Plantengebaseerd eten is meer dan een trend-here is wat nodig is om vegan te worden

Veganistische dieetvoordelen zijn behoorlijk indrukwekkend (indien goed gedaan)

Sheth en Caspero vertellen me dat er twee belangrijke voordelen zijn om vegan te worden:

1. Meer producten eten is goed voor uw gezondheid. Plantengebaseerde diëten zijn inherent rijk aan ziektebestrijdende vezels en fytonutriënten omdat je alleen maar meer groenten, fruit en granen eet. Onderzoek suggereert zelfs dat veganisme het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en kanker kan verminderen. Het eetplan kan ook de gezondheid van uw hersenen ten goede komen. Omgekeerd worden diëten met veel rood vlees en andere dierlijke producten geassocieerd met slechte gezondheidsresultaten, zoals verhoogde kanker en diabetesrisico. "Wanneer u dierlijke eiwitten en vetten wisselt voor plantenversies, ziet u wel voordelen voor de gezondheid", zegt Caspero.

2. Het consumeren van minder dierlijke producten is beter voor de planeet (en voor dieren). Ondanks de beste inspanningen van bepaalde duurzaam ingestelde vlees- en zuivelbedrijven, zijn experts het over het algemeen het erover eens dat het terugsnijden van dierproducten een van de grootste dingen is die een persoon kan doen om klimaatverandering te bestrijden. "Als je het hebt over de individuele veranderingen die we kunnen maken voor een gezondere, duurzame planeet, staat dieet voorop", zegt Caspero.

Te weten, een rapport uit 2013 door de Verenigde Naties schatte dat veehoudt goed uitkomt voor 14.5 procent van alle door de mens veroorzaakte wereldwijde koolstofemissies. Over het algemeen gaan meer middelen in op het kweken van een pond vlees dan een pond van een plantaardig voedsel-de werkgroep voor milieugebied, bijvoorbeeld, meldt dat rundvleesproductie 13 keer meer broeikasgassen creëert dan de productie van op plantaardige gebaseerde eiwitten.

Natuurlijk betekent het niet eten van dierlijke producten ook dat een persoon niet bijdraagt ​​aan de gevangenschap en de dood van dieren, en bonus toegevoegd voor mensen die echt sterk zijn over dierenwelzijn. Dat moraliteitsaspect kan extra motivatie bieden om het gemakkelijker te maken om vast te houden aan het eetplan. “Voor klanten die echt veganisten zijn voor dierenwelzijn, is gegrilde kaas geen voedsel; Het is zo'n afslag, "zegt Caspero.

Is plantaardig rundvlees van onmogelijke voedingsmiddelen en voorbij vlees gezond? Bekijk de onderstaande video om te zien wat een geregistreerde diëtist denkt:

3 veel voorkomende valkuilen om te vermijden

Hoewel een veganistisch dieet erg gezond kan zijn, is het absoluut een beperkend eetplan en is het dus niet voor iedereen. Het kost een beetje meer toewijding om te behouden dan een meer flexitair dieet in mediterrane. En omdat zoveel voedingsmiddelen verboden zijn, kan dat het moeilijk maken om zich aan te houden en mogelijk tot sommige nadelen kan leiden, zeg Caspero en Sheth.

1. U kunt een tekort raken in sommige vitamines en mineralen. Als je een veganistisch dieet eet van meestal hele, verse planten, noten en zaden, krijg je waarschijnlijk bijna alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Maar als je nieuw bent in deze manier van eten, is het nog steeds een goed idee om met een diëtist of dokter te werken om er zeker van te zijn dat je een evenwichtig dieet krijgt. "Een van de grootste problemen die ik in mijn praktijk zie, is niet openstaan ​​voor het idee van suppletie", zegt Caspero.

Hier zijn de belangrijkste voedingsstoffen die veganisten kunnen missen:

• Vitamine b12 Ondersteunt de energieniveaus en de hersenfunctie. Aangezien B12 alleen in aanzienlijke hoeveelheden wordt gevonden in voedingsmiddelen op dieren en het is moeilijk om genoeg te krijgen, zelfs van versterkte veganistische opties die Caspero beveelt, beveelt alle veganisten aan een supplement te nemen.
• Calcium Komt niet alleen uit melk, in tegenstelling tot wat het zuivelbord zou willen laten geloven. Dit botbouwmineraal bevindt zich ook in veel plantaardige voedingsmiddelen, waaronder broccoli, bok choy, calcium-set tofu, chia-zaden en linzen. Zolang je bezuinigd bent op bewerkte voedingsmiddelen en een fris en gevarieerd dieet eet, zegt Caspero, moet je je 1000 milligram per dag bereiken.
• Vitamine D Speelt een belangrijke rol in het balanceren van de stemming en de bloedsuikerspiegel, merkt Sheth op. Je kunt dagelijks 400 IU krijgen van versterkte voedingsmiddelen zoals plantaardige melk en vruchtensappen. Afhankelijk van hoe ze volwassen zijn, zijn paddestoelen ook een goede bron, zegt Sheth (controleer het label).
• Ijzer Niveaus zijn soms laag in veganisten, maar Caspero zegt dat het geen zorg is voor degenen die regelmatig plantaardig eiwitten zoals bonen en linzen eten. Combineer ze met voedsel dat rijk is aan vitamine C om uw absorptiesnelheid vier- tot zesvoudig te verhogen. "We combineren natuurlijk de twee, zoals het combineren van bonen met salsa," zegt ze. Vrouwen hebben dagelijks 18 milligram nodig; Als uw arts vindt dat u een tekort hebt, moet u een supplement nemen, voegt ze eraan toe.

Op die opmerking, hier zijn de drie supplementen die een RD zegt dat elke vrouw zou moeten overwegen om te nemen:

Zowel Caspero als Sheth benadrukken dat het een mythe is dat veganisten niet genoeg eiwit krijgen. Zolang u regelmatig met eiwit gevulde plantaardige voedingsmiddelen, soja, noten, havermout en volkorenbrood is, is het geen zweet om uw dagelijkse doelwit te raken (0.8 gram per pond lichaamsgewicht, of meestal ongeveer 50 tot 80 gram eiwit per dag). In feite zeggen ze dat veel mensen het risico lopen te eten te veel eiwit. “Eiwit is verzadigen, maar het is geen magie. Overmaat leidt tot gewichtstoename en verhoogd risico op ziekten zoals colorectale en prostaatkanker, ”merkt Caspero op.

2. Vegan gaan neemt de planning. Het is tegenwoordig eenvoudiger dan ooit om veganistische opties te vinden in de supermarkt en de meeste restaurants. Toch is het uit eten gaan met vrienden en familie een beetje vooraf onderzoek. "Je hoeft niet veel te maken, maar je wilt kunnen genieten", zegt Sheth. Ze beveelt aan om restaurants van tevoren te bellen om veganistische keuzes of off-menu te vragen, zodat wanneer u met een groep aankomt, het al is geregeld. Voor diners bij het huis van een vriend, vraag van tevoren wat ze serveren. Als er geen optie voor u werkt, bied dan aan om een ​​plantaardige entree of bijgerecht mee te nemen. "Je neemt de last van de gastheer af en ze zullen weten dat je misschien niet bepaalde dingen eet", zegt Sheth.

3. Het is gemakkelijk om voor de gek gehouden te worden door de Vegan Health Halo. Het is leuk om te denken dat het simpelweg vermijden van voedingsmiddelen op dierbasis zorgt voor een gezond dieet. Maar de meeste verwerkte veganistische hamburgers bevatten nog steeds veel vet en natrium om goed te smaken. Evenzo kunnen aardappelchips en koekjes vegan zijn, maar ze zijn nog steeds gemaakt van gefrituurde aardappelen en suiker. "Alleen omdat iets een vegan label heeft, betekent niet dat het noodzakelijkerwijs gezonder is", zegt Caspero.

Het kiezen van het verkeerde voedsel of te veel vertrouwen op super verwerkte opties kan leiden tot een behoorlijk ongezond dieet zonder de micronutriënten die u nodig hebt. Maar hetzelfde kan waar zijn voor elk eetpatroon. "Als je paleo bent en de hele dag kip eet, zul je serieus tekortschieten in calcium en vitamine K," merkt Caspero op.

Het geheim, zegt Sheth, is om te kiezen voor voornamelijk vers voedsel. Vul bij elke maaltijd de helft van uw bord met fruit en groenten; een kwart met volle granen (bruine rijst, volkorenbrood, zoete aardappelen); en een kwart met eiwitten (bonen, linzen, tofu, noten, zaden). Wanneer u voor verpakte veganistisch voedsel kiest, controleert u het label van de ingrediënten en kies deze met zoveel mogelijk hele ingrediënten. Hulp en menu -inspiratie nodig? Overweeg om met een geregistreerde vegetarische diëtist te werken (vind er een bij en).

De bottom line: of je nu vegan wordt of niet, vrijwel allemaal van ons kunnen meer planten eten. "U hoeft niet 100 procent veganistisch te zijn om de gezondheidsvoordelen te plukken", zegt Caspero. Als u besluit dat het een route is die u wilt nemen, concentreer u dan zoveel mogelijk op Whole Foods en vergeet niet met uw arts te praten over uw potentiële supplementbehoeften.

Oorspronkelijk gepubliceerd op 6 augustus 2019. Bijgewerkt 23 december 2019.

Geïnteresseerd in het proberen van een veganistisch dieet? Hier leest u hoe u het mediterrane dieet kunt doen met een veganistische wending. En hier zijn enkele luchtfriteuterrecepten die veganistische nietjes veel lekkerder maken.