Werken aan een burpee is zijn eigen complete training-deze beginnersvriendelijke routine laat je zien hoe

Dat is veel, en kan begrijpelijkerwijs intimiderend zijn voor beginners. De combinatie van plyometrics wanneer je omhoog springt, evenals de lichaamsgewichtsterkte wanneer je hurkt, plankt en duwt, maakt het 'een geavanceerde beweging', Bradford Shreve, een gecertificeerde personal trainer bij Daily Burn, eerder verteld goed+goed over Burpee -aanpassingen.

"De Burpee vereist een geavanceerde atletische controle wanneer je het veilig doet, maar bij de meest basale vorm is het gewoon een manier om van de vloer te komen naar de meest efficiënte manier mogelijk", zegt Shreve ".

De voordelen van burpees

Burpees zijn geweldig voor je hart en andere componenten van je algehele gezondheid, voor het opbouwen van spieruithoudingsvermogen en voor hun efficiëntie.

"Het hart en de longen worden gedwongen efficiënter te werken om energie aan het lichaam te leveren," Satjit Bhusri, MD, een cardioloog en oprichter van Upper East Side Cardiology vertelde eerder goed+goed over de gezondheidsvoordelen van Burpees. "Studies hebben aangetoond dat een hoger aantal burpees in [een interval van drie minuten] een hogere cardiorespiratoire fitheid aangeeft, wat wordt geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen. En meer specifiek had mensen met een hogere cardiorespiratoire fitness een lager risico op kransslagaderziekte."

Burpees kunnen ook de bloedstroom verbeteren, de bloeddruk verlagen en het cholesterolgehalte verbeteren, zegt DR. Bhusri.

Aan de krachtzijde betekent alle componenten die bij een burpee betrokken zijn, dat de volledige beweging meerdere spiergroepen werkt. Je raakt je quads, bilspieren en hamstrings in de squat, je kern in de plank en je rug en borst in de push-up.

"Burpees, wanneer ze met de juiste vorm worden gedaan, zijn een van de beste knal-voor-je-buck-oefeningen," Sam Tooley, Elite Performance Coach en oprichter van Alpha Fit Club in New Jersey, eerder verteld goed+goed over hoe je een burpee. “Ze zijn een geweldige combinatie van kracht en cardiovasculair werk."

De keerzijde? Het feit dat burpees zo uitdagend zijn, betekent dat je ze echt maar een tijdje kunt doen. (We gaan dat in de kolom "Pro" plaatsen.))

Hoe een Burpee te doen

Het beheersen van een burpee draait helemaal om het eerst te leren van zijn componenten onderdelen.

"Ik ben altijd een pleitbezorger om de meeste bewegingen stuk voor stuk naar beneden te breken om ze goed te leren", zegt Tooley. “Volledige burpees hebben veel aan de hand."

1. Springen

De burpee begint En eindigt met een sterke sprong. Volgens Atkins betekent dit dat je je hoofd in lijn wilt houden met je hakken en je knieën wijd wilt buigen als je naar beneden komt. Spring dan recht naar de hemel en land zachtjes in je squat.

Je zult ook nog een sprong maken na het push-up gedeelte van de beweging. Deze keer breng je gewoon je voeten aan de buitenkant van je handen, zodat je knieën over je tenen volgen en dan recht naar de hemel springen op dezelfde manier als je de eerste keer deed. Als u de beweging wilt aanpassen om deze low-impact te maken, sla dan gewoon de sprong helemaal uit.

2. Hurken

Vervolgens komt de squat. Denk erover om je hoofd in lijn te houden met je staartbeen, je knieën naar buiten te duwen in lijn met je tenen en je kont recht naar de grond te laten vallen terwijl je je borst trots houdt. (Rechtstreeks voor je uitkijken, in plaats van op de vloer, kan helpen.))

3. Plank

Nu voor het kernwerk: Plaats vanaf het laagste punt van uw squat uw handen op de grond voor u met uw knieën breder dan uw ellebogen. Houd je rug plat en schop je voeten terug naar een plankpositie. Eenmaal daar, zorg ervoor dat je je schouders in lijn houdt met je polsen en houd je kern en bilspieren in om een ​​rechte lijn te maken van de bovenkant van je hoofd naar je hielen. Voor een aangepaste versie van de verhuizing kunt u uw voeten terugstappen in plaats van te springen of de plank van uw knieën halen.

4. Push-up

Eindelijk de push-up. Echt, een push-up is gewoon een bewegende plank, dus probeer diezelfde betrokkenheid te behouden door je kern en bilspieren. Buig je ellebogen om je lichaam naar beneden te laten zakken en leg ze dan recht om terug te duwen.

5. Keer terug naar de start

Om je burpee te voltooien, spring je je voeten vanaf de bovenkant van je push-up. Laat je handen los van de grond terwijl je je romp op de bodem van de squat heft. Duw je voeten in de grond terwijl je weer omhoog springt en een andere burpee begint.

Een burpee -training voor beginners

Het is mogelijk om de hele training zelf aan een burpee te maken. In deze video van de in New York City gevestigde trainer Sara DeBerry voor Well+Good's Trainer of the Month Club, laad je een ladder om een ​​volledige burpee te doen door te beginnen met bursts met burpee-variaties.

De eerste Burpee -werkset bijvoorbeeld houdt in dat hij van een squat staat, dan naar een plank lopen, dan teruglopen naar de squat, en dan terugkeren naar staan. Geen sprong of een push-up in zicht!

Deberry-spaantjes Burpee-intervallen met plank heuvels, en de Burpee-intervallen beginnen sprongen en push-ups te omvatten terwijl je verder gaat. In de laatste set zet je alle componenten samen voor de hele Burpee Enchilada. En maak je geen zorgen, er is een mobiliserende opwarming en verjongende afkoeling om je klaar te maken en te herstellen van je Burpee Bonanza.

Bekijk de 13 minuten durende Burpee-training voor beginners om zich op te bouwen tot die burpee:

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.