The New Mom's Guide to Postpartum Workouts & Strength Building

Een manier om de stabiliteit te herwinnen en zwangerschapsgerelateerde buikproblemen te genezen, is door postnatale kerntrainingen. Maar voordat ze terugkomen op de mat, "moeten alle vrouwen contact opnemen met hun eigen zorgverlener om ervoor te zorgen dat ze gezond genoeg zijn om zonder enige beperkingen te oefenen," Dr. Stone adviseert. Als algemene regel beveelt ze echter aan om ongeveer een tot twee weken na een vaginale geboorte te wachten-"of totdat je lichaam zich klaar voelt"-en ongeveer zes weken na een C-sectie voordat je AB-oefeningen uitoefent.

Als je eenmaal de oke van je MD hebt, zijn hier 5 buikoefeningen om te werken aan kracht en stabiliteit.

1. Bekken kantelen met diafragmatische ademhaling

"Wat ik altijd na-zwangerschap zeg, is dat je de spieren van binnenuit wilt versterken", zegt Relin. Je doet dit door je te concentreren op de bekkenbodem en transversale buik, die "veel dieper zijn en soms korsetspieren worden genoemd omdat ze een beetje om het onderste deel van je wervelkolom wikkelen", legt ze uit.

"Nadat je je baby hebt gekregen, zijn ze natuurlijk uitgestrekt, en je wilt ze terug in deze ingepakte positie brengen. Functioneel zal dat de wervelkolom en 'dynamische stabiliteit' ondersteunen-het vermogen om te bewegen met behoud van [balans] en controle over uw lichaam."

Begin op je handen en knieën met een neutrale wervelkolom. Adem in, adem dan uit als je je rug in een "kat" -vorm buigt, de lage buikspieren naar je navel trekt terwijl je uitademt. Keer terug naar de neutrale wervelkolom en laat de ABS vrij op de inhalatie.

Herhaal het drie keer en voeg vervolgens Kegels toe met elke ronde van kat pose. (Je zou Kegels dagelijks moeten doen om de bekkenbodem te versterken, FYI.) Het gevoel is als het trekken van de bekkenbodem op en in je lichaam terwijl je tegelijkertijd uitademt en je buikspieren in de lage wervelkolom trekt. Laat dan alles los op de inademing. Herhaal acht keer met kegels.

2. Bekken kantelt op je rug

Ga plat op je rug liggen met beide benen gebogen in het lichaam, heupafstand uit elkaar met beide voeten op de grond. Adem in en ontspan je buikspieren, adem dan uit terwijl je je bekken omhoog kantelt en je buikspieren in je wervelkolom trekt. Probeer de bilspieren niet in te schakelen terwijl je het bekken kantelt (wat betekent dat je het niet helemaal naar boven gaat om naar brugpositie te gaan). Bij het inademen, laat je bekken zakken en laat je buikspieren los. Herhaal het drie keer en voeg vervolgens Kegels toe bij elke kanteling.

Je zou het gevoel moeten hebben dat je de bekkenbodem op en in je lichaam op de kanteling trekt, terwijl je tegelijkertijd uitademt en je buikspieren in de lage wervelkolom trekt. Laat dan alles los op de inademing. Herhaal acht keer.

3. Single-been extensies

Deze volgende drie oefeningen hebben allemaal betrekking op buikstabilisatie. Bereid je voor door op je rug te liggen en uit te ademen terwijl je je buikspieren in je wervelkolom trekt. Blijf normaal ademen, maar houd het gevoel van het buikspieren dat de hele tijd aanzuigt en betrekt. Je voeten moeten plat op de vloer zijn met je knieën gebogen en benen heupafstand uit elkaar.

Maak langzaam een ​​been recht, schuif je hiel over de vloer. Schuif het been weer in en handhaven de hele tijd uw buikinbetrokkenheid. Herhaal acht keer aan elke kant.

4. Gebogen poten hiel kranen

Zorg ervoor dat uw lage buikspieren zijn ingeschakeld voordat u begint en betrokken blijft. Begin met beide benen gebogen op 90 graden in tafelpositie. Neem een ​​been en tik op de hiel op de grond, dan terug naar het tafelblad. Zorg ervoor dat uw onderrug de grond niet opheft. Je kunt deze oefening moeilijker maken door de hielen verder van het lichaam te tikken. Herhaal acht keer op elk been.

5. Verhoogde pootverlengingen

Zorg ervoor dat uw lage buikspieren zijn ingeschakeld voordat u begint en begin met uw benen gebogen op 90 graden in tafelstukken. Sterk beide benen een paar centimeter uit van de heupen naar een diagonale positie en keer vervolgens terug naar tafelblad. Herhaal 20 keer met controle.

Zorg ervoor dat je onderrug niet boog met deze beweging, en houd de betrokkenheid/het aantrekken van de buikspieren te allen tijde. U kunt de oefening moeilijker maken door de benen verder of lager uit te breiden. Houd je benen gebogen en bereik ze hoger als je te veel spanning in je rug of heupflexoren voelt in plaats van je buikspieren.

Welkom bij de Well+Good Healthy zwangerschapsgids, een serie van een week over hoe soulcycle-liefhebbende, leggings-dragende, boerenkoolsalade-geobsedeerde vrouwen wellness kunnen brengen in de komende negen maanden (en daarna).

Als je je sterker voelt, is hier een plankuitdaging van vijf minuten en een kerntraining van vier minuten om het te proberen.