De sterkte-vergrootsequentie die u zal helpen de yoga-headstand te beheersen

2. Onderarmplanken: Met uw onderarmen op de grond direct onder uw schouders, interlaceer uw vingers voor u (op dezelfde manier als u een mand zou maken om uw hoofd in een headstand te ondersteunen) en drukt terug door uw hielen. Trek aan je kern en knijp je bilspieren uit, en betrekken de spieren om je lichaam in een rechte, stevige lijn te houden. Houd een minuut vast en herhaal.

3. Dolfijnhouding: Zodra je kracht in je onderarmplank hebt opgebouwd, kun je de ante verhogen met een dolfijnhouding. Vanaf dezelfde betrokken plankpositie, loop je voeten langzaam zo ver mogelijk naar je gezicht, waardoor je je comfortabeler kunt worden omgekeerd te zijn.

4. Gewogen beenliften: Met behulp van één pond enkelgewichten (Penesso is een fan van Bala Bangles, $ 49), lig op je rug met je hoofd op de mat en benen uitgestrekt. Til je benen langzaam naar het plafond, over je heupen en laat ze langzaam terug naar de grond zakken. Til weer op en blijf langzaam herhalen.

5. Hollow Hold Boat Pose: Begin in een boothouding, met je kont op de mat en je bovenste en onderlichaam opgeheven om een ​​"V" -vorm te creëren. Laat in een holle houding liggen, druk je onderrug in de mat en verleng je benen voor je uit zodat je schouders en benen enigszins van de grond zweven. Til terug naar de boot en herhaal langzaam.

Een yoga -headstand progressie opbouwen

Zodra je je spieren hebt versterkt, ben je klaar om ze te gebruiken in een yoga -headstand -progressie, die je zal helpen om het echte ding op te bouwen.

1. Ondersteunde headstand op een muur: Volgens Douglas is de muur de beste plek om te leren, omdat je hierdoor sterker kunt worden terwijl je ook je angst om ondersteboven te zijn te veroveren. Het zal u ook helpen de juiste schouderuitlijning te begrijpen, wat cruciaal is. "Ongeveer 80 procent van je gewicht zou in je onderarmen moeten zijn, met je handen gericht rond je hoofd om een ​​mand te maken", zegt Penesso. Begin met knielen en kijk naar de muur, met uw onderarmen parallel op de grond en uw vingers verbonden ongeveer drie tot vier centimeter afstand van de muur. Houd je hoofd vooruit naar je handen en stop dan je tenen onder en schop tegen de muur. Houd je hoofd van de grond en trek je kern in en voeten samen, drukt weg van de vloer met je onderarmen.

2. Statief headstand: Als je klaar bent om weg te gaan van de muur, zal een statief headstand je helpen de kernsterkte op te bouwen dankzij de bredere basis, waarvan Douglas zegt dat het stabiliteit zal ondersteunen. Ga weg van de muur, begin in dezelfde positie-kneeling met je onderarmen parallel en handen verweven op de grond om een ​​mand voor je hoofd te maken. Leg je hoofd op de grond zodat de achterkant van het tegen je handen wordt gedrukt, stop dan je tenen onder en zet je benen recht om je heupen in de lucht te brengen. Hard in je onderarmen drukken, breng je de ene knie in je borst en doe het dan hetzelfde met de andere. Houd deze positie, met uw knieën in uw borst, gedurende 15 seconden vast. "Oefen dit dagelijks, drie keer per dag, en je hebt een hoofdstand in een paar maanden of minder", zegt Penesso.

3. Een volle headstand: Als je eenmaal de balling-upversie van een yoga-headstand progressie in Pat hebt. U kunt werken aan het rechtzetten van uw benen. Douglas stelt voor om met een leraar op een geassisteerde headstand te werken tot je comfortabel, en dan Eindelijk (Eindelijk!) Je bent klaar voor de echte deal.

Wil je yoga gebruiken om je kern nog verder te versterken? Volg de onderstaande video samen.

Je denkt dat headstands leuk zijn? Wacht tot je hoort wat er is gebeurd toen een van onze redacteuren het probeerde lachend Yoga (in India!)). En hier is, uh, waarom yoga je soms queeef maakt.