een geassisteerde pull-up machine in de sportschool helpen door een deel van uw lichaamsgewicht te compenseren.

Hoe:

1. Pak de bar met een onderhandse greep (handpalmen naar je toe), handen ongeveer acht centimeter uit elkaar.
2. Vanuit een uitgebreide "hangende" positie, trek jezelf langzaam helemaal naar boven, totdat je kin boven de balk is.
3. Laat langzaam terug naar beneden tot je armen recht zijn.
4. Doe drie sets, met echter veel herhalingen die u tegelijk kunt uitvoeren zonder een pauze te hebben.

“Chin-ups werken je biceps, lats, delts en kernspieren, en ze zijn superieur aan biceps-krullen omdat ze je helpen kracht en definitie op te bouwen in je bovenarmen, schouders en rug, niet alleen je biceps. Bovendien zijn ze ook geweldig voor het opbouwen van gripsterkte, ”zegt Daly. Dit zijn de spieren die je nodig hebt om items in je dagelijkse leven te duwen en te trekken, voegt hij eraan toe, dus je zult meer gemak opmerken in de dagelijkse taken.

Dumbbell-rijen met één arm

Vereiste uitrusting: Een bank en een halter-het gewicht zou niet zo zwaar moeten zijn dat je het niet kunt beheersen, zegt Daly. “Als je een man van 175 pond met matige kracht bent, zou ik 40 tot 50 pond aanbevelen, en als je een vrouw van 110 pond met matige kracht bent, zou ik 15 tot 20 pond aanbevelen.”

Hoe:

1. Met de halter op de grond, leg je je linkerknie op de bank en buig je dan voorover om de halter te pakken. Houd je rug recht, je hoofd in de rij en de halter direct onder je rechterschouder.
2. Trek de halter langzaam recht omhoog naar je schouder, tot het punt waar je hem niet verder kunt optillen zonder je bovenlichaam te draaien.
3. Laat de halter terug naar beneden totdat je arm recht is, zonder het gewicht te trekken of door de beweging te rennen.
4. Doe acht herhalingen, drie sets, schakel vervolgens van kant en herhaal met de linkerarm.

"Deze rijen werken je lats, biceps, schouders en onderarmspieren, die meerdere spiergroepen raken," zegt Daly, eraan toevoegend dat ze ook de stabiliteit vergroten, omdat ze een unilaterale beweging zijn (wat betekent dat ze één kant van het lichaam tegelijk trainen).

Omgekeerde grip gebogen rij

Vereiste uitrusting: Een barbell, plus gewichten indien gewenst. Daly suggereert dat mannelijke beginners in het begin minder dan 90 pond blijven en vrouwelijke beginners beginnen met alleen de bar.

Hoe:

1. Buig je knieën een beetje, vouw dan aan de taille en pak de halter met je handpalmen naar je toe, handen ongeveer 8 tot 10 inch uit elkaar.
2. Met je rug recht en ga je omhoog, trek de balk langzaam naar je borst, terwijl je de rest van je lichaam stationair houdt.
3. Laat de balk langzaam zakken totdat je armen opnieuw volledig zijn verlengd.
4. Herhaal een totaal van 8 tot 10 herhalingen en drie sets.

"Deze oefening werkt uw bovenrugspieren, zoals uw vallen, lats en schouders, maar het zal ook een behoorlijke hoeveelheid druk op de biceps veroorzaken", zegt Daly.

Reverse-grip kabel pulldown

Vereiste uitrusting: Een kabel -pulldown -machine, ingesteld op een geschikt gewicht voor uw fitnessniveau. "Als je een beginner bent, begin dan met ongeveer de helft van je lichaamsgewicht", zegt Daly.

Hoe:

1. Zittend rechtop, pak je de pulldown -balk met beide handen (handpalmen naar je toe), waardoor ze ongeveer 8 tot 10 inch uit elkaar houden.
2. Houd uw voeten stevig op de vloer geplant terwijl u het gewicht naar beneden laat zakken totdat de balk uw borst bereikt.
3. Breng de balk langzaam terug totdat je armen volledig zijn verlengd.
4. Herhaal een totaal van 8 tot 10 herhalingen en drie sets.

"Reverse-grip lat pulldowns zullen je biceps, lats, schouders en onderarmen versterken", zegt Daly. Er is echter ook wat kernwerk: wanneer u naar beneden trekt, activeert u ook uw centrum om uw vorm te behouden en die rechtopstaande houding te behouden.

Zittende kabelrijen

Vereiste uitrusting: Een kabelmachine, met een greep met twee handen bevestigd, ingesteld op ongeveer de helft van uw lichaamsgewicht als u een beginner bent.

Hoe:

1. Zittend rechtop, kijk je naar de kabelmachine en pak je de greepstang met beide handen.
2. Houd je voeten stevig geplant terwijl je langzaam het gewicht naar je toe brengt totdat de grip je borst bereikt.
3. Breng de balk langzaam terug naar de kabelmachine totdat uw armen opnieuw zijn verlengd.
4. Herhaal een totaal van 8 tot 10 herhalingen en drie sets.

Onthoud: vorm is belangrijk, zodat u niet gewond raakt. "Rond je rug niet om of trek het gewicht niet te snel", zegt Daly.

Werken aan uw lats, biceps en onderarmspieren, "zittende kabelrijen betrekken meerdere spieren tegelijkertijd, zodat u kracht kunt opbouwen door uw hele bovenlichaam", zegt hij. Het helpt u ook te werken aan het handhaven van stabiliteit en het besteedigen van scherpe aandacht voor de juiste vorm tijdens het sporten.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.