3 manieren om een ​​schuimroller te gebruiken om de kniepijn in 10 minuten te verlichten

Dus, hoe kan fascia leiden tot kniepijn?

Volgens Blackwell beginnen problemen te ontstaan ​​wanneer bepaalde delen van onze fascia beperkt en uitgedroogd worden. Met name kniepijn zijn er verschillende potentiële redenen waarom de fascia ongezond kan worden:

• Ondergebruik: “Werken aan een bureau en gewoon in de moderne cultuur leven heeft dit als de meest voorkomende dader geland; Er zijn echt zo weinig van ons die bewegen zoals onze lichamen waren bedoeld!”Zegt Blackwell.
• Overmatig gebruik: We hebben de neiging om repetitief te zijn in onze bewegingspatronen en in onze keuzes van trainingen. Blackwell zegt dat hardlopen en hurken, met name, de neiging heeft om de fascia in de loop van de tijd te strakker worden.

"Door een van die oorzaken wordt die kritische hydratatie van extracellulaire vloeistof eruit geduwd en ons vermogen om impact te absorberen en onze kniegewricht wordt gemakkelijk direct beïnvloed," zegt Blackwell. “Hoe dit uiteindelijk voelt, is stijf, pijnlijk en pijnlijke knieën.”

Hoe kan het rollen van schuim helpen?

Blackwell, die gratis schuimrol routines aanbiedt bij MovementByjulia.com, zegt dat zelfs als je knieën al lang pijnlijk zijn, het goede nieuws is dat het mogelijk is om de gezondheid van je fascia te herstellen. Een uitgebreide aanpak, met behulp van compressie, cross-fibering en actieve beweging kan helpen bij het opnieuw introduceren van hydratatie en ruimte.

“Door compressie moedigen we een enorme vloeistofuitwisseling aan wanneer we de druk-Goodbye-ontsteking en hallo bloedstroom vrijgeven!'Zegt Blackwell. “We kunnen dit doen met een standaard schuimroller.”

Ze legt verder uit dat schuimrollen onze fasciacyten kunnen activeren, die cellen zijn in de fascia die de productie van hyaluronzuur (HA) stimuleren-een kritische component van extracellulaire vloeistof die als vet voor onze gewrichten werkt.

Maar hier is het ding: Blackwell zegt dat het normale heen en weer schuim dat rolt met de "graan" van de spier die we meestal doen eigenlijk niet effectief is in het stimuleren van de fasciacytes om het smeerha te produceren HA. Ze worden alleen geactiveerd door cross-fibering, of gaan tegen de richting van de spiervezels in. "Dus dit is waarschijnlijk de reden dat je niet in staat bent geweest om blijvende opluchting te vinden met alleen je spier op en neer rollen", zegt Blackwell.

Het laatste stukje van de puzzel beweegt actief door een bewegingsbereik om aan ons zenuwstelsel te signaleren dat het veilig is om zo te bewegen. “Hoewel al deze afzonderlijke onderdelen je wat resultaten kunnen geven, zit de magie in de gelijktijdige combinatie!”

Hoe u een schuimroller goed kunt gebruiken voor kniepijn

Er zijn drie bewegingen die Blackwell beveelt aan te doen met de schuimroller om de fascia te smeren om de kniepijn te verminderen. Bij elk zegt ze te onthouden om consistent overal te ademen. En ze voegt eraan toe: “Als het teder aanvoelt, weet dan dat dat gewoon een signaal is dat de fascia hier wordt uitgedroogd en dat het na verloop van tijd minder intens zal worden als je fascia gezonder wordt.”

Kalveren

1. Zittend op de vloer, plaats uw linkerkalfspier op uw rol. Begin op het bovenste kalf, maar blijf ten minste twee centimeter onder het kniegewricht.
2. Kruis uw rechterbeen over de bovenkant van de linkerkant om meer compressie toe te voegen.
3. Wijs langzaam aan en buig uw tenen van de enkel. Neem de tijd en ga door het maximale bewegingsbereik dat mogelijk is. Doe 10 herhalingen.
4. Omcirkel vervolgens langzaam je enkel. Rol het hele scheen-/enkelcomplex, dus als je je tenen naar binnen rolt, draait je je hele been ook naar binnen, terwijl je je tenen naar buiten rolt, rol je hele been naar buiten, zodat je Krijg de ultieme kruisgevechten op het kalf. Doe vijf cirkels in elke richting.
5. Herhaal op het andere been.

Quads

1. Kom in een onderarmplankpositie met beide quads (voordijspieren) op je roller. Begin op de onderste quads, maar ten minste twee tot drie centimeter boven de knie.
2. Buig je tenen en buig je knieën langzaam terug naar je kont alsof je een hamstring -krul doet.
3. Zodra je 90 graden bent, ga je je benen langzaam terug naar buiten.
4. Herhaal nog twee keer.
5. Buig dan opnieuw je knieën terug naar 90 graden en begin je hakken heen en weer te schommelen voor de cross-fibriatieactie.
6. Beweeg je hakken langzaam van links naar rechts en herinnert eraan om diep te ademen. Vermijd het betrekken van uw onderrug.
7. Rust 15 tot 30 seconden en herhaal deze techniek vervolgens op een iets andere plek van je quads nog een keer voor maximaal effect.

Het bands

"Deze kan de eerste paar keer een beetje intens zijn, dus als je dit gemakkelijker wilt maken, wikkel je roller in een yogamat om vulling toe te voegen," suggereert Blackwell.

1. Kom naar beneden in een zijplankpositie met de rol aan de zijkant van uw linkerdij ongeveer drie centimeter boven de kniegewricht. Plaats uw rechtervoet op de grond voor u voor stabilisatie.
2. Buig je linker tenen en buig je knie langzaam terug naar je kont alsof je een hamstring -krul doet.
3. Als je terugkomt naar 90 graden, ga je langzaam terug naar buiten. Herhaal nog een keer.
4. Pauzeer bij uw derde keer dat u uw knie terugbuigt, pauzeert op 90 graden en til vervolgens uw hiel voorzichtig naar het plafond en vervolgens naar de vloer.
5. Rock drie keer op en neer en kom dan van de roller.
6. Herhaal op het rechterbeen.

Blackwell zegt dat het veilig is om deze schuimrollende bewegingen voor je knieën elke dag uit te voeren, of je kunt ze om de andere dag doen als je pijn ervaart na het vrijgeven van fascia voor deze techniek. "Pijn is zeldzaam, maar ik raad altijd aan om je lichaam te eren als het om een ​​extra dag vraagt ​​om te integreren en te herstellen," zegt ze.

Als je voornamelijk kniepijn ervaart tijdens het sporten, raadt ze aan deze bewegingen te doen als onderdeel van je opwarming. Maar een woord van waarschuwing: “Deze rollenmethode kan een beetje intenser zijn dan standaard heen en weer rollen. Het is echter zo effectief dat u minder tijd aan uw roller kunt besteden en snellere en meer blijvende resultaten kunt ervaren.”

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.