Hoe het rekken van deze stiekeme spier je lage rugpijn kan verbeteren

Rugpijn? Word lid van de club. Als het echter lage rugpijn is, en je lijkt het stuk niet te vinden om de exacte spier te krijgen die pijn doet, hebben we misschien het perfecte stuk om die moeilijk te bereiken plek te krijgen. Zoete opluchting is onderweg!

"Een van de strengste spieren waar niemand genoeg over praat, is de quadratus lumborum, bekend als 'de QL'," zegt Liz Letchford, PhD, ATC, een specialist in blessures preventie en atletische trainer. “De spierfuncties om de heup te wandelen, en stabiliteit te bieden tussen de ribbenkast en het bekken.”

Dit is eigenlijk een super diepe buikspier, aan weerszijden van de lumbale wervelkolom (je lage rug), en dr. Letchford legt uit dat deze 'stiekeme' band van spiervezels kan bijdragen aan rugpijn om een ​​aantal redenen, waaronder een slechte houding, zitten zonder de juiste ondersteuning, evenals een zwakke kern. Deze stress en spanning op de QL kunnen dan leiden tot pijn in de lage rug.

• Liz Letchford, PhD, onderzoeker van letselpreventie, specialist in sportgeneeskunde en fitnesstrainer

Dus hoe kunt u dit het beste omgaan? Er zijn een paar opties: u kunt beginnen met een (zachtaardige!) Stretch, enige myofasciale release, en (de meest aanbevolen) een reis naar een fysiotherapeut of bewegingsspecialist om ervoor te zorgen dat u niet gewond bent en dat u uzelf niet verder zou verwonden door het zelf te proberen te strekken met onjuiste vorm.

"De QL is waarschijnlijk krap omdat het bekken spierstelsel niet optimaal werkt", legt DR uit. Letchford. “Stretching kan op korte termijn verlichting bieden, maar de beste aanpak zou zijn om samen te werken met een bewegingsspecialist om te bepalen waar u mogelijk compenseert.”

Probeer dit zachte stuk als je het goed krijgt van een PT

1. Begin met te staan ​​in een deurframe
2. Bepaal de kant die de pijn veroorzaakt (als beide, kunt u aan beide kanten herhalen)
3. Gebruik de arm aan de pijnvrije kant (of welke kant je ook begint), leg je hand op het deurframe bij jou in de buurt voor ondersteuning. Stabiliseer met je been aan dezelfde kant, houd het gewicht in die voet houden.
4. Neem de arm aan de zere kant, strek hem op en reik over je hoofd naar het deurkozijn aan de andere kant (omhoog en weer).
5. Stap met de voet aan de pijnlijke kant gekruist achter je tegenovergestelde, stabiele been.
6. Strek zachtjes een paar seconden uit en stopt als er pijn is.

Bovendien, een van DR. Letchford's favoriete behandelingen voor pijnlijke, strakke spieren is een soort myofasciale release met behulp van een bal. Je kunt op je rug op een yogamat liggen en de bal onder de spier plaatsen om de ingebouwde spanning los te maken, geblokkeerd weefsel op te breken, enz. Wees voorzichtig met deze! "De QL hecht zich aan de twinth rib, waar de nieren zich bevinden," zegt ze, "dus wees voorzichtig als je met een bal schuim of myofasciale release doet, omdat je je nieren niet wilt kwetsen!”

Zoals altijd, als je rugpijn hebt, kan het om een ​​aantal redenen zijn-en het is een lastig gebied! Dus zorg ervoor dat je een professional raadplegen om aan de veilige kant te zijn.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.