Deze korte zittende stretchroutine geeft je nek en schouders wat TLC aan het einde van je werkdag

Natuurlijk kan het gemakkelijker worden om te richten en te bereiken hoe u zich kunt richten en bereiken. Als we het hebben over strakke nek- en schouderspieren, hebben we het ook over de trapezius en borstspieren. Verkortte borstspieren van slungels kunnen ervoor zorgen dat u uw schouders verder omringt, waardoor een vicieuze cirkel wordt gecreëerd. Dus het creëren van ruimte en kracht in je trapezius -spieren, die van de bovenkant van je nek naar het midden van je rug lopen, kan dit helpen tegen te gaan.

Wat meer is, spanning of stress kan ertoe leiden dat u uw schouders ophaalt, wat, dankzij die vallen, effecten in het bovenlichaam kan hebben.

"Er zijn veel verbonden spieren in die regio die kunnen worden getroffen," vertelde Ashley Taylor, DPT, een fysiotherapeut bij Coast Physical Therapy in La Jolla, Californië, eerder goed+goed.

Een snelle routine die je kunt proberen voordat je zelfs opkomt

Een nieuwe stretch-reeks van zes minuten die trainer Nicole Uribarri heeft gemaakt voor Well+Good zal u helpen om al deze getroffen gebieden te richten. Het beste deel: je kunt deze serie daadwerkelijk aan je bureau doen, zittend in je stoel.

Dit zou mogelijk kunnen helpen dit stuk als een vast onderdeel van uw dag vast te stellen. Overweeg om de gewoonte -stapeltechniek te gebruiken, waarbij iets wordt verbonden dat u wilt maken tot een dagelijkse gewoonte aan iets dat u al doet. Dus als er een manier is waarop u altijd uw dagmay bent, controleert u uw e-mail nog een laatste keer, of misschien is de laatste werk van het werk je laptop. met deze zittende stretch -serie.

"Op deze manier wordt de huidige gewoonte een signaal om deel te nemen aan de nieuwe actie," vertelde klinische psycholoog Melissa Ming Foynes, PhD, eerder goed+goed.

Dit kan ook helpen als een reset, waar u enige scheiding creëert tussen uw werkdag en uw avond thuis.

"Er is dit gezegde dat 'bedrijven niet het recht moeten hebben om hun werknemers overdag vers te krijgen en ze' s nachts moe te sturen, maar totdat de [werkende] wereld naar die realiteit komt, is het echt aan ons om te doen Deze mini -resetten voor onszelf, "Wellness and Meditation Expert Susan Chen, oprichter van Susan Chen Vedic Meditation, heeft onlangs goed+goed verteld. Beweging is een geweldige manier om deze boekensteun vast te stellen.

Dus voordat je opsprak om je werkdag achter te laten, blijf je zitten, maar draai je af van je werkopstelling. Dan wil je in een opzettelijke en juiste zittende positie komen.

"Breng uw heupen naar beneden naar de voorkant van uw stoel," instrueert Uribarri. “Wortel actief naar beneden door je voeten. Zorg er dus voor dat je gemakkelijk je voeten in de vloer kunt drukken, schouders over heupen kunt stapelen, ga rechtop zitten.”

Ik heb die starthouding naar beneden? Geweldig. Je kunt de video hierboven bekijken om door deze korte serie te gaan die aanvoelt als de liefdevolle overgang die je lichaam nodig heeft, of de onderstaande instructies volgen.

Goede stuk: na het werk strekt zich uit voor uw nek, schouders en vallen

Formaat: Zes stukken gedaan in een zittende positie
Apparatuur: Een stoel
Voor wie is dit?: Iedereen die aan het einde van een lange dag de nek- en schouderspanning wil verlichten.

Schouder haalt zijn schouders op (3 herhalingen)

1. Inhaleer en trek de schouders naar de oren.
2. Uitademen en vrijgeven.

Schouderbladverlengingen en pull-aways (4 herhalingen)

1. Breng armen voor je uit.
2. Verbind de vingers en rond de wervelkolom, stop je kin neer en creatieve concaafheid in je buik en borst.
3. Ga rechtop zitten terwijl je de polsen omdraait om naar buiten te zien en breng de armen met geïnterlinieerde vingers op en over je hoofd.
4. Draai je polsen terug naar de startpositie terwijl je de armen weer voor je brengt met een afgeronde wervelkolom.

Borst- en PEC -openers (5 herhalingen)

1. Breng geïnterlinieerde vingers achter je hoofd met gebogen ellebogen.
2. Open de ellebogen wijd en leun een beetje achteruit om ruimte langs de voorkant van de borst te creëren.
3. Houd je geïnterlinieerde vingers op de achterkant van je hoofd, veeg je ellebogen voor je gezicht.
4. Stop je kin in je borst en ronde naar beneden, voel een vrijlating door de achterkant van de nek.
5. Open weer en keer terug naar de startpositie.

Zelfburken (2 herhalingen-één aan elke kant)

1. Strek de armen naar de zijkanten uit en reik uit met vingertoppen, met palmen naar voren gericht.
2. Laat je schouderbladen langs je rug glijden.
3. Geef jezelf een knuffel, kruis je armen over de voorkant van je lichaam, met je rechterarm bovenop.
   (Optie: neem adelaarsarmen. Houd je bovenarmen en ellebogen op hun plaats, reik omhoog met je onderarmen zodat ze om elkaar heen zijn gewikkeld en je linkerpols om je rechterpols wikkelen.))
4. Verplaats de ellebogen naar links terwijl u over de rechterschouder kijkt.
5. Keer terug naar het centrum.
6. Verplaats de ellebogen naar rechts terwijl u over de linkerschouder kijkt.
7. Laat de armen los en open.
8. Herhaal met de linkerarm bovenop.

Schouder- en nek ruggengrente vingers strekken uit (2 reps-één aan elke kant)

1. Verbind uw vingers achter uw lage rug.
2. Je handen verweven houden, je ellebogen een beetje buigen en de handen naar de linkerkant brengen.
3. Trek ellebogen naar acht. Houd vast voor een diepe adem.
4. Je handen houden waar ze zijn, ga terug naar rechtopstaand positie. Laat dan je rechteroor naar je rechterschouder vallen, waardoor de lengte aan de linkerkant van je nek wordt gecreëerd. Houd vast voor een diepe adem.
5. Keer terug naar neutraal: breng rechtop rechtop en herstraights armen met verwerkte vingers recht achter je.
6. Herhaal met handen aan de andere (rechts) kant.

Handboeien stretch (2 herhalingen-één aan elke kant)

1. Neem de armen achter je terug.
2. Pak je rechterpols met je linkerhand en trek beide armen recht achter je naar beneden.
3. Laat het linkeroor aan de linkerkant vallen.
4. Breng rechtop rechtop en laat het rechteroor dan aan de rechterkant vallen.
5. Hands vrijgeven.
6. Herhaal aan de andere kant.

Nog steeds op zoek naar meer nek- en schouderverlichting? Probeer deze routine met een massagebal:

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.