Deze 10 minuten durende, apparatuurvrije Pilates-training bestrijdt serieus de kont van de bank
Pilates -instructeur Chloe Gregor bekijkt de bilspieren als onderdeel van uw kern. Waarom? Je bilspieren staan ook in het midden van je lichaam en spelen een belangrijke rol in vrijwel elke beweging die je maakt, en dus te versterken door pilates te doen voor bilspieren is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je hele lichaam beter beweegt.
"Bilsterkte is zo belangrijk om je bekken te helpen stabiliseren zodat je beter gaat, je sta beter, je traint beter-ik zie ze als onderdeel van onze kern, dus laten we ze echt sterk maken", zegt Gregor, die ons een 10 brengt -Minute training die precies dat doet in de aflevering van deze week van Goede bewegingen, Nou+Good's YouTube Fitness -serie (abonneer je als je dat nog niet hebt gedaan!)).
Het goede nieuws is dat deze Pilates -training Sesh vereist nul apparatuur-alles wat je nodig hebt is een mat en je bent klaar om te beginnen met zweten. Blijf scrollen om het zelf te proberen.
Pilates voor bilsporen
Opgeheven clam-links: Begin aan uw zijde en ga liggen, met behulp van een kussen of het uitstrekken van uw arm om uw hoofd op te laten rusten. Houd je hoofd in lijn met je wervelkolom. Pak je voeten op en beweeg ze terug zodat ze in lijn zijn met je wervelkolom, je knieën buigen. Stapel uw heupen en maak een ruimte onder uw onderste taille. Til beide voeten omhoog, knijpt je hakken samen. Til vervolgens uw bovenste knie op en ademt uit om op te tillen, inhaleer om deze weer naar beneden te laten zakken. Houd je ribbenkast ingetrokken.
Clam puls-links: Houd je knie aan de bovenkant en puls, laat hem enigszins naar beneden en omhoog zakken.
Kick Out-Left-Left: Laat je knie naar beneden zakken, spiraal het open en houd je dij waar het is, maar schop het been recht uit. Buig je knie zodat je hakken verbinding maken en laat dan de knieën laten zakken dat ze verbinden. Adem uit om te schoppen, in te ademen om te verlagen. De uitdaging is om de dij nog steeds te houden terwijl je dat been eruit schopt.
LEG CIRCLE-LINS: Laat het onderste been vallen, spiraal je bovenste open en buig je voet terwijl je kleine cirkels tekent. Doe vijf in elke richting, houd je lagere taille opgeheven.
Herhaal alles aan de rechterkant.
Figuur-vier stretch: Rol op je rug en kruist je linker enkel over je rechterdij. Draai je handen door de achterkant van dat been, verbindt je vingers en trekt in je borst. Houd het stuk zo lang vast als je nodig hebt en herhaal het dan aan de andere kant.
Ezel kick-links: Kom op je onderarmen met je ellebogen onder je schouders, knieën onder je heupen. Trek je ribben en je buikspieren erin, en begin met het buigen van je linkervoet, het op te tillen naar het plafond. Inhaleer om te verlagen. Terwijl je been opheft, zorg er dan voor dat het uit de achterkant van je heup komt en niet van je onderrug boog.
Ezelpuls-links: Houd uw voet bovenaan opgeheven en doe kleine pulsen voor 10 herhalingen.
Heupopener-links: Je linkerhand planten naar beneden waar je elleboog was, terwijl je je borst open draait. Open je been naar die kant, zwaai het open en laat het langzaam zakken. Til recht op uit je rechterheup, terwijl je hele lichaam is gedraaid. Zwaai dat been helemaal op en uit. Je zou dit ook in je stabiliserende been moeten voelen.
Heupopener cirkel-links: Open je been opzij in een grote cirkel, omhoog en rond. Doe vijf cirkels in elke richting.
Herhaal alles aan de rechterkant.
Probeer deze Pilates voor een strakke heupflexoren voor meer pilates voor meer thuis Pilates om te doen, en deze Pilates Lower Body-training die *brandt.*
