Wat iedereen zou moeten weten voordat hij intermitterend vasten probeert, volgens experts

Dus ja, er is veel om uit te pakken met het bruisende eetplan. Dit is wat u moet weten over intermitterend vasten voordat u het zelf overweegt:

De drie meest populaire soorten intermitterend vasten zijn 16: 8, 5: 2 en alternatieve dag vasten.

In 16: 8 vasten (ook bekend als Leangains), beperk je het eten elke dag tot een specifiek acht uur durende venster, zodat je in wezen elke dag 16 uur vasten bent. U kiest wat uw uren zijn-als u graag laat eten, kunt u bijvoorbeeld ervoor kiezen om uw eerste maaltijd van de dag om 1 p te hebben.M., en eet geen voedsel meer voor de dag na 9 p.M. Geen voedsel is verboden, maar het idee is dat je geen grotere maaltijden moet eten dan je normaal zou doen tijdens de acht uur.

"Ik denk dat dit tijdsbeperkte voedingsparadigma degene is met de hoogste naleving", zegt DR. Mitchell. “Het is compatibel met een drukke levensstijl-je staat op, sla ontbijt, eet een late lunch en eet met iedereen. Dat is de meeste dagen uitvoerbaar.”

Op het 5: 2-dieet eet je normaal vijf dagen per week en verminder je de calorie-inname tot 500-600 calorieën voor twee niet-opeenvolgende dagen per week van je keuze. De auteurs van het dieet benadrukken dat je gedurende de vijf "normale" eetdagen zou moeten eten zoals je zou doen als je geen deel van de tijd vastte, en er zijn geen regels over wat je wel en niet kunt eten. Het dieet kan moeilijk zijn om bij-500 calorieën te houden, gaat niet ver op een dag, vooral als je actief of druk bent.

Striktste van alles is een alternatieve dag vasten, of ADF. Het is precies zoals het klinkt: je snel om de andere dag, continu. Sommige mensen doen volledig water vast, terwijl anderen ervoor kiezen om ongeveer 500 calorieën te eten op vastendagen. Omdat deze versie van IF zo beperkend is, wordt het voor de meeste mensen niet aanbevolen, tenzij ze onder het advies van een arts en een diëtist zijn. Bovendien hebben studies aangetoond dat mensen bij het vasten van een alternatieve dag zich meestal niet aanpassen om minder honger te zijn tijdens de vasten-periodes die het erg moeilijk hebben om mee te houden.

Bekijk de onderstaande video om een ​​geregistreerde diëtist te zien wegen op intermitterend vasten:

Intermitterend vasten kan helpen bij gewichtsbeheer, maar is geen garantie.

Intermitterend vasten zal waarschijnlijk leiden tot enig gewichtsverlies op de korte termijn omdat mensen over het algemeen minder calorieën in dit plan eten, ongeacht of ze een vorm volgen van of dat specifiek om dagen van beperkte calorieën vereist. "Met tijdsbeperkte voeding is het denken dat je zoveel kunt eten wat je maar wilt, zolang het tijdens een smaller raam is," Dr. Zegt Mitchell. “Natuurlijk, wat er in werkelijkheid gebeurt, is dat mensen over het algemeen niet zo veel eten-het voelt goed om te denken dat jij kan, Maar je kunt het echt niet consequent, als je eet tijdens een korter raam.”

Het huidige onderzoek ondersteunt echter geen langetermijnpotentieel voor gewichtsbeheer op lange termijn met intermitterend vasten. Hoewel een beoordeling uit 2017 heeft aangetoond dat een meerderheid van de beoordeelde studies (11 van de 17) statistisch significant gewichtsverlies vertoonde, was er geen op lange termijn of grootschalig, wat betekent dat hun resultaten niet volledig overtuigend zijn. (De langste van deze 11 duurde 20 weken en omvatte slechts 54 onderwerpen; de kortste duurde op een dag (op een dag!) en omvatten 30 mensen, die, Kay). De langste en grootste studie die in de beoordeling werd onderzocht, duurde zes maanden en omvatte 107 jonge, overgewicht vrouwen ... maar er werden geen significante resultaten voor gewichtsverlies gerapporteerd.

Dus kortom: "Als het kan helpen om het gewicht te verminderen, maar het werkt omdat het uiteindelijk een caloriearm dieet is", zegt Abby Langer, r.D.

Intermitterende vastende voordelen voor hormonen en metabolisme zijn veelbelovend, maar niet doorslaggevend.

Hoewel anekdotisch bewijs-wat je hebt gehoord van vrienden en wellness-beïnvloeders die als een magische kogel lijken voor verbeterde gezondheid, is het eigenlijke onderzoek nog in een vroeg stadium. Omdat er niet slechts één definitie is voor IF (zie hierboven met de verschillende soorten plannen), is het aan individuele onderzoeksteams om de parameters voor verschillende onderzoeken te definiëren. "Onderzoekers hebben de verschillende soorten intermitterend vasten echt niet vergeleken". Mitchell. Het is moeilijk om financiering te vinden voor dergelijke gedetailleerde, beschrijvende studies, zegt hij.

Eén is het daarop overeengekomen, zegt DR. Mitchell is dat incidenteel vasten insulinegevoeligheid kan verbeteren, wat de sleutel is tot metabole gezondheid, diabetespreventie en gewichtsbeheer.

Veel andere studies die kijken naar de impact van IF-hormonen zijn gedaan op dieren, of op zeer kleine (over het algemeen minder dan tien) groepen gezonde mensen die de resultaten maken, niet super sluitend. Evenzo bleek uit een beoordeling van de literatuur uit 2015 dat, hoewel, als er absoluut potentieel heeft en verder onderzoek bevat, er weinig gepubliceerde gegevens zijn die deze eetstijl effectief koppelen aan betere gezondheidsresultaten in termen van diabetes, hartgezondheid, kanker of andere chronische ziekten. Maar er is een belofte: een studie uit 2017 van 100 mensen ontdekte dat degenen die vijf dagen op rij per maand per maand een nuchtere dieet deden, hun bloeddruk hebben verlaagd en andere verbetering in markers voor leeftijdsgerelateerde ziekten zag.

Wat betreft de vermeende hersenversterking van voordelen van intermitterend vasten? Neem degenen met een korrel zout; Gepubliceerde studies zijn alleen gedaan op dieren. Maar er is enig bewijs dat het heen en weer schakelen van een vaste toestand kan stimuleren.

Hoewel, als het voor sommige mensen misschien goed is, het zeker niet voor iedereen is.

Voor iedereen die een geschiedenis heeft van eetstoornissen of wanordelijk eten: "Blijf ver weg [van intermitterend vasten]", zegt Langer. De National Eet Disorder Association (NEDA) geeft een overzicht van zowel de geschiedenis van het dieet als een negatieve energiebalans (meer calorieën verbranden dan u inneemt) als biologische risicofactoren voor een eetstoornis. "Veel mensen melden dat hun aandoening begon met opzettelijke inspanningen om de hoeveelheid en/of het soort voedsel dat ze aan het eten waren in de vorm van dieet, te beperken", zegt de groep. Hoewel het niet beperkt is.

Zoals bij elk dieet, is timing belangrijk-als iemand ziek is of herstelt van een blessure, indien aan de zijkant moet worden gezet. "Als je probeert een wond te genezen, kan deze tegen je werken," Dr. Zegt Mitchell. Adequate voeding, vooral eiwitten, is belangrijk voor genezing, dus of je nu geneest uit een operatie of gewoon een schraap, het beste om te doen is eten zonder beperking totdat je weer normaal bent. Hetzelfde geldt voor degenen die een reeds bestaande gezondheidstoestand hebben, zoals een schildklieraandoening zonder voedingsstoffen voor langere tijd kan voor hen riskanter zijn.

Houd er ook rekening mee dat sociaal isolement een probleem kan zijn. "Sommige dagen eet je klaar voor typische dinerreserveringen! De timing kan lastig worden, ”zegt Langer.

Bottom line: hoewel we nog steeds genoeg te leren hebben of het potentiële gewichtsbeheer en gezondheidsvoordelen het misschien waard zijn voor sommige mensen. Maar gezien zijn beperkende aard, is het absoluut geen eetplan voor iedereen.

Nog een populair eetplan in deze tijd van het jaar: Whole30. Bekijk de onderstaande video om te zien wat een geregistreerde diëtist ervan denkt:

Oorspronkelijk gepubliceerd op 24 maart 2019. Bijgewerkt 2 januari 2020.

Als je nieuwsgierig bent naar andere trendy eetplannen, moet je lezen over het ketogene dieet en het Paleo -dieet.