Ik heb progressieve spierontspanning geprobeerd, een eenvoudige oefening om u te helpen bij het 'buigen' van uw manier om te slapen

Hoe u een progressieve spierontspakkingsmeditatie voor slaap kunt doen

Ik was erg enthousiast om progressieve spierontspanning te proberen, omdat ik problemen heb gehad om zo lang als ik me kan herinneren te slapen. Ik heb allerlei interventies geprobeerd, zoals het weggooien van mijn doom-scrolling gewoonte, genieten van gelukkige herinneringen en het dragen van een oogmasker. Meditatie is normaal gesproken moeilijk voor mij, maar de kans om beweging en mindfulness te combineren voelde als iets dat ik kon redden.

Dit is hoe een eenvoudige progressieve spierverslavingsreeks eruit ziet, die je kunt voltooien liggen of gaan zitten:

1. Stel een adempatroon op

Zoals bij veel mindfulness -praktijken, is ademhaling een belangrijk onderdeel van progressieve spierontspanning. Het kalmeert het zenuwstelsel en helpt bewegingen-achtige instelling van een metronoom voordat piano-schalen beginnen. Begin met diep adem te halen, vast te houden en vervolgens langzaam uit te ademen. "Idealiter is inademing iets langer dan uitademing". Zegt Gill. Stel vervolgens je tempo in voordat je verder gaat naar stap twee.

2. Bepaal het oorsprongspunt van waar u uw progressieve spierontspanning begint

Terwijl u ademt, beslist u of u eerst van de bodem of bovenaan uw lichaam begint. Wanneer DR. Buevaner leert mensen hoe ze dit moeten doen, hij begint meestal met de arm (eerst de bovenarm, dan de onderarmen). Inhaleer en spannen de eerste specifieke spier of groep, omdat je de positie minstens vijf seconden vasthoudt. De spieren moeten strak en gespannen aanvoelen terwijl je ze buigt. Je zou druk moeten voelen, geen pijn; De spier moet samentrekken, maar niet tot het punt waarop het stijf of pijnlijk wordt.

3. Let op verschillen tussen gebogen en ontspannen spieren

Adem uit en laat de spanning vrij, waardoor je aandacht wordt gericht op het beschouwen van het verschil tussen hoe de ontspannen spieren zich voelen in vergelijking met de gespannen spieren. Dr. Buevenar beveelt aan om elke positie minstens vijf seconden vast te houden, je adem stabiel te houden, om jezelf voldoende tijd te geven om echt te marineren op deze verbinding.

4. Herhaal dit proces over het hele lichaam, spannend en breng vervolgens verschillende spiergroepen vrij.

Omdat deze meditatie draait om het tegelijkertijd concentreren op de geest en het lichaam, dr. Gill adviseert om het elke dag op hetzelfde moment te doen om een ​​gewoonte op te bouwen en om het gemakkelijker te maken om zich te concentreren op de verbinding als onderdeel van een routine. Ze adviseert ook om dit dichtbij genoeg te doen als je daadwerkelijk in bed gaat om gemakkelijk in te slapen. Het kostte me meestal 10 of 15 minuten om te voltooien, maar dr. Gill zegt dat iemand zou kunnen profiteren van zelfs vijf minuten van de praktijk, als dat altijd is.

Deze methode gaat helemaal over het luisteren naar het lichaam, dus zorg ervoor dat je geen pijn doorduikt als je ongemak voelt wanneer je je spieren hebt gespannen. "Als ik mensen leer hoe ze dit moeten doen, zeg ik dat je tussen 70 en 80 procent wilt contracteren, dus het is genoeg voor jou om het te voelen, maar niet genoeg om jezelf een kramp te geven, "Dr. Zegt Buevaner. Als je problemen hebt met het spannen of ontspannen van een bepaalde spier- of spiergroep of genezing van een blessure, sla dat dan en ga naar de volgende.

Geef niet op als het ook niet gemakkelijk komt. Zoals bij veel andere bezigheden, wordt het gemakkelijker met de praktijk. Word bijvoorbeeld niet gestruikeld over de volgorde van de reeks en concentreer je in plaats daarvan op het behouden van de adem, spannen en het vrijgeven van gecontroleerde.

Hoe progressieve spierontspanning werkte om te slapen toen ik het probeerde

Voor het experiment

Ik besloot om een ​​week voor het slapengaan progressieve spierontspanning te proberen om te zien of het mijn vermogen om in slaap te vallen zou verbeteren. Ik besloot om een ​​YouTube -video van de U te gebruiken.S. Afdeling Veteraanzaken om me elke avond door een oefening van 14 minuten te leiden.

Ik zou vergelijken hoe lang het duurde om in slaap te vallen op de dagen dat ik de ontspanning deed tegen mijn bestaande basislijn. Om de meditatie in mijn bestaande routine voor het slapengaan te passen (poets mijn tanden, breng huidverzorging aan, leg mijn kleren weg en ruim mijn kamer op, leg mijn kleren uit voor de volgende dag en lees in bed), zou ik beginnen met het gaan -to-bed proces ongeveer 30 minuten eerder dan normaal.

Met de parameters van het experiment op zijn plaats, was ik opgewonden om te beginnen met uitrekken en hopelijk slapen.

Probeer progressieve spierontspanning elke avond voor het slapengaan voor een week

Ik probeerde eerst mijn geleide meditatievideo op een maandagavond na het afronden van mijn boek. Toen ik naast mijn bed stond, werkte ik me een weg door de video en luisterde ik naar de signalen van de verteller. In de audiogids zegt de verteller dat je de spieren stevig of licht kunt spannen en ervoor kiezen om je ogen open of gesloten te houden. Ik hield mijn ogen dicht en begon met lichtere druk, in lijn met DR. Buevenar's aanbeveling om een ​​idee te krijgen van de reeks.

In deze video instrueert de verteller potentiële mediteerders om te beginnen met diep adem te halen en lucht in de buik te laten stromen, een ritme in te zetten met je inhalaties en uitademen. Vervolgens zegt ze om in te checken met je emotionele toestand en gedachten: "Gewoon opmerken wat er gebeurt zonder oordeel of zonder verwachting, ze gewoon in je bewustzijn brengen."Ik was verrast door hoe bevrijdend het voelde om de zorgen op langere termijn te erkennen (bijvoorbeeld enkele zorgen over familie en komende reizen) die in de loop van de week in mijn hoofd waren gekomen. Ik had me niet gerealiseerd hoeveel er eigenlijk aan was, dus het brengen van deze gedachten op de voorgrond en toen ik ze duwde, voelde ik me ontspannen en klaar om de oefening te beginnen.

Ik was verrast door hoe op mijn gemak ik me na de nacht voelde ... ik klom in bed, en het volgende wat ik me herinnerde, ik werd 's ochtends wakker.

Ik volgde de aanwijzingen van de instructeur om de spanning rond mijn lichaam te richten, te beginnen met de onderste ledematen en romp voordat ik eindelijk eindigde met het hoofd, de nek, het gezicht en de kaak. Voor elke spiergroep kreeg ik de opdracht om gespannen te worden, het gevoel van de gebogen spier te vergelijken met de ontspannen, en laat vervolgens langzaam de spanning los, gericht op het gevoel van de ontspannen spier in vergelijking met toen het gespannen was. (Allemaal terwijl ik synchroon blijft met mijn ademhalingen.) "Misschien stel je je voor dat dit als een brandslang is die stijf was toen het vol water was, die plotseling flexibeler wordt naarmate het wegloopt," suggereert de verteller.

Ik was verrast hoe op mijn gemak ik me na de nacht voelde. Ik voelde me echt bijna gedesoriënteerd toen de verteller me instrueerde om mijn ogen te openen en terug te heroriënteren naar mijn omgeving in deze zaak, het was mijn kamer die ik met kaarsen en twinkelende lichten had aangestoken. Ik klom in bed, en het volgende dat ik me herinnerde, werd ik 's ochtends wakker.

Naarmate de week vorderde, bleef ik op mijn aangewezen tijd door de routine werken en plukte ik de voordelen van een snelle, zalige in slaap vallen na de rest van mijn routine. Ik ontdekte ook dat lezen van tevoren mijn gedachten in een staat bracht om me gemakkelijker te concentreren, dus misschien was dat een nuttig hulpmiddel. Ik gooi vaak en ga in bed, maar ik merkte niet zoveel op tijdens de week dat ik progressieve spierontspanning probeerde.

Gedurende de week merkte ik dat ik mijn spieren harder speen en mijn adem uit elkaar lijnen met meer gemak. De beginnende mediteerder die dit experiment begon, was verdwenen, vervangen door iemand die daadwerkelijk nog lang genoeg kan zitten om de voordelen van mindfulness te plukken. Ik wist dat deze techniek iets was dat zou gebruiken op acuut stressvolle, slapeloze nachten.

Over het algemeen viel ik sneller in slaap in de nachten dat ik progressieve spierontspanning deed. Meestal nadat ik de lichten heb uitgeroken, besteed ik ongeveer 10 minuten aan het plafond en probeer ik in slaap te vallen. Op nachten deed ik progressieve spierontspanning, deze keer voelde het alsof het in twee werd gesneden. Hoewel mijn geest meestal inhaalslag speelt met mijn lichaam op het voorbed ontspanning, waren ze allebei synchroon in de nachten dat ik progressieve spierontspanning deed.

De afhaalmaaltijden

Over het algemeen ontdekte ik dat progressieve spierontspanning me in de juiste manier van mentaliteit bracht om te slapen. De gedachten die doorgaans door mijn hersenen te kalmeren terwijl ik gooide en doordraait, was een welkome verandering, en een die ik graag regelmatig in mijn routine zou willen opnemen. Ik ben van plan de praktijk te blijven gebruiken als onderdeel van mijn routine voor het slapengaan, maar ik kan een kortere meditatie opzoeken. Ik zal ook zeker opnieuw een gids gebruiken (een andere video of een app) totdat ik de voorkeur krijg van progressieve spierontspanning en zonder kan.

Ik ben blij dat ik een ander hulpmiddel voor het maken van slaap heb gevonden om toe te voegen aan mijn routine voor het slapengaan. Zelfs als ik niet elke avond ben, wil ik het misschien een keer per week proberen of wanneer ik bijzonder gestrest ben en extra hulp nodig heb om mijn geest te verlichten.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.