Gebrek aan vitamine B -voedingsmiddelen kan de reden zijn dat u zich blah voelt

Dat is de korte versie. Maar als u uw promotie in alle dingen wilt promoveren, lees dan verder voor een uitsplitsing van de acht essentiële B -vitamines, waaronder Intel over hun unieke banen in het lichaam, voedsel waarin ze het meest beschikbaar zijn, aanbevolen dagelijkse inname en Symptomen van tekortkoming. Wie weet meer energie en een betere concentratie kan een kwestie zijn van het eenvoudig aanpassen van uw boodschappenlijst.

Scroll naar beneden voor een lijst met B-vitamine-rijk voedsel dat iedereen in hun voeding zou moeten hebben.

B vitamines van A tot Z: een beginnersgids

Oké, eerst dingen eerst: raadpleeg uw arts als u zich zorgen maakt over de mogelijkheid van B -vitaminedeficiëntie. Via een eenvoudige bloedtest kan ze precies aanwijzen welke voedingsstoffen u ontbreekt (indien aanwezig), wat u zal helpen de wortel van het probleem zo snel en veilig mogelijk te bereiken.

Gewapend met die informatie, kunt u deze gids gebruiken om meer te weten te komen over B-vitamines die u nodig hebt om meer van Again te krijgen, hele voedingsmiddelen zijn het beste voor velen, maar uw arts kan aanraden om aan te vullen, afhankelijk van uw unieke behoeften.

1. Vitamine B1 - Thiamine

Thiamine is verantwoordelijk voor het veranderen van koolhydraten in energie, evenals het verbeteren van de gezondheid en functie van hersenen, spieren en zenuwstelsel.

Voedsel hoog in thiamine: Thiamine wordt gevonden in hoge concentraties in versterkte granen, verrijkte volkorenproducten (zoals bruine rijst), zwarte bonen, varkensvlees, forel, mosselen en tonijn. Merk op dat het verwarmen van voedsel hun thiaminegehalte kan verminderen.

Dagelijkse dosering: Volgens de RDA's (aanbevolen voedingstoeslagen) van het Institute of Medicine (IOM) van de National Academy of Sciences, moeten volwassen mannen streven naar 1.2 mg thiamine, terwijl volwassen vrouwen 1 nodig hebben.1 mg en zwangere of lacterende vrouwen hebben 1 nodig.4 mg.

Symptomen van tekortkoming: Mensen die niet genoeg thiamine consumeren, kunnen slechte eetlust, gewichtsverlies, verwarring, geheugenverlies, spierzwakte of cardiovasculaire symptomen ervaren.

2. Vitamine B2 - riboflavine

Riboflavine helpt het lichaam andere B -vitamines te gebruiken, omzet voedsel in brandstof en helpt bij de productie en groei van rode bloedcellen.

Voedsel hoog in riboflavine: Riboflavine is van nature aanwezig in eieren, orgelvlees, mager vlees, melk en groene groenten. Het wordt ook gevonden in versterkte granen en verrijkte volkorenproducten.

Dagelijkse dosering: Mannen hebben 1 nodig.3 mg riboflavine; Vrouwen moeten 1 consumeren.1 mg, hoewel het wordt aanbevolen dat zwangere vrouwen streven naar 1.4 mg en die borstvoeding moeten proberen 1 te consumeren.6 mg.

Symptomen van tekortkoming: Onvoldoende inname van riboflavine kan leiden tot huidaandoeningen, mondzweren, gebarsten en gezwollen lippen, haarverlies, keelpijn, leveraandoeningen, problemen met het reproductieve en zenuwstelsel, en in ernstige gevallen bloedarmoede of cataract.

3. Vitamine B3 - niacine

Niacine is essentieel voor een gezonde spijsverteringssysteemfunctie. Het helpt ook bij de productie van hormonen, evenals het functioneren van huid en zenuw, en helpt bij de conversie van voedsel in energie.

Voedsel met veel niacine: Je beste weddenschap voor het stimuleren van niacine -inname is het eten van voedingsmiddelen zoals eieren, vis, mager vlees, gevogelte, pinda's, zuivelproducten, rijst, versterkte granen en verrijkt brood.

Dagelijkse dosering: Het wordt aanbevolen om mannen 16 mg niacine te consumeren, terwijl vrouwen moeten streven naar 14 mg. Zwangere vrouwen hebben 18 mg nodig en degenen die lacteren hebben 17 mg nodig. Zorg ervoor dat je niet meer dan 35 mg per dag gaat, omdat grote doses verhoogde bloedsuiker, leverschade, maagzweren en huiduitslag kunnen veroorzaken.

SYmptoms van tekortkoming: Niacine -deficiëntie kan verschijnen in de vorm van verwarring en mentale beperkingen, spijsverteringsproblemen, ontstoken slijmvlies en schilferige huidzweren.

4. Vitamine B5 - pantotheenzuur

Pantotheninezuur is verantwoordelijk voor het afbreken van vetten en koolhydraten voor energie, evenals het produceren van rode bloedcellen en cholesterol. Het helpt ook het lichaam bij het gebruik van andere vitamines, zoals riboflavine.

Voedsel hoog in pantotheenzuur: De beste voedingsbronnen van pantotheenzuur zijn rundvlees, pluimvee, zeevruchten, orgaanvlees, eieren, melk, shiitake -champignons, avocado's, aardappelen, broccoli, volle granen (bruine rijst, haver), pinda's, zonnebloempitten en kuikens.

Dagelijkse dosering: Volwassenen moeten 5 mg pantotheenzuur consumeren, hoewel zwangere vrouwen 6 mg nodig hebben en vrouwen nodig hebben om te streven naar 7 mg.

Symptomen van tekortkoming: Gelukkig is pantotheenzuurgebrek zeldzaam. Degenen die er last van hebben, kunnen gevoelloze of brandende handen en voeten ervaren, extreme vermoeidheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid, rusteloosheid, slaapproblemen, spijsverteringsproblemen en verlies van eetlust.

5. Vitamine B6 - pyridoxine

Pyriodoxine (vaker aangeduid als vitamine B6) is van cruciaal belang voor meer dan 100 enzymreacties die nodig zijn voor metabolisme. Het is ook noodzakelijk voor gezonde hersenontwikkeling tijdens zwangerschap en kinderschoenen, en het speelt een rol in de immuunfunctie en helpt energie te gebruiken en op te slaan.

Voedsel hoog in vitamine B6: Vitamine B6 wordt gevonden in fruit (anders dan citrus), zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, gevogelte, vis, orgaanvlees en versterkte granen.

Dagelijkse dosering: Als je een volwassene jonger dan 50 bent, een RDA van 1.3 mg vitamine B6 wordt aanbevolen. Mannen ouder dan 50 zouden het tot 1 moeten stoten.7 mg en vrouwen in dezelfde leeftijdsgroep moeten streven naar 1.5 mg. Zwangere vrouwen moeten 1 consumeren.9 mg en lacterende vrouwen hebben het meest nodig, op 2mg. Hoewel het moeilijk zou zijn om 100 mg per dag te overschrijden, vermijd dit op de lange termijn-het is geassocieerd met ernstige zenuwbeschadiging, pijnlijke huidplekken, gevoeligheid voor zonlicht, misselijkheid en brandend.

Symptomen van tekortkoming: Vitamine B6 -deficiëntie is ongewoon, maar symptomen zoals bloedarmoede, huiduitslag, schilferige huid rond de lippen, scheuren op de hoek van de mond, gezwollen tong, depressie, verwarring en zwak immuunsysteem kunnen er een indicatie van zijn.

6. Vitamine B7 - Biotine

Biotine is het best bekend om het promoten van gezond haar, huid en nagels-biotines supplementen Zijn Een nietje in de schoonheidswereld, maar het wordt ook door het lichaam gebruikt om voedsel voor energie te metaboliseren.

Voedsel met veel biotine: De beste voedingsbronnen van biotine zijn rundvlees, varkensvlees, orgaanvlees, eierdooiers, tarwekiem, zonnebloempitten, zoete aardappelen, amandelen, volle granen, sardines, spinazie en broccoli.

Dagelijkse dosering: Volwassenen moeten ernaar streven om 30 mcg biotine te consumeren; Als u lacteert, verhoogt u uw inname tot 35 mcg.

Symptomen van tekortkoming: Biotineficiëntie is super zeldzaam, maar symptomen zijn haarverlies, brosse nagels, huiduitslag of infecties, pinkeye, hoog zuurniveaus in het bloed en urine, aanvallen en zenuwstelselstoornissen.

7. Vitamine B9 - Folaat

Zoals elke zwangere vrouw weet, is foliumzuur een niet-onderhandelbaar onderdeel van je dieet wanneer je een mens groeit, het is essentieel voor DNA-synthese en de productie van ander genetisch materiaal. Het vermindert ook het risico op ernstige geboorteafwijkingen in het zenuwstelsel, zoals spina bifida. (Oh, en de rest van ons heeft het onder andere te veel Rode bloedcelproductie nodig.))

Voedingsmiddelen met veel foliumzuur: Folaat komt op natuurlijke wijze voor in voedingsmiddelen zoals asperges, spruitjes, donkergroene bladgroenten, fruit en vruchtensappen (vooral sinaasappelsap), noten, bonen en erwten. Een vorm van foliumzuur genaamd foliumzuur wordt gebruikt in voedingssupplementen en versterkte voedingsmiddelen, zoals granen, verrijkte bloemproducten en rijst.

Dagelijkse dosering: Volwassenen moeten streven naar 400 mcg foliumzuur, terwijl zwangere vrouwen moeten stijgen tot 600 mcg en vrouwen die lacteren, moeten 500 mcg consumeren. Een bovengrens van 1.000 mcg per dag is vastgesteld voor foliumzuur, omdat foliumzuursuppletie die deze hoeveelheid overschrijdt een vitamine B12 -tekort kan maskeren, mogelijk resulterend in permanente zenuwbeschadiging, en kan ook het risico op bepaalde kankers verhogen.

Symptomen van tekortkoming: Groepen die kwetsbaar zijn voor een tekort aan foliumzuur omvatten vrouwen van 14-30 jaar oud (vooral voor en tijdens de zwangerschap), niet-Spaanse zwarte vrouwen, mensen met aandoeningen die de absorptie van voedingsstoffen verlagen (E.G., coeliakie, inflammatoire darmaandoeningen) en mensen met alcoholisme.

Symptomen van foliumzuur zijn zweren op de mond en tong, diarree, gingivitis, slechte groei en kleurveranderingen in de huid, nagels of haar. Folaatgebrek kan leiden tot bloedarmoede, terwijl zwangere vrouwen die niet genoeg foliumzuur krijgen een hoger risico hebben op vroegtijdige bevalling en geboorte van baby's met neurale buisdefecten en een laag geboortegewicht.

8. Vitamine B12 - cobalamine

Cobalamine (vaker aangeduid als vitamine B12) heeft verschillende VIP -functies in het lichaam. Het zorgt voor de gezondheid van het zenuwstelsel en rode bloedcellen, metaboliseert eiwitten en synthetiseert DNA, om er maar een paar te noemen.

Voedsel met veel vitamine B12: Vitamine B12 komt niet op natuurlijke wijze voor in plantaardige voedingsmiddelen. Het is geconcentreerd in dierlijke producten zoals leverlever, kokkels, vis, gevogelte, eieren en melk. Sommige ontbijtgranen en voedingsgisten zijn versterkt met vitamine B12.

Dagelijkse dosering: Volwassenen moeten 2 krijgen.4 mcg vitamine B12 per dag. Zwangere vrouwen moeten hun dosering verhogen tot 2.6 mcg en lacterende vrouwen moeten verder toenemen tot 2.8 mcg.

Symptomen van tekortkoming: Er zijn verschillende groepen die een verhoogd risico lopen op vitamine B12 -tekort: oudere volwassenen, mensen met pernicieuze bloedarmoede, mensen die een gastro -intestinale chirurgie hebben ondergaan of die spijsverteringsstoornissen, vegetariërs en vegetarissen hebben. Tekenen van onvoldoende vitamine B12 -inname omvatten zwakte, vermoeidheid, tintelingen in handen en voeten, spijsverteringsproblemen, verlies van eetlust, mondzweren, kortademigheid, duizeligheid, depressie, stemmingswisselingen, achteruitgang in cognitie en geheugen, bleke huid en in belangen en rinkelen in de oren.

Voor de meesten van ons is de afhaalboodschap hier dat een dieet bestaande uit fruit, groenten, vlees, zuivel, rijst, bonen, noten, zaden en versterkte volkorenproducten u de beste vitamine B -knal voor uw geld geeft. Suppletie kan in sommige gevallen nuttig zijn, maar de meeste mensen kunnen aan hun vitamine B -behoeften voldoen via dieet alleen. En u weet wat dat betekent meer geld voor uw leggingsbudget.

Oorspronkelijk gepubliceerd op 5 september 2018. Bijgewerkt 23 september 2019.

Spirulina is een andere (veganistisch!) B vitamine krachtpatser-here zijn drie recepten die de algen van het moment gebruiken. En als u geen vlees eet, moet u deze supplementen ook overwegen die artsen aanbevelen voor plantaardige eters.