Je moet deze doen-overal ABS-training proberen van fitnessster Holly Rilinger

Echt gepraat: Soms heeft een meisje gewoon geen zin om een ​​yogales te halen om een ​​dosis spiritualiteit te krijgen met haar zweet Sesh. Voer opgeheven, fitnessster Holly Rilinger's trainingsprogramma in dat is gemaakt om je geest, lichaam te versterken, En geest.

Rilinger is een leider in de NYC Boutique Fitness Scene waar ze zes jaar spin-klassen heeft ingepakt, een grote deal rol heeft als meester Nike Trainer en speelde in Bravo's drama-gevulde fitness realityshow Training NY. (Ze stond bekend als de "super aardige.")

Terwijl sommige snelle workoutklassen je opsplitsen, gaat hij helemaal over het opbouwen van je met een mix van cardio, positief denkende oefeningen en sessies voor geleidingsmeditatie. "Als je niet blij bent met je lichaam, brengt het je geest neer", zegt Rilinger. "Als je te veel aan je gedachten hebt, kan die stress ervoor zorgen dat je lichaam vet opslaat. Als je geest down is, kun je ongezondere levensstijl en voedingskeuzes maken die je ervan weerhouden om vooruit te gaan. En dit zijn slechts enkele manieren waarop alle drie elkaar beïnvloeden."

En goed nieuws als je het wilt proberen, maar niet in Rilinger's thuisbasis van New York City woont: in 2017 heeft ze haar eerste boek uitgebracht, Opgeheven, Met een 28-daagse full-body trainingsprogramma en, bonus, ook haar favoriete gezonde recepten. Uw trainingsplan voor elke dag is geschetst en er zijn foto's van alle bewegingen, dus u weet precies wat u moet doen. (Het is behoorlijk dwaas-proof.))

Het boek is zo ontworpen aan het einde van elke training, je voelt je fysiek, mentaal en spiritueel sterker. Voor een kijkje in wat je kunt verwachten, deelt Rilinger de ABS-training van het boek met wijzigingen voor fitnessjunkies van alle niveaus die-exclusief met goed+goed.

Klaar om op te tillen? Scroll naar beneden om Holly Rilinger's Go-to ABS-training te zien.

Vogelhonden (14 herhalingen)

Maak je klaar!: Ga op de vloer op je handen en knieën, met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen geplaatst. Houd je nek recht, je hoofd in lijn met je wervelkolom, naar beneden naar beneden naar de vloer en je kernspieren goed.

Gaan!: Het handhaven van uw evenwicht, strek uw rechterarm recht uit voor u terwijl u tegelijkertijd uw linkerbeen recht naar achteren uitstrekt. Weersta de drang om omhoog te kijken, je hoofd moet in lijn blijven met je wervelkolom. Pauzeer voor een seconde bovenaan, keer terug naar de Get Set! Positie en herhaal de oefening, deze keer strekt u uw linkerarm recht naar voren uit en verleng uw rechterbeen terug. Blijf afwisselen voor de duur van de oefening.

Totdat je klaar bent om te vliegen!: In plaats van een arm en been tegelijkertijd uit te breiden, probeer dan een voor één te doen.

Til jezelf hoger op!: Als je eenmaal in de uitgebreide positie bent-één arm en één been rechtstreeks op de hoogte van het plaatsen van ze alleen op de vloer plaatsen, probeer je elleboog en knie naar elkaar onder je lichaam te trekken totdat ze aanraken. Strek dan je arm en been weer uit en leg ze dan op de vloer. Of in plaats van de oefening op je knieën te starten, ga je in een push-up positie en voer je de beweging uit-je zult deze uitdagingen nog meer vinden.

Plank (40 seconden)

Maak je klaar!: Krijg jezelf in dezelfde positie alsof je op het punt stond een push-up te doen, met je benen recht achter je, je gewicht rust op je tenen en de ballen van je voeten. Maar in plaats van je handen op de vloer te leggen, buig je je armen en rust je op je onderarmen. Uw ellebogen moeten zich direct onder uw schouders bevinden, met uw hoofd naar beneden gericht. Trek ten slotte in je buik en draai je kernspieren vast.

Gaan!: Laat me eigenlijk dat verhaal herformuleren! U zult deze positie voor de vereiste tijd vasthouden. Je lichaam moet recht blijven. Als je heupen dalen, leg je te veel stress op je onderrug. Als je kont te ver omhoog komt, maak je de verhuizing minder effectief.

Totdat je klaar bent om te vliegen!: Als u de positie niet kunt vasthouden of merkt dat u het formulier kunt breken, probeer dan een aangepaste plank door te beginnen met uw knieën op de vloer. Of doe de beweging zoals beschreven zo lang als je kunt, rusten een paar seconden, ga dan verder tot je tijd is omgekomen.

Til jezelf hoger op!: U kunt de pose voor een langere periode vasthouden of proberen een voet een paar centimeter van de vloer te verhogen om uw stabiliteit uit te dagen (zorg ervoor dat u gelijke tijd geeft om op de tegenovergestelde been te balanceren).

Hoge knieën (40 seconden)

Maak je klaar!: Sta rechtdoor, met je armen van je zijkanten hangen.

Gaan!: Begin in een snel tempo te sprinten. Terwijl je gaat, probeer elke knie zo hoog mogelijk naar je borst te brengen. Zwaai welke arm ook tegenover de knie staat die je naar voren opvoedt om je te helpen momentum op te bouwen. Iets over deze beweging geeft me het gevoel dat ik mijn dromen achtervolg. Ik vertel mijn studenten dat je ofwel iets of ergens naar weg rent. Het is altijd zoeter om ergens naar toe te rennen, dus stel je iets voor dat je wilt achtervolgen met deze beweging.

Totdat je klaar bent om te vliegen!: Verlaag de snelheid of hef gewoon je knieën op zover je comfortabel kunt.

Til jezelf hoger op!: Probeer de intensiteit te verbeteren door zo snel mogelijk te bewegen, alsof je seconden verwijderd bent van het overschrijden van de finishlijn.

Russische wendingen (40 seconden)

Maak je klaar!: Ga op de vloer zitten met je knieën gebogen, voeten gekruist en je hakken van de vloer opgeheven. Strek je armen voor je uit en sluit je handen vast, leun dan langzaam achterover tot je romp in een hoek van 45 graden staat. Je zou op je kont moeten balanceren.

Gaan!: Je armen recht houden en voeten op de vloer worden verhoogd, roteer langzaam naar rechts zo ver als je kunt zonder je balans te verliezen. Keer terug naar de ingestelde positie en herhaal de beweging door langzaam naar links te draaien. Blijf tijdens de oefening gedurende de vereiste tijd heen en weer afwisselen.

Totdat je klaar bent om te vliegen!: Als u uw balans niet kunt behouden, plaats uw voeten plat op de vloerschouderbreedte uit elkaar.

Til jezelf hoger op!: Houd een lichte halter of een medicijnbal met beide handen vast om meer gewicht aan de beweging toe te voegen.

Hoge knieën (40 seconden)

Maak je klaar!: Sta rechtdoor, met je armen van je zijkanten hangen.

Gaan!: Begin in een snel tempo te sprinten. Terwijl je gaat, probeer elke knie zo hoog mogelijk naar je borst te brengen. Zwaai welke arm ook tegenover de knie staat die je naar voren opvoedt om je te helpen momentum op te bouwen. Iets over deze beweging geeft me het gevoel dat ik mijn dromen achtervolg. Ik vertel mijn studenten dat je ofwel iets of ergens naar weg rent. Het is altijd zoeter om ergens naar toe te rennen, dus stel je iets voor dat je wilt achtervolgen met deze beweging.

Totdat je klaar bent om te vliegen!: Verlaag de snelheid of hef gewoon je knieën op zover je comfortabel kunt.

Til jezelf hoger op!: Probeer de intensiteit te verbeteren door zo snel mogelijk te bewegen, alsof je seconden verwijderd bent van het overschrijden van de finishlijn.

Bereik ruggen (7 herhalingen aan elke kant)

Maak je klaar!: Begin met op de vloer te zitten met je benen gebogen voor je, tenen verhoogd en hakken op de vloer. Versterk je armen voor je, richt je vingers naar je voeten.

Gaan!: Met je kernspieren die schrap zijn voor stabiliteit, houd je rechterarm naar voren terwijl je achterover leunt en zo ver mogelijk achter jezelf reikt met je linkerhand. Probeer gefocust te blijven op het evenwicht blijven op je kont terwijl je gaat. Raak de vloer aan met uw linkerhand en breng uzelf terug naar de Get Set -positie. Herhaal de oefening opnieuw, houd deze keer alleen je linkerarm naar voren gericht terwijl je teruggaat met je rechterhand.

Totdat je klaar bent om te vliegen!: Als je het moeilijk hebt om in evenwicht te brengen, probeer dan je benen meer te buigen, zodat je voeten plat op de vloer blijven. Als dat nog steeds moeilijk is, probeer dan de hand te plaatsen van welke arm ook naar voren wijst terwijl je achterover leunt op je been.

Til jezelf hoger op!: Om je kernspieren echt uit te dagen, probeer je je hielen boven de vloer te houden, niet meer dan een centimeter gedurende de hele oefening.

Goddess sit-ups (14 herhalingen)

Maak je klaar!: Ga plat op je rug liggen met je armen recht naar beneden aan je zijde, handpalmen naar beneden. Plaats de zolen van je voeten op elkaar zodat je knieën naar de zijkant wijzen-dit helpt je psoas los te laten, de diepe spier die je wervelkolom met je benen verbindt.

Gaan!: Houd de zolen van je vaste woning bij elkaar. Stop wanneer je rug ongeveer een hoek van 45 graden vanaf de vloer is en laat jezelf dan weer in de afzettingspositie zakken.

Totdat je klaar bent om te vliegen!: In plaats van de zolen van je voeten bij elkaar te plaatsen, voer je gewoon een normale crunch uit. Begin met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer en je handen raakten licht achter je oren aan. Crunch op door je hoofd en schouders van de vloer op te heffen, laat jezelf dan weer zakken.

Til jezelf hoger op!: Begin met je armen die achter je zijn uitgestrekt en veeg ze vervolgens omhoog en vooruit terwijl je de beweging uitvoert. Houd voor nog meer een uitdaging een lichte medicijnbal of halter met beide handen vast.

Snelle voeten (40 seconden)

Maak je klaar!: Ga met je voeten een paar centimeter uit elkaar staan ​​en omhoog op de ballen van je voeten, hakken verhoogd. Je armen moeten worden gebogen op 90 graden, ellebogen in je zijkanten gestopt, met je handpalmen naar beneden gericht.

Gaan!: Je hakken omhoog houden en armen omhoog houden, stap je voeten zo snel op en neer als je link-links voet, rechtervoet kan. Haal je voeten niet hoger dan een centimeter van de vloer op-deze beweging gaat niet om zo snel mogelijk te bewegen, waardoor je jezelf niet hoger tilt dan nodig is.

Totdat je klaar bent om te vliegen!: Probeer de oefening in een langzamer tempo.

Til jezelf hoger op!: Voer de oefening uit met volledige intensiteit, maar strek uw armen uit met één arm omhoog en één arm naar beneden. Terwijl je je voeten beweegt, beweeg je je armen snel tegelijkertijd, zodat de ene altijd naar beneden is en de andere altijd omhoog is. Stel je voor dat iemand probeert een bal langs je te krijgen en je wilt het schot blokkeren. Of als je de ruimte hebt, probeer jezelf zowel vooruit als achteruit te verplaatsen terwijl je gaat.

V-ups (14 herhalingen)

Maak je klaar!: Ga plat op je rug liggen met je benen recht en je armen aan je zijde.

Gaan!: Je rug plat houden, tegelijkertijd je knieën en romp omhoog, zodat ze allebei in een hoek van 45 graden zijn (je dijen en torso van de zijkant moeten eruit zien als de letter V). Terwijl je opkomt, strek je je armen naar voren uit en richt je handen naar je voeten. Keer de beweging om door jezelf terug naar de vloer te laten zakken om terug te keren naar de ingestelde positie.

Totdat je klaar bent om te vliegen!: Als je het moeilijk vindt om in evenwicht te komen of de kernsterkte te missen om helemaal omhoog te komen, hef dan gewoon je benen en torso zo hoog mogelijk toe als je comfortabel kunt.

Til jezelf hoger op!: Er zijn veel opties die u kunt proberen: in de UP -positie, pauze en draai vervolgens van uw taille naar links, vervolgens naar rechts, voordat u zich elke keer terug laat zakken. Voor meer uitdaging, begin de beweging met je armen die zich naast je hoofd uitstrekken en veeg ze vervolgens naar voren terwijl je de beweging doet. U kunt zelfs weerstand toevoegen door een lichte medicijnbal of halter vast te houden.

Hoge plank met schoudertekens (40 seconden)

Maak je klaar!: Ga op de vloer in een push-up positie, met je handen schouderbreedte uit elkaar en je benen achter je uitgestrekt, voeten ook schouderbreedte uit elkaar.

Gaan!: Uw evenwicht behouden, uw gewicht op uw rechterarm schuiven en vervolgens met uw linkerhand reiken en uw rechterschouder raken. Plaats uw hand terug op de vloer en herhaal dit keer, schakel uw gewicht op uw linkerarm en reik omhoog met uw rechterhand om uw linkerschouder aan te raken. Blijf afwisselend heen en weer afwisselen voor de duur van de oefening. Terwijl je gaat, laat je lichaam niet je heupen draaien om altijd op de vloer te blijven.

Totdat je klaar bent om te vliegen!: Als u het moeilijk vindt om uw evenwicht te behouden, probeer dan de oefening met uw knieën op de grond.

Til jezelf hoger op!: Om de beweging moeilijker te maken, probeer het zo langzaam mogelijk te doen.

Burpees (14 herhalingen)

Maak je klaar!: Sta recht met je voeten heupbreedte uit elkaar en je armen hangen recht naar beneden van je zijkanten.

Gaan!: Buig snel voorover en leg je handen plat op de vloer en schiet dan onmiddellijk je benen recht achter je, zodat je in het bovenste gedeelte van een push-up belandt. Buig je ellebogen en laat je lichaam op de grond vallen. Duw jezelf dan zonder pauzeren en spring meteen met je voeten naar voren zodat ze tussen je handen landen. Eindelijk, spring snel zo hoog als je kunt met je armen die boven je hoofd worden uitgestrekt. Terwijl u landt, herhaalt u de oefening onmiddellijk door te buigen en uw handen plat op de vloer te leggen. De beweging moet continu denken: squat, push-up en jump-so niet stoppen.

Totdat je klaar bent om te vliegen!: U kunt dit op verschillende manieren gemakkelijker maken. Nadat je hebt geland, pauzeer je elke keer even voordat je de oefening voortzet. Of sla het springgedeelte volledig over en kom gewoon op voor elke herhaling. Eindelijk, in plaats van je benen terug te duwen en/of ze naar voren te springen, probeer ze in plaats daarvan naar voren of achteruit te stappen.

Til jezelf hoger op!: Er zijn verschillende manieren om meer intensiteit toe te voegen aan deze al intense oefening. Terwijl je omhoog springt, probeer je 180 graden in de lucht zodat je in de tegenovergestelde richting landt of probeer je knieën op je borst te stoppen.

Oorspronkelijk gepubliceerd op 6 juni 2017; Bijgewerkt 14 augustus 2018.

Deze volgorde is de perfecte training van alles wat dan ook. Maar dit is wat te doen in de sportschool om er altijd je moeilijkste training van te maken-elke keer. En wat is de deal met de gewichtsmachines? Twee experts gaan tegen elkaar op als het de moeite waard is.