Als je kak er bijzonder dun uitziet, kan het je vertellen dat je bekkenbodem te gespannen is

"Als fysiotherapeut van een bekkenbodem moedig ik mijn patiënten aan om echt, echt naar hun kak te kijken en vertel me dan alle details" Tussen de heupen: een praktische gids voor vrouwen.

Dr. Rorabeck zegt dat verschillende ontlastingsvormen alles kunnen aangeven, van ernstige constipatie tot een gebrek aan vezels, en veel inzicht in uw bekkenbodem geven.

Hoe je kunt zien of je kak normaal is of niet

Om te bepalen of uw kak iets zegt over uw bekkenbodem, moet u eerst kunnen identificeren en zien of u een gezonde kak hebt. De beste manier om dat te doen is met de Bristol Stool -kaart, die kijkt naar kakvorm en consistentie en poepkleur. "Het geeft ons een begin in de mogelijkheid om te identificeren welk 'type' poep we hebben, variërend van type 1 (constipatie) tot type 7 (diarree)," dr. Rorabeck legt uit.

Terwijl de grafiek helpt bij het weergeven van verschillende ontlastingsvormen, dr. Rorabeck merkt op dat potlooddunne kak (een populair onderwerp op Instagram) is weggelaten. "Potlooddunne ontlasting kan een indicatie zijn van spanning in uw bekkenbodemspieren," zegt ze. “Als je bekkenbodemspieren niet volledig kunnen ontspannen, dan is er een kleinere opening voor ontlasting om door te gaan, wat kan leiden tot een potloodachtig uiterlijk.”Volgens DR. Rorabeck, potloodpoepen kunnen van harde consistentie zijn (type 2) tot zachte, normale consistentie (type 4), hoewel het meestal type 4 is, zegt ze.

Hoe repareer je smalle ontlasting?

Als je naar de badkamer gaat en lange, magere kakachtig, veel dunner dan normaal opmerken-kan een zwakke en/of strakke bekkenbodem heel goed de schuld zijn.

"Hier is het ding dat je moet weten over strakheid (hetzelfde geldt voor bijna elk deel van het lichaam): heel vaak gaan strakheid en zwakte hand in hand" , en de oprichter van de Bromley -methode. Met dat in gedachten, hier zijn enkele manieren waarop u uw bekkenbodem kunt vrijgeven en versterken.

Release: gebruik een therapiebal

Een therapiebal (zoals de AcuPoint Physical Massage Therapy Ball, $ 15) is ongeveer de grootte van een tennisbal, maar met zeer lichte squishiness legt Bromley uit. Om een ​​strakke bekkenbodem los te laten, zegt ze om je staartbeen en het gezworen deel van je zittende bot aan één kant te vinden en je therapiebal tussen die twee punten te plaatsen, erop zittend met je volle gewicht.

"Rol de bal in cirkels en merk op als er bijzonder strakke plekken zijn," instrueert ze, en merkt op dat ze kleinere cirkels maken op de nauwste gebieden. “Adem diep en ontspan zowel je bekkenbodem als je buikspieren terwijl je dit doet (stel je voor dat je op het punt staat te urineren, maar niet helemaal)."

Check in met je schouders en je bilspierletteken van elke spierspanning die je misschien vasthoudt. Besteed vijf minuten per dag aan dit aan elke kant, gedurende vijf tot zeven dagen op rij, zegt Bromley, zegt Bromley. "Als u BM -verbetering opmerkt, geeft dat ons een idee dat het wordt veroorzaakt door bekkenbakkelijkheid van bekken," zegt ze. "Als er geen verandering is, raadpleeg een arts om iets ernstigers uit te sluiten.”

Stretch: adem diep in

De manier waarop u de hele dag door ademt, kan uw bekkenbodem beïnvloeden: DR. Rorabeck zegt dat je deze spiergroep kunt uitrekken met diepe buik ademhaling.

"In plaats van een kort ademhalingspatroon van het bovenste, wil je een diep, buikspatroon proberen, zoals wat vaak wordt beoefend in yoga," zegt ze. "De eenvoudigste manier om te leren is door te beginnen door op je rug te liggen met één hand op je buik en een op je borst. Het doel is om je buikhand meer te laten bewegen dan je borsthand, wat aangeeft dat je diep in je buik ademt.”

Dit werkt vanwege hoe nauw verwant de buik- en bekkenbodemspieren zijn. "Wanneer je inhaleert, trekt je diafragma naar beneden, je buik stijgt omhoog zodat je buikspieren en je bekkenbodemspieren verlengen," dr. Rorabeck legt uit. 'Je voelt in het begin misschien niets op je bekkenbodem, maar dat is oké.'Ga toch verder en breng uiteindelijk de adem met je mee op het toilet. Volgens DR. Rorabeck, het kan helpen een gezondere darmbeweging te stimuleren.

Versterking: gebruik een schuimroller

Zodra uw bekkenbodem voldoende ontspannen en uitgerekt is, zegt Bromley om de bekkenbodemversterking te introduceren. U hebt geen gewichten nodig, alleen een schuimroller en geduld.

"Ga op de schuimroller zitten met de rol tussen je benen, je knieën gebogen en je schenen plat op de grond (gebruik een kussen als het een zeer stevige rol is)," instrueert Bromley en merk op dat je je wervelkolom verlengt, zakken je schouders, zakken je schouders, zakken je schouders, zakken je schouders, laat je schouders zakken. en kijk recht vooruit. “Let op het gevoel van je schaamlippen tegen de roller en wees er rekening mee om die verbinding overal te houden, zodat je niet in de verleiding komt om een ​​kegel te doen.”(Nieuws Flash: Bromley zegt dat Kegels de bekkenbodem zelfs te verdraaderen die kan leiden tot intense pijn en disfunctie.))

In plaats van een kegel uit te voeren, zegt Bromley om zes centimeter onder je navel te concentreren. “Stel je voor dat je probeert al je interne organen op te tillen zonder de positie van je wervelkolom te veranderen, zonder je bilspieren te persen, en zonder spannen. Dat is je bekkenbodemheffen, "legt ze uit. 'Houd die lift en stel je voor dat je een oud Victoriaans korset draagt, en iemand wikkelt en bindt het strak om je heen. Dat zijn je dwarse buikspieren.”

Nadat u uw bekkenbodem en dwarse buikspieren hebt gevonden, is het tijd om te ademen terwijl u die twee verbindingen bijhoudt. Voor deze oefening wil je voorkomen dat je de adem in de buik stuurt. "Denk in plaats daarvan over het sturen van die diepe inhale in de achterkant van je ribbenkast", zegt Bromley. “Blijf diep in en uit ademen terwijl je zowel dat gevoel van lift als wrap behoudt, zonder je bilspieren te persen of je schouders te laten gespannen of rond naar voren, en zonder je labia te spannen of de verbinding met de rol te verliezen.”

Handhaaf deze houding in stappen van 30 seconden gedurende drie tot vijf minuten per sessie, en Bromley zegt dat je goed op weg bent naar een sterker bekkenbodem.

Neem een ​​goede toilethouding aan

Last but not least, schakel een gezonde BM in door de juiste poephouding aan te nemen. Hoewel moderne toiletten je misschien anders doen geloven, is de beste, meest effectieve manier om te poepen eigenlijk met je knieën boven je heupen (een stapel boeken of een squatty potje, $ 35, kan je in de juiste houding brengen). Zittend "normaal" op een toilet kan het rectum vernauwen, wat leidt tot dunne kak.

'Deze ontspannen, squat-achtige positie zet slap op de spier die zich rond het rectum, de puborectalis spier, ”dr. Rorabeck legt uit. “Uw kak heeft meer ruimte om door het rectum te bewegen, waardoor het gemakkelijker is om te passeren.”

Hydrateer en eet voldoende vezels

Als je je afvraagt ​​"kan een gebrek aan water en smalle ontlasting veroorzaken", is het antwoord dat meer water zeker geen pijn kan doen! Hoewel dit waar is voor POOK Health in het algemeen, zal het blijven gehydrateerd en het opnemen van vezels in uw dieet u opzetten voor succesvolle succes, vooral als u smalle ontlasting ervaart.

"Dagelijks 25 gram vezels eten en uw waterverbruik verhogen is een goede eerste stap" om het probleem aan te pakken, Anish Sheth, MD, een gastro -enteroloog en auteur van Wat vertelt je poep je?, Eerder goed verteld+goed over tips voor het hebben van gezonde poepen. Je kunt andere suggesties bekijken voor de voedingsgewoonten die leiden tot gezonde ontlasting met deze gids voor voedingsmiddelen die je doen poepen.

Wanneer een dokter te zien voor smalle ontlasting

Als u al deze strategieën doorwerkt en ontdekt dat de vorm van uw lange magere kak ongewijzigd is, dr. Rorabeck stelt voor om fysiotherapie van bekkenbodem te zoeken. Misschien wilt u ook praten met uw huisarts, vooral als u andere onregelmatige ontlastingssymptomen ervaart, zoals bloed, constipatie, diarree of een bijzonder vieze geur.

"Geleidelijk smallere of dunnere ontlasting kan een teken zijn van rectumkanker die evacuatie blokkeert", zegt DR. Aanwenden.

Bottom line (bedoelde woordspeling), je kak zou een deel van je gesprek met je arts moeten zijn.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.