Neem je basisspringende jacks een inkeping op met deze 5 hartverscheurende variaties

U kunt de overstap aanpassen aan uw fitnessniveau

Jumping jacks werken, hoe in vorm je ook bent. U kunt indien nodig wijzigingen aanbrengen of dingen met variaties veranderen als u het uitdagender wilt maken, zegt Jennifer Nagel, een ACE-gecertificeerde personal trainer.

Ze zijn goed voor de gezondheid van het hart

"Jumping jacks, net als andere vormen van aerobe en anaërobe oefening, ondersteunen de algehele gezondheid door de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, de bloeddruk te verlagen, het gewicht te beheren en de slaap te verbeteren," zegt Nagel.

Hoe je een springjack kunt doen

Laten we het terugbrengen naar de basis. Hier deelt Nagel een stapsgewijze opfriscursus over hoe je Jacking Jacks op de juiste manier kunt doen.

1. Begin in een staande positie, naar voren gericht. Voeten moeten samen zijn en uw handen moeten aan uw zij staan.
2. Het volgende is het springgedeelte: "Spring je voeten zijdelings eruit terwijl je je armen op en boven je hoofd brengt," zegt Nagel. “Land zachtjes op je voeten met een lichte bocht in de knieën.”
3. Spring ten slotte met je voeten terug naar hun startpositie en breng je handen terug naar je zijde. Vergeet niet om zachtjes te landen met je knieën enigszins gebogen. Onjuiste landing kan veel extra kracht op je knieën en enkels zetten.
4. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

5 Jumping Jack -variaties

Laten we er nu creatief mee worden. Hier zijn enkele springjack -variaties die u kunt proberen.

Bekijk trainer Billie Robyn demonstreer een open-arm die hieronder terug springt en blijf vervolgens scrollen voor meer variaties:

Gemodificeerde springjacks (Step-outs)

Als reguliere springjacks te veel voor je zijn, geen grote deal. Kies in plaats daarvan voor gemodificeerde jacks. Om ze te doen, begin je in dezelfde staande positie die naar voren kijkt met je voeten samen. Dan, zegt Nagel, stap één been uit terwijl je beide armen boven je hoofd brengt. Keer vervolgens terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.

Squat jacks

Meng een squat met een springjack, en je hebt een squat -jack. Bereid je voor om de verbranding te voelen. Begin in dezelfde startpositie en spring je voeten zijdelings uit terwijl je je armen op en boven je hoofd brengt zoals in een gewone springjack. Het verschil, zegt Nagel, is dat je met een squat -sprong in een sumo squat -positie landt met je voeten ongeveer 45 graden bleek. Spring dan beide voeten terug in de startpositie terwijl je beide handen terug naar je zij brengt.

Rechte arm springende jacks

Nagel instrueert om in dezelfde startpositie te beginnen als voor regelmatige springjacks en spring je voeten naar de zijkanten zoals gewoonlijk. Zoals de naam al doet vermoeden, is de opschudding hiermee dat je je armen recht boven je hoofd brengt met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Spring dan met je voeten terug in de startpositie en breng je handen naar je zijde. Om deze uitdagender te maken, stelt Nagel voor om lichte gewichten toe te voegen.

Laterale verhoging springen Jacks

Je voeten doen hetzelfde, maar je armen zijn gebogen bij de ellebogen in een hoek van 90 graden. "Spring je voeten zijdelings eruit terwijl je je armen tot schouderhoogte verhoogt, parallel aan de grond," zegt Nagel. “Spring beide voeten terug in je startpositie en breng je handen terug naar je zijde. Houd de 90-gradenhoek van uw armen tijdens de oefening.”U kunt ook lichte gewichten toevoegen om deze moeilijker te maken.

Jumping jacks met mini -bands

Het toevoegen van trainingsbanden aan je springjacks is een gemakkelijke manier om deze OG -beweging naar het volgende niveau te brengen. "Lichte, middelgrote of zware weerstandsmini-banden kunnen worden toegevoegd aan een van de bovenstaande springjack-variaties om je ontvoerders aan de bilspieren/heupen te betrekken en een extra uitdaging toe te voegen," zegt Nagel, "zegt Nagel. “Plaats de mini-band rond je benen, net boven de knie of rond de enkels.”

Hoe u springjacks kunt opnemen in uw trainingsroutine

Gebruik ze om op te warmen

Jumping jacks zijn een garantie. "Begin met het roteren van de enkels, het knuffelen van de knieën en armcirkels om de gewrichten op te warmen, en begin dan langzaam te springen of een aangepaste springende jack-dan naar een regelmatig tempo te bewegen," zegt Nagel. “Doe drie tot vijf minuten springen.”

Maak er een circuit van

"Als je weinig tijd hebt, kun je verschillende soorten springjacks gedurende ongeveer 10 minuten doen voor een snelle cardio -training, of je kunt springjacks organiseren in een circuit met korte periodes tussen intervallen," zegt Nagel.

Doe ze tussen gewogen sets

"Superset springjacks met andere gewogen bewegingen of gebruik een lagere impactaanpassing als een actieve hersteloefening tussen sets," zegt Nagel.

Als u op zoek bent naar springjacks in uw trainingsroutine, is deze 25 minuten durende cardio-barre-training een geweldige plek om te beginnen:

Hoe verwondingen te voorkomen

Jumping jacks lijken misschien super eenvoudig, maar zoals elke oefening kunnen ze mogelijk letsel veroorzaken. Hier zijn enkele veiligheidstips en richtlijnen om te volgen.

Neem contact op met uw zorgverlener

Als u zwanger bent, verwondingen hebt of andere reeds bestaande aandoeningen, beveelt Nagel aan om eerst met uw arts te controleren om het beste oefenprogramma voor u te bespreken. Meestal kunnen zwangere vrouwen die hebben gedaan met een hoge impact. Balansveranderingen kunnen echter het risico op vallen verhogen, dus aangepaste springjacks zijn een veiligere gok.

Wijzig ze als u problemen met knie- of enkel heeft

Hogere impactoefeningen zoals springende jacks zijn misschien niet de beste voor mensen met knie- of enkelproblemen. Nagel beveelt de gemodificeerde (step-out) springjacks aan om de extra stress op de gewrichten te verminderen.

Eerst opwarmen

Hoewel springende jacks op zichzelf een opwarmoefening kan zijn, raadt Nagel nog steeds aan om een ​​aantal pre-verwarmen te doen voordat je begint te springen. Deze kunnen enkelrotaties, knieknuffels en armkringen omvatten om uw gewrichten klaar te maken voor de oefening.

Draag ondersteunende schoenen

De schoenen die je draagt ​​tijdens het doen van jacks doen er ook toe. De tip van Nagel is om te kiezen voor sneakers die hogere impactbewegingen ondersteunen.