5 Oefeningen om uw diepe spinale stabilisatorspieren te versterken, het geheim van het verbeteren van de houding

Maar eerst: waarom het belangrijk is om de erector spinae te versterken

Inmiddels weet je de basis: de erector spinae speelt een integrale rol in een goede houding. Maar hier is waarom. "Slechte houding zorgt ervoor dat deze spieren verzwakt worden, waardoor de steun wordt beperkt bij het staan ​​en zitten," Dr. Zegt Douglas. “Pijn en pijn kunnen zich voordoen wanneer deze diepe kernspieren inactief, gespannen of immobiel zijn voor langere tijd.”

5 Oefeningen voor het versterken van de erector spinae

1. Jachthond

Hoewel deze stap normaal wordt beschouwd als een ABS -oefening, zal je rug je ook bedanken. Begin op handen en voeten in de tafel van het tafelblad, met uw knieën onder uw heupen en uw handen onder uw schouders. Met behoud van een neutrale wervelkolom-dit betekent een natuurlijke curve in uw onderste en bovenste rugleuning van uw rechterarm en linkerbeen in de lucht die hen lang strekt en uw schouders en heupen evenwijdig aan de vloer houdt. Verlen de achterkant van je nek en stop je kin iets om naar beneden te staren naar de vloer. Houd daar een paar seconden vast en herinner aan het proces in te ademen. Loze terug naar achten en herhaal aan de andere kant. Dr. Douglas stelt voor om tussen zijden af ​​te wisselen voor twee tot drie sets van acht tot 12 herhalingen voor de meeste reliëf.

2. Superman

Ik kijk er nooit uit naar deze oefening, maar volgens DR. Douglas, het is een belangrijke beweging om te beheersen voor het welzijn van je erector spinae en houding in het algemeen. Ga met het gezicht naar beneden op de vloer liggen met je benen recht en armen gestrekt, rustend op de vloer. Breng in een gladde en slow motion beide armen en benen een paar centimeter van de vloer op. "Gebruik je rugspieren, niet je been- en armspieren, om het werk te doen," Dr. Zegt Douglas. Houd daar een paar seconden vast en onder de lager rug naar de grond. Herhaal de beweging voor acht tot 12 herhalingen.

3. Zittend goedemorgen

Je hoeft niet eens op te staan ​​om veel goeds te doen voor je erector spinae. Ga op een bank of stoel zitten met je handen achter je hoofd, vingers verweven en ellebogen breed. Teken je buikschema naar je wervelkolom om je kern te betrekken, en scharnier dan langzaam aan de heupen om je bovenlichaam naar de vloer te laten zakken totdat parallelle take zorg niet naar voren te rollen en je kin lichtjes te stoppen maar niet op je borst te rusten,. Steek je kont om de natuurlijke curve in je onderrug te houden terwijl je het bovenlichaam laat zakken. Pauzeer daar een paar seconden en keer dan langzaam terug naar uw startpositie. "Herhaal twee tot drie sets van acht tot 12 herhalingen," Dr. Zegt Douglas.

4. Child's Pose

(Zoek een demo om 5:40)

Natuurlijk, de pose van het kind is een ontspannende yoga -houding om terug te vouwen wanneer een vinyasa -flow een beetje te intens wordt, maar het is ook een mobiliserende beweging voor de erector spinae. Begin op handen en voeten en loop dan met je handpalmen voor je schouders. Houd je armen recht terwijl je je knieën wijd opent, druk je heupen naar achteren en zet je kont op je hielen terwijl je je borst naar de vloer laat zakken. Ontspan van daaruit uw schouders naar de grond en probeer uw voorhoofd op de vloer aan te raken. "Rust zo lang als nodig in de pose". Douglas zegt, en merkt op dat 45 tot 90 seconden meestal een sweet spot is. "Herhaal indien nodig voor opluchting," voegt ze eraan toe.

5. Zittend kind pose

Op zoek naar een beweging die je kunt doen terwijl je nog steeds aan je bureau zit? Dr. Douglas zegt dat de pose van zittende kinderen een geweldige optie is om de erector spinae te versterken (en te verlichten). "Ga op een stoel of bank zitten met je knieën en voeten heupbreedte uit elkaar of iets breder", zegt ze. 'Laat je romp en voorhoofd tussen je knieën zakken. Strek je armen naar de vloer tussen je voeten of naast je benen met je handen ontspannen op de vloer of dijen.”Ontspan daar totdat u verlichting voelt. Nogmaals, 45 tot 90 seconden is meestal voldoende.

Nog een ding

"De spinae-spina-spina van erector werken hard in ons dagelijks leven om ons gewoon rechtop te houden," Dr. Zegt Douglas. “Omdat zo velen van ons lange periodes doorbrengen met zitten en naar voren gaan, kunnen deze spieren zwak worden. Het is belangrijk om deze kernspieren te versterken om ze in topvorm te houden, zodat we in onze dagelijkse activiteiten kunnen buigen en bewegen.”