De beste manier om uw heupen en kniegewrichten te stabiliseren? Pak een mini -band

"Kies een bandniveau dat een uitdaging is, maar dat je door je volledige bewegingsbereik kunt gaan," zegt Tucker. “Vanwege de toename van de intensiteit naarmate u uw volledige bewegingsbereik bereikt, kan een neiging zijn om te beperken en niet door het volledige bereik te bewegen.”

Tucker adviseert om meerdere weerstandsniveaus bij de hand te hebben.

"Als je niet zeker weet welke niveau -band je moet kiezen, raden we altijd aan om er twee te pakken," zegt Tucker. “Je kunt beginnen met de zwaardere band en als/wanneer je voelt dat je formulier begint te slippen of dat je je bewegingsbereik kort snijdt, schakel je over naar de lichtere band.”

Het belangrijkste is dat je geen band kiest op basis van wat je denkt zou moeten gebruiken, maar eerder een die een uitdaging zal zijn, maar nog steeds uitvoerbaar. Of het nu "een beetje lichter is, een beetje zwaarder, je kiest wat goed voor je is", zegt Poupard.

Gaiam Restore Mini Loop Bands 5 -Pack - $ 15.00 winkelt nu

Hoe een weerstandsband uw mobiliteit kan verbeteren

Als we denken aan het verbeteren van de mobiliteit, richten veel mensen zich op stretchen. Maar het verbeteren van onze mobiliteit gaat er eigenlijk over om ervoor te zorgen dat onze gewrichten door hun volledige bewegingsbereik kunnen werken terwijl ze onder spanning kunnen worden.

"Mobiliteit gaat over controle en het werken door volledige bewegingsverbindingen door gewricht, meestal onder spanning of door spanning te creëren", vertelt trainer Charlee Atkins, CSC's en oprichter van Le Sweat, eerder goed+goed over mobiliteitstrainingen verteld.

Geen toegang hebben tot dat bewegingsbereik kan onevenwichtigheden veroorzaken in andere delen van het lichaam. Immobiele heupen kunnen bijvoorbeeld leiden tot pijn in de onderrug. Als u kniepijn heeft, kan uw probleem eigenlijk een beperkte knie -mobiliteit zijn.

Kracht is een ander belangrijk ingrediënt om pijn te voorkomen. Als je zwakkere spieren met gluten of hamstring hebt, kan dat een kettingreactie over de hele achterkant veroorzaken.

"Alles dat van invloed is op hoe goed deze spieren functioneren, zoals gewrichtsmobiliteit, zwakte of letsel, kan een rol spelen in hoe efficiënt de low-back spieren ook werken", Rugpijnverlichting. “Als de hamstrings en bilspieren niet helpen de belasting te verdelen, dan worden er meer op de lage rug geplaatst."

Dat is de reden waarom werken aan mobiliteit en kracht samen zorgt voor de perfecte combinatie, en is iets dat Poupard opneemt in deze nieuwe Lower Body Resistance Band -training. Oefeningen zoals Clamshells zullen je bilspieren bouwen en het bereik van de bewegingsbereik van je heupen uitdagen om zich open te stellen voor hun volledige potentieel tegen de weerstand van de mini -band. Gebonden wandelingen en beenliften zullen je quads betrekken terwijl je werkt om te voorkomen dat je knieën erin buigen, waardoor dat gewricht wordt ondersteund.

U kunt de training doen door mee te volgen in de video hierboven, of door de onderstaande oefeningen op uw eigen tijd te voltooien. Vind de juiste mini -band voor jou en ga erna!

Een weerstand van 10 minuten onderlichaam weerstandsband workout

Formaat: Vier lichaamsgewicht opwarmingsbewegingen, gevolgd door vier mini-bandoefeningen, afgerond met een heupmobiliteitsuitdaging.

Vereiste uitrusting: Eén mini -band (een cirkelvormige weerstandsband), of twee als u niet zeker weet welk weerstandsniveau u moet gebruiken.

Voor wie is dit?: Iedereen die een snelle training in het onderlichaam wil die ook zijn heup- en kniegewrichtstabiliteit ten goede komt.

Opwarmen

1. Goede ochtenden (30 seconden)

1. Terwijl je met heupafstand van de voeten uit elkaar staat, leg je handen achter het hoofd en breng je een lichte bocht op je knieën.
2. Buig voorover zodat uw torso parallel aan de vloer is, uw heupen terug drukt en een stuk in uw hamstrings creëert.
3. Ga rechtop staan ​​en herhaal.

2. Lichaamsgewicht squats (30 seconden)

1. Begin in dezelfde staande positie met handen achter hoofd en voeten heupafstand uit elkaar.
2. Bend Knees en onder de bodem in een squat.
3. Ga rechtop staan ​​en herhaal.

3. Kontschoppen (30 seconden)

1. Jog op zijn plaats.
2. Overdrijf de beweging van de benen door je voet naar je bodem te brengen en met je armen te zwaaien.

4. Jumping Jacks (30 seconden)

1. Begin in een staande positie.
2. Spring je benen uit elkaar terwijl je je handen boven je haalt.
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal.

Pak nu je mini -bands en laten we in het vlees van de training gaan.

5. Mini Band Walks (30 seconden)

1. Plaats een mini -band rond je onderbenen net boven de enkels.
2. Begin met je voeten heupafstand uit elkaar, laat het in een lichte squat met je maar achter je zijn, en zet je kern vast.
3. Zet een stap naar links met je linkervoet en breng dan je rechtervoet binnen zodat ze weer heupafstand uit elkaar zijn. Houd de hele tijd spanning in de band.
4. Herhaal drie keer in de ene richting en ga dan de andere kant op.

6. Mini-band beenliften (30 seconden per zijde)

1. Begin in een staande positie met heupafstand van voeten uit elkaar en de mini-band net boven de enkels.
2. Til je rechtervoet recht opzij.
3. Breng het langzaam terug en met controle.
4. Herhaal 30 seconden.
5. Herhaal aan de andere kant.

7. Mini-band squats (1 minuut)

1. Breng je mini -band naar net onder je knieën.
2. Begin in een staande positie met handen achter hoofd en voeten heupafstand uit elkaar.
3. Buig knieën en lager in een squat.
4. Druk op de knieën om de kracht van de mini -band te weerstaan.
5. Ga rechtop staan ​​en herhaal.

8. Clamshells (30 seconden per zijde)

1. Verwijder de band of plaats deze boven uw knieën.
2. Kom naar de grond en lig aan je linkerkant, met je knieën gebogen, rustend op je linker elleboog.
3. Houd je voeten elkaar aan, haal je top (rechts) knie op.
4. Keer terug naar de startpositie en herhaal gedurende 15 seconden.
5. Houd uw topknie voor de laatste 15 seconden verhoogd en laat deze alleen in kleine pulsen zakken.
6. Schakel over naar de andere kant en herhaal de serie.

Herhaalbewegingen 5-7, vóór een laatste balans en mobiliteitsuitdaging, Sans Mini Band

9. Heuprotaties (1 rep per zijde)

1. Komen in een staande positie.
2. Til je rechterbeen op gebogen voor je, zodat je op je linkerbeen balanceert.
3. Met een gebogen rechterbeen, open je rechter knie opzij.
4. Breng het been rond de achterkant en draai de voet achter je zodat je knie naar beneden komt om de andere knie te ontmoeten.
5. Breng de voet terug naar de opgeheven positie, gebogen voor je.
6. Keer die cirkel in de andere richting om.
7. Herhaal aan de andere kant.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.