Een beginnersgids om uithoudingsvermogen te bouwen en uw uithoudingsvermogen te vergroten

1. Verbeter uw aerobe capaciteit met intervaltraining

Intervaltraining klinkt misschien als een geavanceerde techniek, maar het is letterlijk niets meer dan afwisselende korte uitbarstingen van hoge intensiteitsactiviteit en langere perioden van lagere intensiteitsactiviteit. De niveaus met hoge en lage intensiteit zijn geïndividualiseerd op basis van uw huidige staat van fitness. Dus als joggen je jam is, kun je korte, intense sprints toevoegen aan je reguliere routine; Als je meer een snelheidswandelaar bent, kun je schakelen tussen lopen in je typische tempo en korte periodes van joggen.

Er zijn meerdere methoden voor intervaltraining, van HIIT tot Hilit, maar je kunt gewoon beginnen met deze basisformule: 30-seconden bursts van hoge intensiteitsactiviteit gevolgd door drie tot vier minuten lagere intensiteitsoefening. Dit programma helpt u bij het opbouwen van uithoudingsvermogen door uw aerobe capaciteit te verbeteren, wat op zijn beurt zal helpen de duur en intensiteit van uw trainingen te verhogen.

2. Neem krachttraining op in uw cardio -routine

Als u langer meer wilt kunnen kunnen gaan, moet u de spieren bouwen die dat mogelijk maken. Krachttraining daagt uw cardiovasculaire systeem uit en helpt uw ​​hardloopeconomie te vergroten, waardoor u energie efficiënter kunt gebruiken tijdens het sporten.

In plaats van uw trainingsprogramma alleen rond Cardio te bouwen, moet u in krachttraining werken met vrije gewichten, machines of bewegingssequenties die zowel cardio als kracht bevatten. Probeer bijvoorbeeld een minuutje springjacks om je hart te laten pompen, gevolgd door 20 push-ups om je kern te versterken. Het vergroten van de spanning op een oefenfiets is een uitstekende manier om cardio- en krachttraining te combineren, en zwemmen is een onderschatte oefening die je hart zal bewerken En je bovenlichaamspieren.

3. Verlaag de hersteltijd tussen het opheffen van het gewicht

In plaats van 60 seconden te rusten tussen de sets voor gewichtheffen, probeer dan 30 seconden te rusten; Kijk uiteindelijk of je de pauze tussen sets volledig kunt elimineren. Als u dit te uitdagend vindt, overweeg dan om minder gewicht op te tillen en het aantal herhalingen te vergroten, wat een perfect recept is voor uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen.

4. Verhoog geleidelijk de duur van uw trainingen

Als u uw lichaam wilt leren om langere tijd fysieke inspanningen naar voren te brengen, moet u het aan die taak gewend zijn. Begin met het verhogen van de duur van een van uw trainingen eenmaal per week. Bouw geleidelijk voort op uw trainingsduur, zelfs als dit betekent dat uw intensiteit tijdens die training een inkeping neerhaalt. Zodra je je uithoudingsvermogen hebt verhoogd, zullen snelheid en intensiteit volgen.

5. Plan eenmaal per week een ultra-intensieve training

Een van de sleutels tot het bouwen van uithoudingsvermogen is het vergroten van de mogelijkheden van uw lichaam. Een manier om uw cardiovasculaire fitheid te verbeteren, is door uw hart en spieren te krijgen die worden gebruikt voor intense lichamelijke activiteit. Het tempo van uw training moet een uitdaging zijn, maar niet onmogelijk. Het beste deel van deze strategie is dat het uw lagere intensiteitstrainingen in vergelijking veel gemakkelijker zal laten aanvoelen.

6. Laat uw lichaam de tijd rusten en herstellen

Uw nieuwe uithoudingsopbouwplan gaat een verschuiving in het tempo van uw typische routine in. Als u uw spieren niet voldoende gelegenheid geeft om te herstellen, zullen uw prestaties zeker lijden vanwege vermoeidheid en overmatig gebruik. Herstel omvat het plannen van rustdagen van training, het eten van een gezond en uitgebalanceerd dieet, het krijgen van voldoende slaap en het dagelijks strekken om spiergezondheid te bevorderen.

Het belangrijkste is dat je moet onthouden dat het stimuleren van fysiek uithoudingsvermogen ook mentaal uithoudingsvermogen, focus en discipline vereist. Je geest kan je lichaam duwen om een ​​beetje verder te gaan dan zijn comfortzone, maar je geest kan je ook falen als je het je laat overtuigen om te stoppen. Zolang uw doelen realistisch zijn en door de arts zijn goedgekeurd, moet u zeker zijn aan uw mentale uithoudingsvermogen door positieve bevestigingen en zelfpraat, visualisaties en zelfs uw trainingsdoelen herformuleren op een manier die beter beheersbaar aanvoelt. Op een dag zal je moeilijkste trainingen je nieuwe gemakkelijke trainingen zijn, en je hebt je sterk verhoogde uithoudingsvermogen om daarvoor te bedanken!

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.