Turkse get-ups zijn de alles-in-één training die je kunt doen met alleen een kettlebell

Volledige lichaamstrainingen zijn de eenhoorns van de sportschool O'Clock. In plaats van je spieren een voor een op te verlichten, kun je een (moordenaar) sequentiële beweging inschakelen die je hamstrings, kern, armen en meer zal verbranden (zoals (snaps) Dat. Turkse get-ups zijn zo'n neusbestanden. Zodra je een kettlebell hebt gepakt en ze onder de knie krijgt, krijgen je samengestelde trainingsvaardigheden een automatische niveau-up.

De TL; Dr van Turkish Get Ups is dit: je begint op de vloer te liggen met een kettlebell in één hand en sta uiteindelijk met de bel in de lucht boven je in een die roept "Victory!"" Ze zijn uitstekend voor heupmobiliteit, schoudermobiliteit en schouderkracht ", zegt Maillard Howell, eigenaar van Dean Crossfit en oprichter van de Beta Way. 'Je gebruikt je hele lichaam om van een liggende positie te gaan om hoog te staan ​​met lading boven je hoofd in één arm, dus ja, alles zal schieten. Alles gaat door. Het is veel kern, het is veel schouderkracht en schoudermobiliteit, heupkracht en heupmobiliteit."

Nog meer waar voor je fitnessbuck: deze beweging emuleert enigszins de "zittende test" (SRT) -een functionele bewegingstest ontwikkeld door de Braziliaanse arts Claudio Gil Araújo, MD, dat is een indicator voor een lange levensduur. Alleen, de get -ups zijn veel moeilijker. Dus als je ze beheerst, zal de SRT een briesje zijn. Dus pak een kettlebell aan de lichtere kant en laten we beginnen, zullen we?

Hoe u Turks kunt beheersen, volgens een CrossFit -trainer, volgens een CrossFit -trainer

Om eerlijk te zijn, wordt deze beweging beter geleerd door een visuele demonstratie (zoals die hierboven). Maar in het geval dat u uw weg graag leest om oefeningen te begrijpen, kunt u hier hoe u aan uw rechterkant opdoet.

1. Begin op de grond te liggen met de kettlebell in uw rechterhand geklemd. Houd het schouderniveau vast. Houd je ogen op de kettlebell.

2. Leg je rechtervoet op de grond en duw de kettlebell recht omhoog in de lucht.

3. Plaats uw linkerarm op de vloer op ongeveer 45 graden van het lichaam.

4. Rol op je onderarm, pauzeer en druk dan door je vingertoppen om op je linkerhand te komen. De kettlebell is nog steeds in de lucht gestoken. De andere delen van je lichaam zijn niet veranderd.

5. Til uw heupen van de grond en breng uw bilspieren aan.

6. Veeg je linkerbeen onder je lichaam en leg het achter de linkerhand. Beide benen moeten een hoeken van 90 graden hebben. De rechterknie zal recht vooruit wijzen; De linkerknie moet op de hand op de vloer wijzen.

7. Haal je linkerhand uit de grond zodat je lichaam rechtop staat.

8. Draai je linkerbeen zodat je in een lage lunge -positie zit.

9. Verplaats het gewicht van uw achterste voet naar voren zodat u kunt komen staan.

10. Ta-da! Oh, en nu doe je de hele zaak omgekeerd. (Vergeet dan niet om het in evenwicht te brengen door van kant te schakelen met de Kettelebell!))

Op zoek naar nog meer bewegingen? Daag jezelf uit met deze 6-stappen planktraining of de echt uitdagende spiderman push-up.