Hoe u zich voorbereidt op uw eerste 10k of halve marathon-wanneer u nieuw bent met rennen

Hoe moet ik mijn dieet veranderen?

Training voor een race is waarschijnlijk de beste kans om opnieuw te evalueren hoe je eet, zegt Siik. “Als je niet schoon eet, zul je het heel snel ontdekken tijdens je training omdat je je onzin zult voelen. Het is onmogelijk om zwaar, vettig voedsel te eten en je goed te voelen tijdens je runs, "zegt hij. En helaas, geen voedingsdeskundige zal je carte blanche geven om een ​​dubbel ontbijt te eten na je lange termijn. Je zult nooit Eggs Benedict zien en een stapel pannenkoeken aanbevolen in een gezond trainingsplan.

Schoenen, sokken en pedicures

Heb ik sokken nodig?

Wicking-sokken zijn een must, zegt Jessica Green, mede-oprichter van Hot Bird Running. "Op die manier veroorzaakt de sok geen enorme blaren terwijl je zweet tijdens je run."Sommige vrouwen houden van een ultradunne sok, terwijl anderen de voorkeur geven aan een dikkere opgevulde. Probeer het misschien beide op een lange termijn uit en kijk welke voor jou werkt?

Hoe bewaar ik mijn teennagels? (Krijg meer pedicures!))

Houd die teennagels kort, zegt Green. "Dit is een perfect excuus voor gewone pedicures! Zorg ervoor dat u uw pedicurist informeert dat u uw eelt wilt houden omdat u een hardloper bent."Met andere woorden, tel deze als bescherming en opvulling.

Hoeveel groter zou moeten door hardloopschoenen zijn?

Conventionele wijsheid is om een ​​paar hardloopschoenen te kopen tot een volledige groter dan je normale maat, omdat je voeten zullen opzwellen, zegt Leanne Shear, mede-oprichter van Uplift Studios in New York, een marathonloper en een racecoach. “Maar wat super belangrijk is, is goed worden gemeten door een goede lopende winkel-een halve maat omhoog is misschien het beste voor jou, omdat je niet wilt dat de schoen zich ongemakkelijk groot voelt of naar de hiel glijdt. En ik vervang mijn hardloopschoenen om de drie maanden door slijtage en om verwondingen te voorkomen.”

Je spullen dragen

Moet ik met water rennen?

Natuurlijk, vooral omdat u leert hoeveel uw lichaam nodig heeft. "Maar je hebt waarschijnlijk geen hele grote heuptasriem nodig als je een uur of minder uit bent", zegt Uplift's Shear. Neem een ​​fles die u kunt recyclen op uw route, of kies onderweg een trainingsroute met waterfonteinen, adviseert Green van Hot Bird.

Wat maakt ik in vredesnaam te doen met mijn sleutels en portemonnee en telefoon?

Als je een uur lang run gaat, heb je geen heuptasje nodig vol goo, tissues, contant geld en de gootsteen, zegt shear. “Bind alleen de essentiële sleutels die je nodig hebt aan de veters van je schoenen. Breng altijd een creditcard mee en stop deze in uw sportbeha of uw zak, voor het geval dat ", zegt Shear. Te veel uitrusting belemmert niet alleen de run, "maar niemand houdt van een hardloper die Jingle Jangles op de melodie van hun sleutels maakt", zegt Green.

Heb ik een hoed, zonnebrandcrème en zonnebril nodig?

"Ik zal sowieso zonnebrandcrème op mijn gezicht dragen-het is in mijn vochtinbrengende crème". (Zonnebranden met zink blijven meestal beter worden.) En sommige lopers houden van de schaduw van een hoed of een vizier, terwijl anderen graag vasthouden aan een zonnebril. "Word gewoon niet te geobsedeerd", adviseert Shear.

Pijn in de ... voet

Hoe strak moet mijn schoenveters zijn?

Als de bovenkant van je voet pijn doet, zeg maar, of je krijgt regelmatig blaren en pijn ondanks het krijgen van nieuwe schoenen en wankelende sokken, het is misschien niet de schoen bij alles wat je kunt zijn zoals je je schoenen bindt. Controleer deze bron en kijk of een nieuwe manier om aan te vullen de druk wegneemt.

Hoe vaak is pijn bij hardlopen?

Soms krijg ik na een lange termijn een pijnlijk, vermoeidheidsgevoel in mijn voeten, zegt Shear. 'Dat is gewoon slijtage en op je voeten staan. Maar het is een probleem als de pijn scherp is of je arbeidsongeschikt bent na een run in je voeten, benen of rug. Rust in dat geval onmiddellijk en praat met een arts voor sportgeneeskunde.”

Moet ik ontstekingsremmers nemen?

"Onlangs zijn hardlopers echt geïnteresseerd geraakt in scherpe kersensap, omdat studies hebben aangetoond dat het de ibuprofen van de natuur handelt", zegt Shear over zijn ontstekingsremmende kracht. 'Ik drink' s ochtends en 's nachts een glas van 8 ounce. (Het helpt ook bij katertjes FYI.) Sommige mensen houden ook van ijs of warmte op hun voeten of benen.”

Trainingstools

Heb je een runclub of een runcoach nodig?

“Een runclub is vergelijkbaar met de ervaring van een groepsfitnessklasse en een coach is als een personal trainer. Een club of groepsloop biedt motivatie, kameraadschap, plezier en afleiding. Maar als u uw formulier, snelheid of echt nul wilt verbeteren op uw prestaties, daar wilt u een run -coach. Idem als je een totale newbie bent en wilt leren rennen, ”zegt Shear.

Moet ik elke dag rennen?

Zodra je lichaam bekend is met afstand, wil je misschien worden geleid door wat je lichaam nodig heeft. “Het niet runnen van ton heeft mij en mijn racetijd geholpen. In feite, als ik mijn meest gespierde ben en veel zwaar ben opgetild, dan doe ik mijn beste racetijden, ”Notes Shear Notes. “Mezelf niet doden met over-training voelde intuïtief goed voor mij. Je hoeft niet zes of zeven dagen per week te rennen om een ​​race te lopen.”

Kan een loopband uw training helpen?

“Het grootste voordeel voor het gebruik van een loopband als trainingstool is dat het kwantitatief en berekenbaar is, in tegenstelling tot buiten. U hebt de vrijheid om uw resultaten te volgen, om uzelf uit te dagen. Zoals het toevoegen van 2/10e aan je tempo. Je zult dat nooit buiten kunnen doen. Voor mensen die worstelen met pacen, kan het helpen controleren hoe snel je echt gaat, ”zegt Siik, die een tradmill -expert is.

Hoeveel loopbandtraining is logisch?

Besteed niet meer dan 25 procent van je training aan een loopband, als je je klaarmaakt voor een race, zegt Siik. “Krachten buiten zijn anders. Je moet nog steeds naar buiten gaan, want in het echte leven moet je nog steeds de stabiliteit in je knieën hebben om bergafwaarts te gaan. Je raakt een beetje te gewend.” -Melisse -gelula

Dit verhaal wordt je aangeboden door Athleta