De 5 meest effectieve oefeningen voor uw buikspieren, volgens de wetenschap

De onderzoekers gebruikten crunches als hun basislijn omdat de spieractiviteit die ze trigger een score van 100 procent ontvingen. Dus als een beweging twee keer zoveel activiteit veroorzaakte als de crunch, ontving deze een score van 200.

De meest uitdagende ABS -oefening voor de rectus abdominis bleek de fiets te zijn, een populaire beweging die lijkt op fietsen terwijl je op je rug ligt. En de tweede meest uitdagende was de stoel van de kapitein, uitgevoerd met behulp van een stuk gymapparatuur waarvoor je lage buikspiegel moet worden gebruikt om knie te tucks te doen. Als het gaat om de obliques, was de volgorde omgekeerd, maar dit waren nog steeds de top twee, meest uitdagende bewegingen. Nu wordt dat dominantie genoemd!

De studie was vrij klein-het testte slechts 13 uit de veelheid van ABS-oefeningen die er zijn, en voerde tests uit op slechts 30 mannen en vrouwen voor elk een uur. Dus het moet niet worden beschouwd als het einde, wees allemaal autoriteit op kerntrainingen. Maar de inzichten zijn nog steeds waardevol.

Het bleek bijvoorbeeld dat “oefeningen die constante buikstabilisatie vereisen, evenals lichaamsrotatie, de meeste spieractiviteit in de obliques hebben gegenereerd.”De afhaalmaaltijden? Zorg ervoor dat je een mix van bewegingen kiest die al je ABS-spieren uitdagen en alle drie de vlakken van beweging-vooruit en van achteren, links naar rechts gebruiken en rond je wervelkolom draaien. De leiding van de studie, Peter Francis, pH.D., beveelt aan om zich aan te houden aan bewegingen in het bovenste derde deel van de lijst, omdat ze de meest uitdagende zijn. "Dit zal helpen bij het trainen van verschillende spieren en het bestrijden van verveling", legt hij uit in een beschrijving van zijn bevindingen.

De 5 meest uitdagende ABS-oefeningen

1. Fietsen

Ga plat op je rug op een mat liggen, interlaceer je vingers en leg je handen achter je hoofd en breng je benen in tafelblad (knieën over heupen, schenen parallel aan de vloer). Houd je hoofd zwaar in je handpalmen, krul je hoofd, nek en schouderbladen omhoog van de vloer terwijl je je romp naar je rechterbeen draait en je linkerbeen uitstrekt naar een hoek van 45 graden. Denk aan linker oksel naar rechts heup. Keer de beweging om terug naar het midden, laat je hoofd naar beneden zakken, terwijl je je linkerbeen terug in het tafelblad trekt voordat je van kant verandert.

2. Stoel van kapitein

Deze omvat het gebruik van de trainingsapparatuur van de kapitein, een stoel terug met twee handgrepen, boven de grond verheven, zonder stoel. Om de beweging te doen, plaats je onderarmen op de arm rust van de stoel en grijp de handgrepen vast; Je benen zullen bengelen. Stop nu langzaam je knieën naar je borst. De beweging moet worden gecontroleerd en opzettelijk als u de knieën omhoog brengt en terugbrengt naar de startpositie.

3. Crunches op een oefenbal

Ga terug over een grote trainingsbal totdat je dijen en torso parallel zijn met de vloer, voeten plat op de grond. Steek je armen over je borst en stop je kin enigszins naar je borst. Strek uw buikspieren op en haal uw romp van de bal op niet meer dan 45 graden. Verspreid je voeten breder uit elkaar voor een betere balans. Om de obliques uit te dagen, maak de oefening minder stabiel door je voeten dichter bij elkaar te verplaatsen.

4. Verticale beencrunch

Ga plat op je rug liggen op een trainingsmat, interlaceer je vingers en leg je handen achter je hoofd en strek je benen recht omhoog naar het plafond zodat je voeten over je heupen zijn. Houd je hoofd zwaar in je handpalmen en krul je hoofd, nek en schouderbladen omhoog van de vloer. Zorg ervoor dat je je kin bij elke samentrekking van je borst houdt, alsof je er een sinaasappel tegen vastzet.

5. Omgekeerde crunch

Ga plat op een mat liggen met je onderrug op de grond gedrukt. Leg je handen achter je hoofd of strek ze plat uit aan je zijde--wat het meest comfortabel voelt-dan strek je benen recht omhoog naar het plafond zodat je voeten over je heupen zijn. Strek uw lage buikspieren op om uw heupen een paar centimeter van de vloer te tillen, alsof u uw tenen op het plafond probeert aan te raken. Onder terug naar beneden met controle.

Het wordt niet meer harde kern dan dit.

Probeer deze training van 10 minuten: voor meer manieren om uw buik te werken:

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.