Deze kontoefeningen zijn zo goed, j.Lo zal u om uw routine vragen

Dubbel been glute bruggen

Als single been glute -bruggen een tikkeltje te uitdagend zijn, probeer dan te beginnen met een dubbele beenbeweging. Welke iteratie je ook kiest, Digiorgio zegt dat “glute -bruggen je helpen de glutespieren, hamstrings en kern- en onderrugspieren te werven. Door de armen lang op de vloer te drukken, worden de triceps ook geactiveerd.'Om je spieren te betrekken, lig plat op je rug, buig je knieën en planten je voeten plat op de vloer. "Verleng de armen lang aan je zijkanten, handpalmen naar beneden", zegt Digiorgio. “Knijp de stoel in om in een brug op te tillen. Tik op de stoel op de vloer en knijp en knijp om hem weer omhoog te tillen. Herhaal 30 seconden. Laat de stoel zakken en til de stoel op, met behulp van een kleiner bereik (denk een centimeter na elke reis). Herhaal 30 seconden.”

Booty Band Bridge Burners

Scott beveelt aan kniebeweging en een weerstandsband toe te voegen aan typische glute-bruggen om ze meer veelzijdig te maken. Om de beweging uit te voeren, plaats je een band rond je dijen en leg je op je rug met je benen gebogen, voeten plat op de vloer. "Je bilspieren en kern betrekken, je heupen van de grond til tot je lichaam een ​​rechte lijn van je schouders op je knieën vormt", zegt ze. “Houd je heupen hoog en de voeten plat op de grond, open je knieën wijd en dan terug naar het midden, waarbij je de hele tijd spanning op de band behoudt.”Herhaal 20 tot 30 keer.

Brandkraan

Taryn Toomey, het brein achter de klas, en Megan Roup, de maker van de Sculpt Society, hebben een paar dingen gemeen, waarvan er één hun liefde is voor deze gemakkelijke maar effectieve beenlift. Om het in te stellen, ga op de grond op handen en voeten. Met je linkerknie en linkerhand stevig geplant, breng je rechterknie omhoog alsof je bent voor het peening op een brandkraan. "Zorg ervoor dat de knie rechtstreeks uit de heup wordt uitgebreid met de knie gebogen," instrueert Toomey. “Strek de rechterarm naar het plafond en zorg ervoor dat beide schouderbladen langs de achterkant zijn. Sluit de knie om links te ontmoeten en open dan de knie omhoog.”Herhaal dezelfde beweging aan de andere kant. “Zorg ervoor dat je beide schouderbladen langs de achterkant trekt en houd je dwarse buikspieren (het binnenste korset) ingeschakeld om je rug te beschermen en de beweging te stabiliseren."Als een bonus wijst ze erop dat" je onderste glute zal worden gestuurd-dit is een goed teken dat het werkt.”

Booty Band Shuffle

Die wist dat een leuke kleine dansbeweging je bilspieren kon opvoeren? Begin met je weerstandsband boven je enkels te staan. "Met een lichte bocht in je knieën en handen op je heupen, neem je twee stappen naar rechts en vervolgens twee stappen naar links terwijl je buit laag houdt," instrueert Scott. “Om letsel te voorkomen, zorg er dan voor dat u bij elke stap uw kern betrekt. Zorg er ook voor dat u een neutrale wervelkolom behoudt om uw lichaam in een optimale uitlijning te houden.”

Knie trekt

“Mijn favoriete oefeningen om de bilspieren uit te werken zijn heupmobiliteitsoefening. Deze eenvoudige bewegingen zijn echt effectief en worden langzaam uitgevoerd met een optioneel enkelgewicht voor meer geavanceerde klanten, ”zegt ze. "Op handen en voeten kniespull (neus tot knie) en strek het been recht terug op heuphoogte voor 20 tot 25 herhalingen," begeleidt ze. Let op: formulier is hier de sleutel. "Zorg ervoor dat je handen onder je schouders zijn en je zinkt niet in je lage rug en armen, je drukt actief weg van de vloer met een sterke kern. Elke vertegenwoordiger moet traag en gecontroleerd zijn.”

Booty Band smeergeld

"Plaats een [weerstandsband] net boven je enkels en sta hoog met je voeten heupbreedte uit elkaar, handen op je heupen," leidt Scott. 'Verleng je rechterbeen achter je, wees teen naar de grond. Uw kern betrekken en uw heupen vierkant houden, uw been ongeveer zes centimeter van de grond til en keert terug naar de startpositie.”

Laterale uitval

"Dit is een geweldige oefening voor de gluteus medius-buiten je kont," merkt Liotta op. Om zich op die spieren te richten, zegt ze dat ze met je voeten onder je heupen moet staan ​​en je tenen naar voren gericht. "Zet een grote stap naar rechts en buig je rechterknie terwijl je je linkerbeen recht houdt," instrueert ze. “Denk er echt aan om je heupen terug te duwen terwijl je stapt, zodat je gewicht in je rechterhiel zit en een lange, platte wervelkolom behouden. Druk vervolgens van uw rechtervoet af en keert terug naar staan ​​met beide voeten onder uw heupen.”Dit is een vertegenwoordiger. Voor de beste resultaten stelt ze voor om 20 herhalingen op elk been te voltooien voor drie rondes. "Het is belangrijk om de uitlijning van je knie te bekijken tijdens deze lunges," herinnert ze eraan. “Als je de long in stapt, houd je knie over je middelste teen voor een correcte afstemming. Probeer ook je rug te verlengen, zodat je wervelkolom er in de long uitziet als een lange, platte diagonale lijn zonder af te ronden in je bovenrug.”

Booty Band Squat Jacks

Last but not least hebben we een stap om je te laten springen voor vreugde voor je nieuw gedefinieerde derriere. "Begin met een weerstandsband net boven je enkels en voeten heupbreedte uit elkaar", zegt Scott. “Spring zowel voeten eruit als in een squat -positie, spring dan terug naar de startpositie.”Herhaal deze beweging minstens 25 keer.

Hier is het enige dat mensen de neiging hebben om te vergeten bij het uitwerken van hun konten en dit is de 5-move full-body training die je in 5 minuten plat kunt knock-out.