De door de expert goedgekeurde formule voor het bouwen van een perfect gezonde lunch elke keer

Bij het bouwen van een letterlijk bord (of het inpakken van uw maaltijdbereidingscontainer), suggereert Natalie Rizzo, MS, RD in het algemeen om deze formule te volgen: de helft van uw bord is groenten, een vierde van het bord met zetmeel, en een vierde van de plaat is eiwit , met vetten opgenomen. Als je erover nadenkt in termen van macro's, zijn dat 50 procent koolhydraten (sommige van groenten, sommige uit een andere bron), 25 procent eiwit en 25 procent vet.

“Ongeacht de maaltijd, je wilt altijd rond dat percentage macro's eten. Dat zal je helpen een goed uitgebalanceerd dieet te eten met veel koolhydraten van fruit en groenten, bonen en peulvruchten en magere eiwitten, ”zegt Rizzo. Natuurlijk, als u een eetplan volgt dat bepaalde voedingsmiddelen beperkt of beperkt, zoals peulvruchten of tarwe, dan moet u wijzigen, maar voor de meeste mensen zegt Rizzo dat dit een geweldige formule is.

1/2 bord groenten + 1/4 bord zetmeel + 1/4 bord eiwit = gezonde lunch, wat er ook gebeurt

Vooral groenten zijn belangrijk tijdens de lunch. Vrouwen zouden ongeveer twee en een half kopjes groenten per dag moeten eten, dus voeg ze zeker toe tijdens de lunch, vooral omdat je ontbijt ze waarschijnlijk niet al te vaak bevat. "Greens zijn zo rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten dat ik zou zeggen dat ze bijna deel moeten uitmaken van elke lunchmaaltijd, zo niet elke maaltijd gewoon door een handvol toe te voegen aan alles wat je eet," zegt Michalczyk.

Je eiwitbron moet een portie van twee tot drie ounce zijn, voegt Michalczyk toe (potentieel meer als het vis is), en ze beveelt ook aan om wat koolhydraten te hebben uit een portie volle granen. “Het wordt aanbevolen dat we ongeveer drie porties per dag krijgen, en dit varieert natuurlijk grotendeels afhankelijk van het dieetplan. Om het in perspectief te plaatsen, zou een half kopje bruine rijst gelijk zijn aan één portie, dus ik zou dat ook in mijn lunch opnemen om het af te ronden en het meer uitblijvende kracht te geven van de koolhydraten en vezels die ze bieden, ”zegt ze.

Je wilt ook minimaal twee eetlepels gezonde vetten om je vol te houden en de dingen af ​​te ronden, maar de exacte hoeveelheid hangt af van welk eetplan je volgt. (Plannen eten zoals keto zal zeker meer willen.))

De "smaakcomponent" waarnaar Jones eerder verwees, kan afkomstig zijn van de vetbron-denk-avocado, een romige dressing of een olijfolie met kruidensmaak of het gerecht zelf, als het genoeg heeft. "Maar dit is waar kruiden en sauzen in de hand komen, zodat je smaakpapillen tevreden zijn en je niet op zoek bent naar iets anders per uur na je maaltijd," zegt ze.

Hoe u uw lunchsalade kunt upgraden met de formule

Een voedende salade kan alle diëten bevredigen, zegt Jones-vooral wanneer u de magische formule gebruikt. Bekijk deze eenvoudige gezonde lunchideeën voor bijna elk type eter:

Voor mediterrane, glutenvrije, zuivelvrije en paleo-dieters: “Probeer drie tot vijf gram zalm en een half tot een kopje vooraf geroosterde in blokjes in blokjes zoete aardappelen gemengd met twee tot drie kopjes gemengde greens, allemaal gegooid met je favoriete vinaigrette voor smaak. Je kunt ook zonnebloempitten toevoegen voor crunch, ”zegt Jones.

Voor het mediterrane dieet: Probeer twee kopjes greens, een half kopje bruine rijst, drie ons wildgevallen zalm, een halve avocado, een halve kop cherrytomaten, een halve kopje komkommers, een kwart kopje olijven en rode ui en twee eetlepels extra-virgin olijfolie, zegt Michalczyk. Of probeer een halve plaat geroosterde groenten (ongeveer twee kopjes), een kwartplaat zalm gekookt in olie (drie tot vijf gram) en een kwartplaat linzen (ongeveer een halve kop gekookt), suggereert Rizzo.

Voor het Paleo -dieet: Ga met anderhalf tot twee kopjes boerenkool, een derde kopje pompoen, drie ons kip, twee eetlepels pompoenzaden en een handvol noten of een halve avocado, zegt Michalczyk.

Voor het keto -dieet: Neem de eerste salade, zegt Jones, en 'elimineer de zoete aardappel, verminder de zalm tot twee ons of zo en voeg extra olie toe."Je kunt ook gaan met twee kopjes greens, een kopje met een mix van tomaten, champignons en paprika's, drie ons kip, een halve avocado en een handvol walnoten, zegt Michalczyk.

Voor veganisten: Probeer een kopje quinoa, twee kopjes greens, een kwart kopje geroosterde courgette, een kwart kopje geraspte wortel, een halve avocado, een half kopje geroosterde kikkererwten en een eetlepel hennepzaden die erop zijn gestrooid, zegt Michalczyk. Je kunt ook wat plantaardig eiwit binnenhalen van drie tot vier ons tempeh, voegt Rizzo toe.

Hier zijn nog wat lunchideeën die slechts 10 minuten duren om samen te gooien. En deze "sexy salade" zal je lunchleven verder opfleuren.