Versterk en beeldhouwen uw hamstrings thuis met deze 5 oefeningen

Aangezien de meeste mensen quad-dominant zijn, wat zoals Atkins vermeldt, betekent we dat we de voorste spieren van onze benen vaker gebruiken dan de achterspieren van hun benen, met hamstringoefeningen in onze routines is belangrijk. Omdat zoals Newton's Derde Law of Physics ons vertelt: "Elke actie heeft een gelijke en tegengestelde reactie."Door constant met je been naar voren te trekken met je quad, zou je jezelf meer het risico op letsel kunnen brengen door zwakke hammies te hebben (ooit gehoord van" Yoga Butt "?)). En wat meer is, terwijl quads vaak overcompenseren voor de hamstrings, helpen de hamstrings vaak om het werk van de bilspieren te doen, volgens Kate Ligler, een trainer bij mindlichaam.

Naast zwak zijn, kan dit hen ook ertoe brengen strak te zijn, wat kan betekenen dat het hele gebied (hoest hoest: de heupen) naar voren wordt getrokken en pijnlijk wordt. Niet geweldig voor iemand. Zoals Ligler ons eerder instrueerde, zijn er veel spieren die zich om het hoofdgewricht wikkelen, in dit specifieke geval, de heupen. Je moet je allemaal concentreren om ervoor te zorgen dat je jezelf opmaakt voor succes in je trainingen, en zodat je ook de basis legt voor letselpreventie.

Probeer deze hamstringoefeningen thuis

1. Spierbrug

Zoals de naam zegt, richt de splutebrug zich op uw bilspieren, maar het werkt ook uw onderrug, kern en hamstrings. Deze oefening is geweldig voor alle niveaus, omdat je het kunt doen met of zonder gewicht, en naarmate je beter wordt, kun je verhogen hoe uitdagend het is door gewicht toe te voegen of variaties met één been te doen. Hier is hoe je het kunt doen:

2. Single-pije glute brug

Zodra je de traditionele glute-brug hebt genageld, pit je het op en isoleer je je hamstrings echt met de versie met één poten. Hier is hoe je het kunt doen:

3. Glijdende hamstring krul

Je bent misschien alleen bekend met de hamstring -krulmachine, maar we hebben nieuws voor je: deze variatie is net zo uitdagend. Het enige dat u nodig heeft, is een paar schuifregelaars en tapijt of gras of een handdoek en een hardhout- of tegelvloer. Hier is hoe je het kunt doen:

4. Kettlebell deadlift

Deadlifts zijn een van de beste oefeningen, en je hoeft je geen zorgen te maken over het vervelen van ze omdat je zoveel variaties kunt doen. Als je echt je hamstrings wilt richten, probeer dan de kettlebell -variatie. Als u geen kettlebell of gewichten hebt of nieuw bent in gewichtheffen, kunt u deze verplaatsing zonder apparatuur ook doen. Zoals altijd, vergeet niet om een ​​lichte bocht in uw knieën te houden en altijd de kernbetrokkenheid te behouden. Hier is hoe je het kunt doen:

5. Deadlift met één been

Als deadliftvariaties zoals de Russische deadlift, Kettlebell Deadlift of Hex Bar Deadlift niet langer uitdagend zijn, de ante met de deadlift met één benen. Je zult niet alleen voelen dat dit je hamstrings ontstoken, maar het zal ook je balans en kernsterkte uitdagen. Hier is hoe je het kunt doen:

Wil meer op hamstring gerichte oefeningen? Geef deze 18-minuten hamstring training een kans:

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.