De totale body gym workout Massy Arias zegt dat je wekelijks moet doen

Natuurlijk, je wilt absoluut profiteren van zonsondergangruns en strandtrainingen, terwijl het weer leuk is, maar er is iets zo bevredigend aan het overnemen van vloeroppervlak in de sportschool en je geen zorgen hoeven te maken als er een wachten op de loopband is. Bovendien is het airconditioning.

Om u te helpen gemotiveerd te blijven door de hete maanden de komende maanden, heeft trainer Massy Arias (aka Mankofit) een gymtraining exclusief voor goed+goed aangepast. (Pro -tip: klik elke weekdag op weg naar een afdrukbare PDF of bladwijzer om op te slaan.))

Het Mega-Fitspo-rolmodel begon vijf jaar geleden Crazy Buzz te genereren, toen ze onthulde dat oefening haar hielp herstellen van depressie. Sindsdien heeft ze meer dan twee miljoen Instagram -volgers verzameld en werd ze vanaf deze week officieel ambassadeur voor C9 -kampioen, Activewear Collection van Target, Target. ("Wat ik leuk vind aan het merk is dat er stijlen zijn die passen bij alle lichaamstypes en elke fitnesstrainingstijl zonder zijn mode -gevoel te verliezen", zegt ze over de samenwerking.))

En hoewel haar totale lichaamsplan niet komt met zomerse vrijdag, het doet Laat je weekenden gratis achter voor veel zeemeerminbaden en eenhoorn haarverven. Hé, hoe zou je anders je rustdagen doorbrengen, toch?

Scroll naar beneden voor Massy Arias's 5-daagse, full-body trainingsplan.

Maandag (benen)

Opwarmen: Begin met 5 minuten cardio, hardlopen, draaien of op de elliptische. Doe dan wat lichte stukken, raak je tenen aan en draai de wervelkolom, draai het lichaam van naast elkaar. Eindig met 2 minuten zijschuifels.

Training: Doe elk van de onderstaande gedurende 30 seconden of 1 minuut elk, afhankelijk van uw fitnessniveau. Doe 2 bewegingen rug aan rug, alleen rustend na elke 2 bewegingen.

1. Goblet squat met kalf verhogen: sta met je benen schouderbreedte uit elkaar. Doe een diepe squat, houd een handgewicht van 2-5 pond vast en kom weer omhoog.

2. Skisprongen: sta met je voeten samen in een squat met je handen uitgestrekte, alsof je een skiër bent op het punt om de hellingen af ​​te gaan. Spring omhoog en opzij.

3. Side Step-Ups:Ga naast een trainingsbank staan ​​met je voeten heupbreedte uit elkaar. Stap zijwaarts op de bank met één been. Sta rechtop, balancerend op één been. Stap vervolgens terug en herhaal aan de andere kant. Voor een geavanceerde beweging, doe de beweging met een 5-pond. gewicht in elke hand.

4. Lichaamsgewicht omgekeerde lunge met sprong met één been: begin met beide voeten samen. Stap één voet terug in een omgekeerde lunge. Spring een beetje, behoud je balans en kom dan terug naar de startpositie. Herhaal herhalen met het andere been.

5. Bridge hamstring krulmaarden: liggen op je rug met je knieën gebogen. Til uw onderlichaam met behulp van uw kern van de grond. Til vervolgens een been tegelijk op en breng je knie elke keer naar je neus, voordat je het terug naar de vloer terugtrekt.

6. Kettle Bell Swing: Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar. Kom naar een vlakke positie, met je knieën zachtjes gebogen. Houd een 10-pond vast. gewicht of waterkoker met twee handen, tussen je benen. Kom op, leg je knieën recht, met het gewicht of de ketelbel die naar borstniveau komt. Zwaai weer tussen je benen en herhaal.

Cardio burst: Houd uw hartslag omhoog met een run van 10 minuten.

Afkoelen: Strek 5 minuten uit en herhaalt de bewegingen van de opwarming. Als je lichaam nog steeds strak aanvoelt, rol dan 10 minuten.

Dinsdag (armen)

Opwarmen: Spring op de elliptical voor een warming-up van 5 minuten. Doe dan wat lichte stukken-vooral gericht op je bovenlichaam, zoals schouderbroodjes en armschommels.

Training: Doe elk van de onderstaande gedurende 30 seconden of 1 minuut elk, afhankelijk van uw fitnessniveau. Doe 2 bewegingen rug aan rug, alleen rustend na elke 2 bewegingen.

1. Inchworm: sta met je voeten samen en loop met je handen uit om naar een plankpositie te komen. Loop met je handen terug en kom terug om te staan.

2. Jumping Jacks

3. Handdoek Back Extensions: Til een handdoek over en achter je hoofd, houd je armen recht, rol je schouders terug. Keer de beweging om, rol de schouders naar voren, armen boven het hoofd en kom terug naar de startpositie.

4. Single-been, single-arm, gebogen-over rij: plaats de ene voet achterkant en de andere gebogen bij de knie. Met een 5-10 lb. Dumbbell, buig ongeveer 45 graden vooruit. Til het gewicht naar beneden en omhoog. Schakel en herhaal de beweging aan de andere kant.

5. Jumping Jacks (ja, nogmaals!))

6. Schoudergaten: liggen op je rug met een 2-5 pond. halter in één hand, uitgerekt naar het plafond. Kom staan ​​om te staan ​​zonder je handen te gebruiken, door op je schouder te rollen (aan de zijkant zonder het gewicht) en je kern en benen te gebruiken.

Cardio burst: Ren 10 minuten.

Afkoelen: Strek 5 minuten uit, met behulp van de stukken in de opwarming of je eigen favorieten.

Woensdag (kern)

Opwarmen: Haal je hartslag op gang met een run van 5 minuten. Dan gaan we meteen aan het werk!

Training: Doe elk van de onderstaande gedurende 30 seconden of 1 minuut elk, afhankelijk van uw fitnessniveau. Doe 2 bewegingen rug aan rug, alleen rustend na elke 2 bewegingen.

1. Down Dog Plank Outs: begin in een plankpositie. Raak je linkerknie aan je linker elleboog aan en kom terug naar de startpositie. Herhaal herhalen met de andere kant.

2. Mountain Climbers: begin in een push-up positie met je schouders opgesteld direct om je polsen. Houd je ellebogen vergrendeld en je lichaam in een rechte lijn (zorg ervoor dat je je buit niet in de lucht steekt) terwijl je je voet van de vloer tilt en je knie in je borst drijft. Herhaal snel met het tegenovergestelde been.

3. Skisprongen: sta met je voeten samen in een squat met je handen uitgestrekte, alsof je een skiër bent op het punt om de hellingen af ​​te gaan. Spring omhoog en opzij.

4. Cobra Crunches: Begin in Cobra, liggend op je buik met je voeten samen en handen plat op de vloer, ellebogen dicht bij je lichaam. Gebruik je kern met je kern en til je benen en arm van de vloer op. Houd vast voor een telling van 5 en onderaan naar beneden.

5. Schuifplank Outs: Plaats schuifschijven onder uw onderarmen en begin in een onderarmplank met uw achterkant. Schuif elke onderarm eruit en terug, één voor één.

6. Jumping Jacks

7. Banana Rock: Lag op je rug met je armen uitgestrekte boven je en je benen recht voor je. Gebruik je kern met je kern, til je benen van de grond en schommelt terug, op en neer.

8. Russische wendingen: ga op de vloer zitten met je knieën gebogen, voeten gekruist en je hakken van de vloer opgeheven. Je armen recht houden en voeten op de vloer worden verhoogd, roteer langzaam naar rechts zo ver als je kunt zonder je balans te verliezen. Herhaal de beweging door langzaam naar links te draaien. Blijf heen en weer afwisselen.

Donderdag

Opwarmen: Vandaag doe je een Treadmill HIIT -training. Warm op met een lichte jog van 5 minuten.

Training: Herhaal de volgende vijf keer: sprint 30 seconden. Snelle wandeling op een hoge helling gedurende 2 minuten. Herstel met een jog of snelle wandeling van 1 minuten.

Vrijdag (totaal lichaam)

Opwarmen: Begin met 5 minuten cardio, hardlopen, draaien of op de elliptische. Doe dan wat lichte stukken, raak je tenen aan en draai de wervelkolom, draai het lichaam van naast elkaar. Eindig met 2 minuten zijschuifels.

Training: Doe elk van de onderstaande gedurende 30 seconden of 1 minuut elk, afhankelijk van uw fitnessniveau. Doe 2 bewegingen rug aan rug, alleen rustend na elke 2 bewegingen.

1. Wall-Sit Marches: Druk op je rug plat tegen de muur en buig je knieën alsof je in een stoel zit. Til elk been op, één voor één, alsof je marcheert.

2. Wandbruggen: leg op de vloer met je voeten tegen de muur, dus je vormt een L -vorm. Je armen moeten aan je zijde uit zijn. Met behulp van uw kern til uw onderlichaam van de vloer op. Houd 5 seconden vast en laat het dan onder de rug naar beneden.

3. Wall-teen bereikt: Reik in diezelfde L-vormige positie omhoog en raak uw linkervoet aan met uw linkerhand. Kom terug naar beneden en herhaal aan de rechterkant.

4. Jump squats: begin in een en met een groot vierkante positie en spring recht omhoog, klap je handen samen aan de bovenkant. Land zachtjes en spring onmiddellijk weer omhoog.

5. Inch -wormen: sta met je voeten samen en loop met je handen uit, kom op een plankpositie. Loop met je handen terug en keer terug naar een rechtopstaande, staande positie.

6. Mountain Climbers: begin in een push-up positie met je schouders opgesteld direct om je polsen. Houd je ellebogen vergrendeld en je lichaam in een rechte lijn (zorg ervoor dat je je buit niet in de lucht steekt) terwijl je je voet van de vloer tilt en je knie in je borst drijft. Herhaal snel met het tegenovergestelde been.

7. Bench Triceps Extensions: lig op je rug met een 2-5 lb. Dumbbell in elke hand. Je armen moeten worden geplaatst als een doelpaal. Til ze tegelijkertijd op naar het plafond en houd de beweging gecontroleerd. Leerlager terug naar beneden.

8. Negatieve sit-ups: zit in een crunch-positie, met een 5-10 lb. bordgewicht in je borst. Langzaam zakken en kom weer op, in één gecontroleerde beweging.

Afkoelen: Beëindig je training met een stuk van 5 minuten, met behulp van de bewegingen van de opwarming of je eigen favorieten en 10 minuten schuimrollen.

Dit trainingsplan is intens, zeker dat u goed herstelt! Plus, de beste eiwitpoeders om je energiek te houden.