De waarheid over het verhogen van uw hartslag in het midden van de training wanneer hij zwanger is

Welkom bij de Well+Good Healthy zwangerschapsgids, een serie van een week over hoe soulcycle-liefhebbende, leggings-dragende, boerenkoolsalade-geobsedeerde vrouwen wellness kunnen brengen in de komende negen maanden (en daarna).

Het idee dat het onveilig is voor aanstaande moeders om hun hart meer dan 140 keer per minuut te laten verslaan, heeft ertoe geleid dat veel vrouwen een, ahem, zwangere pauze hebben gekregen als het gaat om prenatale trainingen en als je gewoon je normale 6 niet voelt 6 A.M. lessen als je bezig bent met het kweken van een andere persoon en je 24/7 misselijk voelen, is daar geen schaamte in.

Maar die schijnbaar willekeurige BPM -benchmark kan Wees een uitdaging voor fysiek actieve vrouwen die gewend zijn dingen te laten pompen die ruim boven die drempel op de regrem, likeIntensati -instructeur (en Well+Good's Fitness Historian) Natalia Petrzela.

"Ik heb de 140 bpm-test een paar keer geprobeerd met mijn eerste zwangerschap ... maar het was vrij duidelijk dat one-size-fits-all standaard niet bij me paste", zegt ze. “Het was martelend om te proberen zo laag te blijven en toch een training te krijgen."

Dat komt omdat zoveel oefeningen die een zweterige laag toevoegen aan je zwangerschap gloed je hartslag boven die 140 -drempel zal verhogen. Een spinklasse ziet bijvoorbeeld de hartslaggemiddelden piek overal van 170-190 bpm, en een lange, langzame runbereiken tussen 139-152. Dat betekent dus dat je klaar bent met het doen van cardio totdat je levert, of kun je een Serena Williams trekken en je reguliere routine blijven rocken?

Dit is wat de professionals van de moederlijke gezondheid en fitness zeggen over de hartslagtest-en hun advies voor het benaderen van lichaamsbeweging wanneer u verwacht.

Hoe de maximale hartslagmythe is begonnen

Het idee van een zwangerschapsdrempel van 140 bpm is niet zozeer een stedelijke legende als een verouderde meting voor moederlijke gezondheid-het werd eerst geïntroduceerd in 1985 door het American College of Obstetricians en Gynaecologen. Hun cardio -pet was uiterst beperkend en gebaseerd op de schaarse hoeveelheid onderzoek naar zwangerschap en lichaamsbeweging die destijds beschikbaar was, die voornamelijk uit dierstudies was afkomstig. De belangrijkste zorgen van artsen waren toen dat zware lichaamsbeweging de foetale hartslag en het geboortegewicht van een baby zou kunnen beïnvloeden, ondanks een gebrek aan bewijs dat bewijst als waar.

Maar sindsdien heeft de wetenschapsgemeenschap een belangrijk bewijs gevonden dat sporten tijdens de zwangerschap een aantal ernstige gezondheidsvoordelen biedt-en de ACOG's heeft de afgelopen decennia meerdere keren geëvolueerd op prenatale oefening om zich aan te passen aan de steeds actievere levensstijlen van moderne vrouwen. De commissie van artsen in de gezondheidszorg van vrouwen beveelt nu aan aan aanstaande moeders die minstens 30 minuten van matige lichaamsbeweging per dag binnenkomen (tenzij geadviseerd door hun artsen niet). Ondanks dat het is ontkracht (in 1994) door de organisatie die het heeft geïntroduceerd, blijft de mythe van de 140 bpm bestaan ​​als de misvatting dat alle vetten slecht voor je zijn. Dus is er eigenlijk een maximale hartslag voor aanstaande moeders?

"Heart-rate monitoring is een verouderde en oude aanbeveling om te beoordelen hoe hard je lichaam werkt tijdens je training". Ross, MD. “Als u regelmatig traint voordat u zwanger werd, hoeft u zich geen zorgen te maken over het monitoren van uw hartslag tijdens het sporten. Momenteel is er geen specifieke aanbeveling voor uw hartslag tijdens het sporten voor zwangere vrouwen.”

Max -inspanning meten

Maar alleen omdat het technisch goed is om in het zadel te springen en het terug te tikken in een spin -klasse als Beyoncé, betekent dat niet noodzakelijkerwijs jou zou moeten.

Als het gaat om hoe hard je jezelf kunt pushen tijdens een training: "Elke vrouw is anders", zegt Malissa Wood, MD, co-directeur van het Corrigan Women's Heart Health Program in het Massachusetts General Hospital Heart Center. “We raden aan dat ze niet harder oefenen dan het niveau waarop ze nog steeds een gesprek volgen tijdens het sporten.”

Deze methode staat bekend als de 'talk -test' en DR. Wood adviseert dat een gezonde hartslag overal is van 110-150 bpm, afhankelijk van de fitness van de moeder. (Maar dat aantal kan mogelijk hoger zijn, afhankelijk van haar activiteitsniveau voorafgaand aan de zwangerschap.) De sleutel is om niet tot het punt te duwen om licht in het hoofd, kortademig of uitgeput te voelen. Voor veel actieve vrouwen die gewend zijn om op een bepaald niveau te trainen voordat ze zwanger worden, zijn deze meer geïndividualiseerde beoordelingen veel nuttiger.

Zweten voor twee

Onder de supporters van de verschuiving in de veiligheidsmaatregelen van de trainingsveiligheid zijn Paola en Pamela del Hierro (die op Instagram bekend staan ​​als de ijzeren tweeling). De fitnessinstructeurs en duurplaten zijn trainers in de Spartaanse sportschool in Miami--. Het duo zegt dat ze de voorkeur geven aan het controleren van hun activiteitsniveaus met behulp van metingen die hun algehele fitness in aanmerking nemen.

"We zijn in uitstekende staat en omdat we atletische mensen zijn, kunnen we [blijven] doen wat we deden", zegt Paola. “We richten ons op lichtgewicht, hoog-rep oefeningen/circuittraining op matige intensiteit op een schaal van 1-10, we zouden zeggen 6-7.”

De tweeling blijft weg van high-impact workouts die moeilijk op hun gewrichten kunnen zijn, zoals box springen, springtouw en rennen op cement, evenals sit-ups, zwaar tillen en inversies. In plaats daarvan geven ze de voorkeur aan dingen zoals plankoefeningen, strand, runs en knie pushups. En de del -hiërros bevelen aan dat hun aanstaande klanten ook actief blijven tot de levering. Waarom? "Het voorkomt complicaties op de weg en helpt sneller herstel", zegt Paola.

Beschouw deze BPM -mythe Busted.

Hier is meer gezonde zwangerschapsadvies van fitness -profs. En een aantal geweldig nieuw onderzoek dat zegt, net als aerobe oefeningen, zijn avocado's ook super goed voor moeders. (opluchting!))