Wat te weten over ultra-marathons en wat er nodig is om er een af ​​te maken

Mede-oprichter van atletische vergelijking Alexander Papadopoulos en zijn vrouw en twee dochters organiseren ultra marathons-elke race langer dan 26.2 mijl-meer dan tien jaar. Maar drie jaar geleden ving Papadopoulos 'dochter Katie, die toen zeven was, hem overrompeld met een puntige vraag: waarom zijn er geen vrouwen in je races?

Papadopoulos wist niet zeker hoe te reageren. Hij wist dat de meeste ultra marathonlopers mannen-ruw 70 procent waren voor 50-milers en tussen 85 en 90 procent voor races van 100 mijl. Papadopoulos wijst erop dat mannen een voorsprong kregen; Zelfs de jaren zeventig mochten vrouwen niet marathons lopen op de Olympische Spelen. Zweedse competitieve ultra-runner Ida Nilsson is het daarmee eens. "Het was niet zo lang geleden dat je geen marathon kon lopen", zegt ze.

Maar beide zijn het erover eens dat ze zeker denken dat meer vrouwen het moeten proberen. "Het is zo geweldig om te zijn om al deze geweldige paden over de hele wereld op je voeten te verkennen". "Meer en meer vrouwen rennen en zijn ook competitiever, dus ik denk dat we de komende tien jaar een verbetering van het aantal vrouwen zullen zien die ultras runt", zegt Nilsson.

Deze maand kwam de visie van Katie tot leven door de 50k van de No Man, gehouden in Triangle, Virginia. "Het was geweldig. 'S Ochtends waren de paden modderig en we eindigden de afgelopen uren met blauwe luchten, "zegt Papadopoulos. "We hadden 40 mensen registreren en 23 finishers van de 29 starters-die goed zijn, gezien het feit dat we niet veel advertenties hebben gedaan."Wat is er beter geïnspo om te beginnen dan dit? En hoewel het misschien ontmoedigend lijkt, hier is alles wat je moet weten, inclusief hoe te trainen, wat te dragen, wat te eten en hoe te herstellen.

Waar je voor staat en hoe je er voor moet trainen

Technisch gezien iets langer dan 26.2 mijl wordt beschouwd als een ultra, maar de meeste beginnen bij 50 kilometer of 31 mijl. Vijftig en 100-mijl races zijn ook populaire afstanden, waarvan de laatste een paar dagen kan duren om af te maken. In tegenstelling tot wegmarathons worden ultramarathons vaak op paden gehouden en loopt u meestal niet de hele tijd; Veel krachtige wandelingen (nog steeds stevig bewegen) of doen een walk-run mix. Bij het kiezen van je eerste ultra, beveelt Papadopoulos aan om er een te kiezen met een terrein en klimaat dat je kent. (Deze kalender is een geweldige manier om ze allemaal op eenmaal plaats te zien.))

Hij zegt ook dat het belangrijk is om te trainen voor alle elementen die je gaat ervaren. "Als het in de bergen zal zijn, moet je een soort klimmen in je training stimuleren", zegt hij. Als een deel van de race 's nachts zal zijn, is het doen van wat nachtelijke runs absoluut een goed idee, omdat Papadopoulos erop wijst dat training' s nachts ook een goede manier is om zich voor te bereiden op de slaapgebrek die langere ultras komt.

Dauwalter neemt ook lichaamsgewicht en kernwerk op in haar training. "Het hebben van een sterke kern helpt je naarmate de races langer worden omdat het je bovenlichaam een ​​beetje beter omhoog houdt-vooral als je een pakket draagt", zegt ze. "Het kan een beetje moeilijk gaan voelen om goed op te blijven, wat je longen kneeft en je rennen een beetje maar moeilijker maakt. Het is dus belangrijk om niet te worden gebogen."

Wat te dragen

Wat je op de racedag gaat dragen, hangt af van hoe het klimaat is voor de race die je doet. Voor het grootste deel wordt het je normale hardloopkleding, zoals shorts of leggings en een t-shirt. Maar een ding dat je wilt krijgen, is een hydratatiepakket om te dragen. "Hydratatiepakketten worden geleverd met 'blazen' of fleshouders van water en ze hebben al deze kleine zakken zodat u uw mobiele telefoon, lagen, voedsel- en energiegels kunt opbergen en al het andere dat u nodig heeft," zegt Dauwalter. Ze variëren ook per grootte, dus je kunt er een aan de kleinere kant kiezen voor een kortere ultra, of een iets grotere kiest voor een meerdaagse race.

Wat schoenen betreft, zegt Papadopoulos te zoeken naar sneakers die veel loopvlak op de bodem hebben. "Dat heb je nodig omdat je constant stenen op de paden schopt," zegt hij, eraan toevoegend dat je ook iets wilt met een beetje meer dempend dan je gemiddelde hardloopschoen. Jij Zijn op het punt om voor een lange tijd op de been te zijn. "Maak je geen zorgen over merkloyaliteit als daadwerkelijk naar een specialiteitenwinkel gaan en ze uitproberen", zegt hij.

Als je race 's nachts gedeeltelijk plaatsvindt, moet je ook een koplamp meenemen. Nachtwandelen klinkt misschien eng, maar Dauwalter zegt dat het eigenlijk best verbazingwekkend is. "Je bestaat eigenlijk gewoon in deze kleine lichtbel van je lamp en dat is alles wat je kunt zien", zegt ze. "Het is ook geweldig om je licht een paar minuten uit te zetten en gewoon naar de sterren te kijken."

Wat te eten en te drinken

Hoewel u tijdens een wegmarathon alleen op Gatorade en Endurance Gels kunt vertrouwen, heeft ultras meer van u nodig. Dauwalter en Papadopoulos zeggen allebei dat een deel van uw training zou moeten zijn om uit te zoeken wat uw spijsverteringssysteem aankan. "Iedereen is anders, dus alleen omdat iets voor je buddy werkt, betekent het niet noodzakelijk dat het voor jou zal werken", zegt Dauwalter. Ze houdt ervan om staartwind uithoudingsvermogen te gebruiken, die koolhydraten, elektrolyten en natrium hebben en mengt het recht in water. Papadopoulos zegt dat de tabbladen van elektrolyten extreem populair zijn in Ultras. Voor meerdaagse races consumeren veel lopers cafeïne, of het nu in koffievorm, poeder of goos is. "Nogmaals, het hangt af van wat je lichaam aankan", zegt Papadopoulos.

En dan is er het eten. In tegenstelling tot op wegmarathons hebben hulpstations bij Ultras lange buffetten met voedingsmiddelen zoals aardappelpuree, gegrilde kaas, soep, quesadilla's, chips en snoep. "Pickelsap vreemd genoeg is echt populair geworden, evenals olijven, die allebei goed zijn omdat ze zout hebben", zegt Papadopoulos. Op een lange race zegt Dauwalter dat ze graag pannenkoeken, quesadilla's en honingstinger honingwafels eet. Je kunt iets van een hulppost pakken en onderweg eten, of je kunt een beetje rusten en rusten, daar eten. Het hangt af van uw racedoelen en wat uw lichaam nodig heeft.

Nu komt natuurlijk de vraag van 10 miljoen dollar. Wat erin gaat, moet naar buiten komen, toch? Onderdeel van het hardlopen van lange races betekent dat je naar de badkamer moet, waar je ook een plek kunt vinden. "Het hangt ervan af hoeveel je geeft om iemand die je ziet, maar je kunt een beetje in het bos gaan als dat nodig is", zegt Dauwalter. "Maar we zijn hier allemaal aan het doen, dus je moet je realiseren dat je iemand zou kunnen tegenkomen die naar de badkamer gaat aan de kant van het pad."Maar ze belooft dat het NBD is, en voegt er ook aan toe dat de hulpposten vaak draagbare badkamers hebben.

Als je menstruatie hebt, het meenemen van tampons, pads of iets anders dat je nodig hebt, is echt aan jou, omdat de hulppoststations ze misschien niet voor je hebben. Zorg ervoor dat je voorbereid komt.

Hoe te herstellen

Je denkt misschien dat na het lopen van 50 of zelfs 100 mijl-je lichaam het verdient om helemaal een paar dagen helemaal niet te bewegen. Hoewel dit voor sommige mensen kan werken, geven Papadopoulos en Dauwalter beide de voorkeur aan actief herstel. "Ik denk dat de beste manier om te herstellen gewoon rond het blok of op de loopband te lopen om het bloed weer te laten stromen", zegt Papadopoulos.

Hij erkent ook alle emotie die gaat om het runnen van een ultra. "Het kan zo hoog zijn dat sommige mensen zich daarna depressief voelen", zegt hij. "Je doet al deze training en kijkt ernaar uit, maar dan is het als: 'Nu wat?'"Om met die gevoelens te helpen, vertelt hij mensen graag dat ze hun volgende race al in gedachten moeten hebben. "Het hoeft niet zoiets agressief te zijn-het kan gewoon een 5k zijn, maar iets om naar uit te kijken", zegt hij. Dat is het mooie van de lopende gemeenschap. Er is altijd nog een nieuwe race om te ontdekken.

Het hebben van een virtueel fit -team aan uw zijde kan u helpen gemotiveerd te houden tijdens uw training. En als je je afvraagt ​​wat een professionele hardloper regelmatig eet, bekijk dan Olympische hoopvolle Colleen Quigley's Food Diary.