Deze 10 minuten durende, ballet-geïnspireerde training zal * serieus * je onderlichaam versterken

Heb geen uur (of zelfs een half) om te oefenen? Nee, eh, zweet. Het is heel goed mogelijk om in slechts 10 minuten een goede training te maken. De sleutel is om uw tijd te maximaliseren met bewegingen die zich in één keer richten op meerdere gebieden, volgens Megan Roup, een buzzy fitness -instructeur bij Project van Equinox en Studio B in New York City en de maker van de Sculpt Society. (Haar klas is een efficiënte en super-fun-total-body-training die dansen en beeldhouwoefeningen combineert om je hele lichaam in 50 minuten te versterken.))

Hier heeft Roup haar reeks gecondenseerd tot zes kenmerkende bewegingen die je overal kunt doen. Het enige dat je nodig hebt is een handdoek (of schuifregelaars) en een beetje vloerruimte-sommigen, een vrolijke muziek om je door te dragen, is ook geen slecht idee.

"Veel van deze bewegingen zijn ook gericht op de ABS en de binnenste dijen."

"Veel van deze bewegingen richten zich ook op de ABS en de binnenste dijen". Om dingen een inkeping op te nemen, voeg je een enkelgewichten van 2 pond toe of houd je vast aan 2- of 3-lb. Handgewichten tijdens de staande beenreeks.

Klaar om de brandwond te voelen? Blijf lezen om erachter te komen hoe je Megan Roup's 10 minuten durende kont-toning training kunt doen.

1. Omgekeerde lunge

Begin met je voeten samen en je rechtervoet op de schuifregelaar. Duw het recht achter je terug terwijl je het grootste deel van je gewicht in je ondersteunende linkerhak laat vallen. Je zou de hele tijd met je linker tenen moeten kunnen wiebelen. Je bovenlichaam gaat over je linkerbeen. Als je weer opkomt, rijd je je gewicht in je linkerhiel.

2. Laterale uitval

Deze laterale zijbeweg ziet er bedrieglijk gemakkelijk uit, maar je zult voelen dat je buitenste glute en gluteus maximus echt betrokken zijn als je het correct doet. Ga met je voeten samen staan ​​en de schuifregelaar onder je rechtervoet. Strek uw rechterbeen op de zijkant en houd uw gewicht over uw linkerbeen. Rijd naar beneden in je linkerhiel om je rechterbeen terug naar het midden te brengen--------------------zodat u uw tenen de hele tijd kunt wiebelen!

3. Ruitenwisser lunge

Deze zet test je balans, dus je moet niet alleen je kern betrekken, maar ook je ondersteunende been en je bilspieren. Begin met je rechterbeen gekruist achter je aan de achterkant diagonaal. Veeg het opzij en stopt als je heupen vierkant zijn en zelfs. Je linksondersteunende been is de hele tijd gebogen. Drijf je gewicht in de linkerhiel en plak je kont met het grootste deel van het gewicht over je linkerbeen.

4. Regenboog

Dit is een geweldige hefoefening voor uw stoel. Begin op handen en voeten, knieën onder uw heupen en polsen onder uw schouders. Strek je rechterbeen achter je uit in een hoek van 45 graden. Til in een halve cirkelbeweging je been op en schoof het op een hoek van 45 graden aan je linkerkant. Keer de beweging om om terug te keren naar uw startpositie.
<

5. Coupé tot houding lift

Deze is echt een geweldige hefoefening voor je bilspieren, maar zorg ervoor dat je de kern de hele tijd betrekt. Begin met je knieën onder je heupen en polsen onder je schouders. Buig je rechterbeen naar een hoek van 90 graden, knie extern naar rechts gedraaid, enkels rechtstreeks bovenop links (i.e. coupé positie). Til je been in de lucht alsof je je scheenbeen op een peiling of muur schuift, waarbij de 90 graden vorm van je been de hele tijd wordt gehandhaafd (aka een houdingspositie). Concentreer u echt op het scheppen van de ABS terwijl u teruggaat in een coupé -positie.

6. Houding

Begin op handen en voeten, knieën onder je heupen en polsen onder je enkels. Til je rechterbeen op in een houdingspositie (ik.e. Been gebogen bij de knie zodat het een hoek van 90 graden vormt) op heuphoogte. Strek je been achter je (aka een arabesk), breng je kern aan, zuigt je navel aan je wervelkolom, houd je kont enigszins naar buiten om te voorkomen.

Probeer Megan's arm-toning bewegingen om dat werk in de onderlichaam in evenwicht te brengen. En ontdek ook haar go-to-activewear-stylingtips.