7 voedingsmiddelen die rijk zijn aan fosfor, een mineraal dat essentieel is om botten sterk te houden als je ouder wordt

Dus hoeveel fosfor heeft de gemiddelde persoon nodig?

De meeste mannen en vrouwen van 19 jaar en ouder hebben dagelijks ongeveer 700 mg fosfor nodig volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen. "Ervoor zorgen dat je deze hoeveelheid fosfor per dag overkomt, is niet al te uitdagend--een kopje in blokjes gesneden gekookte kip bevat ongeveer 304 mg fosfor, wat ongeveer 40 procent van het gemiddelde dagelijkse doel is", zegt Tamburello. “Jongere mensen hebben een beetje meer fosfor nodig, bijvoorbeeld 1250 mg per dag wordt aanbevolen voor mensen van 14 tot 18 jaar oud.”

Aanvullend daarom wordt daarom niet meestal aanbevolen of geadviseerd, omdat er niet nodig is voor de meeste, gezien de overvloed aan voedingsmiddelen met veel fosfor die velen van ons al elke dag consumeren.

Hieronder benadrukt Tamburello zeven van deze fosfor-rijke voedingsmiddelen die helpen je botten en je parelachtige blanken in topvorm te houden.

7 Voedingsmiddelen met veel fosfor, volgens een diëtist

1. Sardines: Drie gram heeft 417 mg fosfor

“Sardines zijn een superbron van fosfor en hebben vele andere gezondheidsvoordelen. Ze zijn boordevol calcium, wat vooral nuttig kan zijn voor diegenen die op zoek zijn naar niet-zuivelcalciumvoedsel. Sardines hebben ook een significante hoeveelheid vitamine D, een andere botondersteunende voedingsstof, en vitamine B12, belangrijk voor hersen-, cel- en zenuwgezondheid, ”zegt Tamburello.

2. Pompoenpitten: één ounce heeft 332 mg fosfor

"Pompoenpitten zijn een krachtig voedsel dat een voedingsstoot inpakt", zegt Tamburello. "Naast het leveren van een aanzienlijke hoeveelheid fosfor, zijn pompoenpitten een bron van plantaardig eiwit dat vooral belangrijk is voor niet-vleeseters en gezonde vetten, vezels en tonnen magnesium hebben."Ze beveelt aan om pompoenpitten te besprenkelen op salades, geroosterde groenten, havermout, yoghurt, smoothiekommen of ze te gebruiken als een manier om heerlijke crunch toe te voegen aan taco's.

3. Kip: een kopje in blokjes gesneden heeft 304 mg fosfor

Naast het aanbieden van een aanzienlijke hoeveelheid fosfor, zegt Tamburello dat kip (natuurlijk) een geweldige bron van eiwit van hoge kwaliteit is, wat ook enorm belangrijk is voor het bouwen en onderhouden van gezonde spieren. "Kip heeft ook weinig verzadigd vet, en daarom is het gecategoriseerd als een mager optie", zegt ze.

4. Turkije: een kopje in blokjes gesneden heeft 298 mg fosfor

“Turkije is een ander mager eiwit dat een geweldige bron van fosfor is. Donker en licht vlees zijn beide geweldige opties, hoewel lichter vlees iets meer fosfor biedt, ”zegt Tamburello.

5. Zalm: drie ounce portie heeft 214 mg fosfor

Volgens Tamburello is zalm een ​​voedingskrachtpatser en bevat ze moeilijk te vinden voedingsstoffen, waaronder vitamine D en hart-gezonde Omega-3-vetten. "Zalm heeft ook gunstige ontstekingsremmende eigenschappen en is gekoppeld aan een verminderd risico op bepaalde chronische ziekten. Ik raad aan om zo laag in kwik te zoeken en op verantwoorde wijze verhoogd, zoals Chileense zalm, 'zegt ze.

6. Yoghurt: 156 gram of ongeveer vijf en een half gram heeft 212 mg fosfor

"Gewone Griekse yoghurt is geweldig voor een eenvoudige snack-it packs eiwit, calcium en fosfor, in feite de trifecta van botversterkende voedingsstoffen," zegt Tamburello. "Als je niet van snacking op yoghurt houdt, probeer het dan in te ruilen bij het maken van recepten die op zoek zijn naar zware crème of mayonaise. Kaas, melk en andere zuivelproducten zijn ook geweldige keuzes om meer fosfor toe te voegen aan uw dieet.”

7. Eieren: twee eieren hebben 191 mg fosfor

“Je dag beginnen met eieren kan je helpen om bijna 30 procent van de gemiddelde dagelijkse fosforaanbeveling te ontmoeten. Eieren zijn ook een rijke eiwitbron en zitten vol met voedingsstoffen, waaronder vitamine A, D, E en K, biotine, ijzer en selenium, "zegt Tamburello. Ze voegt eraan toe dat ze ook foliumzuur en choline hebben, die twee belangrijke voedingsstoffen zijn tijdens de zwangerschap voor gezonde baby's. "En sla de dooier niet over: hier is de meeste fosfor.”

Meer informatie over de gezondheidsvoordelen van eieren, aka "Nature's Multivitamin", in deze video:

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.