'Meat Extenders' kan de overgang naar een plantaardig dieet gemakkelijker maken * en * goedkoper

Overgang naar een plantaardig of flexitair dieet is een grote prioriteit geweest voor veel gezonde eters in 2020. Maar alleen omdat er een nieuwe interesse is in het eten van minder vlees, maakt het niet gemakkelijk, vooral als het het grootste deel van je leven een groot deel van je bord is geweest. Dat is waar het OG -concept van "vleesuitbreiders" binnenkomt.

Ik geef toe dat wie de term vleesverlengers heeft bedacht, geen prijzen won voor marketing. (Voel je vrij om te huiveren naar het beeld van een stuk rundvlees dat zich bezighoudt met een aantal rare, onheilige gekwistendes.) Toch is het concept achter deze term eigenlijk geweldig voor uw gezondheid, uw portemonnee en de omgeving.

Wat is een vleesverlenger? Kortom, het is een plantaardige eiwitbronnen zoals linzen en bonen die kunnen worden toegevoegd aan vlees in thuiskooking om het bereik te "verlengen" en de kosten-in-recepten te verlagen. Zien? Er is geen enge vleesaerobics bij betrokken. Het is een praktijk die dateert uit ten minste de Tweede Wereldoorlog, wanneer overheidsinstanties aanmoedigen om extra ingrediënten te mengen in de kostbare levering van rundvlees en varkensvlees om ze langer te laten duren. (Er werden hele kookboeken over het onderwerp gepubliceerd.) "Koken voor overwinning" werd de rallyhoepel voor het winnen van de oorlog in de keuken.

Dit is een "goedkope en gezonde" hack geweest waarop koks al tientallen jaren vertrouwd zijn. Maar het is er een die daadwerkelijk kan worden behandeld als een manier om het eten meer planten te maken en minder vlees een beetje gemakkelijker te eten. Door planten te mengen in uw gehaktbrood, bijvoorbeeld, verhoogt u het totale volume van het voedselbedrijf dat u meer porties uit dezelfde hoeveelheid vlees krijgt. Plus, het verdunt hoeveel vlees er in elke portie zit, zodat u een behoorlijke hoeveelheid planten in elke hap krijgt zonder een extra maaltijd te hoeven maken. Zie het als de doe -het -zelf -versie van het producttrend "Blended Meats".

TL; DR: Als je niet geïnteresseerd bent om volledig veganistisch te worden, zijn plantaardig vleesverlengers een geweldige manier om helften te gaan. En het goede nieuws is dat, zelfs als je geen ervaren kok bent, aan de slag gaat met hen is geen raketwetenschap. We spraken met culinaire diëtist Julie Andrews, MS, RDN, CD voor haar hete versie van de bovenste ingrediënten die het bereik van vlees tijdens de maaltijd kunnen verlengen.

1. Beste betaalbare vleesverlengers: haver en bonen

Eiwit (haver): 13 gram per 100 gram rauwe haver

Eiwit (bonen): 6 gram per 100 gram ingeblikte zwarte bonen

Denk dat haver alleen voor havermout (of koekjes) is? Nadenken. Deze kleine vlokken zijn verrassend hoog eiwit, waardoor ze ook een goede keuze zijn voor dinerartikelen. Ze zijn ook boordevol de oplosbare vezel die bloedcholesterol vermindert. En tegen de prijzen voor koopjesbasement zijn ze een fractie van de kosten van zelfs inklaring Tellervlees.

Dus hoe vermom je havermout als rundvlees? "Je kunt haver toevoegen aan gemalen vlees als een extender om hamburgers, taco -vlees te maken, om toe te voegen aan stoofschotels of chili ... eigenlijk overal waar je gemalen vlees zou gebruiken," zegt Andrews. “Je kunt ongekookte ouderwetse of snelle haver rechtstreeks aan het rauwe rundergehakt toevoegen en vervolgens doorgaan met het recept.”

Ondertussen zijn bonen een goedkope voedingskrachten die vezels, vitamines, mineralen en eiwitten kunnen toevoegen aan tonnen gerechten op basis van vlees. Pureed pintos maken een bijna onweerlegbare toevoeging aan rundergehakt in taco's of halfveggie-hamburgers, terwijl zwarte bonen elke dag een vriend zijn voor chili.

Probeer het: Andrews beveelt aan om witte broodkruimels te ruilen voor haver om het totale voedingsgehalte in gehaktbrood of gehaktballetjes te verhogen, zoals in dit prijswinnende recept. Wat bonen betreft, dit chili -recept serveert acht met slechts één pond gemalen kalkoen, dankzij bonen.

2. Beste Meat-Extending Multitasker: champignons

Eiwit: 3 gram per 100 gram champignons

"Champignons zijn een andere geweldige vleesverlenger", zegt Andrews. “Je kunt ze hakken en aan vele gerechten toevoegen, en ze hoeven niet te worden gekookt bij voorop-denkburgers, taco-vlees, chili, [en] sla wrap vullingen."Er is een reden waarom ze een populaire toevoeging zijn aan de verschillende gemengde vleesproducten op de markt. En omdat ze zoveel water vasthouden, voegen ze veel vocht toe aan uw eindproduct. (Als je niet van de textuur van de paddenstoelen houdt, is het fijn hakken.))

Probeer het: Laat de schimmels wat zwaar tillen doen in slordige joes, lasagne of Thaise sla -bekers.

3. Beste aanvulling op grondvlees: linzen

Eiwit: 9 gram per 100 gram gekookte linzen

Misschien ben je nog nooit fan van linzen geweest sinds oma je dwong om ze als kind te eten. Maar je zou van gedachten kunnen veranderen als je ze mixed gemengd met vlees. De romige textuur van deze kleine peulvruchten is een perfecte aanvulling op rundergehakt, varkensvlees, kalkoen of kip. In veel recepten moet je linzen koken voordat je ze in de mix opneemt, maar niet allemaal!

"Een andere manier om linzen te gebruiken, is door ze te mengen in vaat in Indiase stijl," zegt Andrews. “Een voorbeeld is deze Indiase kokoskip die zowel kippendijen als linzen gebruikt als het 'vlees' van het gerecht.”Indian Spices Galore En het is gemaakt in de instant pot? Waren verkocht.

Probeer het: Probeer deze Marokkaanse runderstoofpot met linzen, die vlees, linzen en groenten allemaal samen sudderen.

4. Beste complete eiwitoptie: quinoa

Eiwit: 4.4 gram per 100 gram gekookte quinoa

Quinoa onderscheidt zich om een ​​compleet eiwit te zijn, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft, maar niet op zichzelf kan produceren. (En hebben we al gezegd dat het een complexe carbs voor je ribben is?) Quinoa's kruimelige textuur past precies in zowat overal waar je normaal gesproken gemalen vlees gebruikt.

Probeer het: Laat Quinoa ruimte opnemen en toevoegen van voedingsstoffen in gehaktbrood op een gehaktbrood maandag of taco's op taco dinsdag. Vlees dat zich uitstrekt voor de overwinning!

Hier is een herinnering aan wat het eigenlijk betekent om flexitarisch te gaan. En gebruik deze plantaardige voedselpiramide als een gids voor het bouwen van gezonde, heerlijke maaltijden.