Dit is de reden waarom eiwitvereisten veranderen naarmate u ouder wordt

"De daling van spiermassa en functie, bekend als sarcopenie, is te wijten aan een verscheidenheid aan factoren", zegt Jones, waaronder verlaagde activiteitsniveaus, slechte voeding, chronische ziekten en neurologische achteruitgang. Voor oudere vrouwen zijn echter een van de grootste chauffeurs op menopauze gerelateerde hormonale veranderingen. Tijdens de perimenopauze en de menopauze zelf, begint de afnemende vruchtbaarheid de oestrogeenspiegels te dalen, wat een druppeleffect heeft op de rest van het lichaam. Onderzoek toont aan dat het verlies van oestrogeen, wat belangrijk is bij het handhaven van spieren en botmassa, kan bijdragen aan sarcopenie.

Dus het krijgen van voldoende eiwitten-wat kan helpen het verlies van spierspier te voorkomen-is cruciaal voor oudere vrouwen. Een recente studie suggereert dat een hoge eiwitinname door middel van het midden en latere leven, vooral voor oudere vrouwen, met name impactvol kan zijn bij het onderhoud van de fysieke functie. "In deze studie consumeren mensen de hoogste rij eiwit-92 gram per dag-een 30 procent lager risico op functioneren", zegt Dewsnap. “Dit betekent niet dat je zoveel eiwitten moet consumeren, maar laat zien dat er waarschijnlijk een verband is met een hoger eiwitdieet en het handhaven van functie naarmate iemand ouder wordt."

Over eiwitten gesproken, dit zijn de beste vegetarische en veganistische eiwitbronnen waar een RD van houdt:

Dus, hoeveel eiwitten moeten oudere volwassenen krijgen?

Over het algemeen is de eiwitaanbeveling voor volwassenen om 0 te consumeren.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht; Meer actieve vrouwen zouden 1 op 1 moeten krijgen.2 gram eiwit per kilogram. Dat vertaalt zich in 54 tot 68 gram eiwit per dag voor een vrouw van 150 pond.

Maar nogmaals, mensen die ouder zijn, hebben waarschijnlijk iets meer nodig om hun spiermassa te behouden. Er zijn nog geen specifieke voedingsvereisten, maar onderzoek suggereert dat het eten van maar liefst 0.4 gram per kilogram lichaamsgewicht met intervallen die door een paar uur worden verspreid, kan het juiste gebruik van eiwitten van het lichaam verbeteren om de skeletspiermassa zo goed mogelijk te behouden. "Dit zou iets meer dan 25 gram eiwit per maaltijd zijn en op één snack voor een 150-pond vrouwen", zegt Jones.

Dat is ... veel eiwitten. Het is ook een grote verandering ten opzichte van de bovengenoemde bestaande aanbevelingen, dus het is een goed idee om met uw arts of geregistreerde diëtist te praten voordat u het zelf probeert.

Als u de all-clear krijgt, beveelt Dewsnap aan om de toename af te breken om het verteerbaarder te laten aanvoelen. "Het kan nuttig zijn om dit als een aanbeveling per maaltijd eiwit te beschouwen, dus het is niet overweldigend en om ervoor te zorgen dat je in de loop van de dag genoeg krijgt", zegt ze. Het verspreiden van eiwitten gedurende de dag kan het lichaam ook helpen te verteren en het beter te gebruiken, in tegenstelling tot iedereen tegelijk of in zeer grote doses.

Bijvoorbeeld, het ontbijt kan een drie-ei-omelet met een groente zijn met een plakje volharde volkorenbrood. Voor de lunch heb je misschien een salade met drie ons kip of vier ons tofu, samen met wat farro en gehakte pistachenoten voor vezels en goede vetten. Voor het diner kun je vier ons zalm combineren met je favoriete roerboeken, zoals broccoli, bok choy en wortelen, suggereert Jones.

Wat zijn de beste eiwitbronnen voor deze unieke behoeften?

Op dieren gebaseerde eiwitbronnen worden meestal gemakkelijker door het lichaam gebruikt in vergelijking met plantaardige eiwitbronnen, maar dat betekent absoluut niet om plantaardig eiwit te tellen, zegt Dewsnap. (Onderzoek toont in feite aan dat vrouwen die meer planten en minder dierlijke eiwitten en vet eten minder op de menopauze gerelateerde symptomen hebben, zoals hete flitsen.))

Sommige van uw beste gezonde eiwitopties omvatten eieren, die een van de meest biologische beschikbare eiwitbronnen zijn en op verschillende manieren kunnen worden gebruikt. Eén groot, hele ei bevat ongeveer zes gram eiwitten. Mager vlees zoals kip, kalkoen en vissen zijn geweldige gezonde eiwitbronnen, net als eiwitrijke volle granen zoals quinoa en farro, soja en tofu, tempeh, linzen en andere minimaal verwerkte planteneiwitten.

Eiwitpoeder gemengd met high-eiwitmelk zoals zuivel- of sojamelk kan ook oudere vrouwen helpen de meeste waar voor hun geld te krijgen als hun eetlust laag is, voegt Dewsnap toe. "Noten en zaden bevatten eiwitten in kleinere hoeveelheden en zijn hoger in vet en calorieën, maar dragen een overvloed aan voedingsstoffen, die helpen om ze een geweldige snackoptie of knapperige topping te maken," zegt ze.

Tl; dr: "Bulking up" op eiwit is niet alleen voor de sportschool. Het is iets dat je kan helpen een langer, gezonder leven te leiden. Praat gewoon met uw arts over de specifieke bedragen die u moet streven om ervoor te zorgen dat u het gezond doet.

ICYMI: deze plantaardige eiwitbronnen zullen niet knoeien met uw spijsvertering. En een eiwitshake voor het ontbijt kan een gezonde keuze zijn ... als je het goed speelt.