De 2 snelheidstrainingen die elke langeafstandsloper nodig heeft

Kastor beveelt aan om zowel mijl herhalingen als Tempo -runs (AKA -drempelruns) toe te voegen aan uw schema. De mijl herhalingen zullen je efficiëntie verbeteren en je klaar maken voor de tempo -sessies, zegt ze. Het tempo loopt voort op die efficiëntie en trainen je spieren om met hogere niveaus van melkzuur-helling om te gaan die je vasthoudt om het tempo voor een langere afstand te racen.

Krijg de snelheidstraining op dinsdag of woensdag en bewaar dan je lange run voor het weekend. Op die manier ben je niet twee punten aan die je lichaam op back-to-back dagen moeilijk zijn. En hier is wat extra-goed nieuws: wanneer u snelheid aan uw schema toevoegt, kunt u ook meer rust toevoegen om uw lichaam de kans te geven om te herstellen van de toegevoegde spanning die u erop zet, zegt Kastor. (Ze adviseert om een ​​extra vrije dag te nemen of 30 minuten eerder elke nacht in bed te gaan.))

Hier zijn Deena Kastor's topsnelheidsessies voor training op lange afstand. Doe één per week, afwisselend tussen de twee trainingen.

Workout 1: mijl herhaalt

Opwarmen: Jog 15-20 minuten in een gemakkelijk tempo.

Trainen: Doe 3 of 4 mijl herhaalt in een hard tempo en rust 2 minuten tussen elk. Ga niet te snel uit om met elke mijl geleidelijk sneller te worden.

Afkoelen: Jog minstens 15 minuten in een gemakkelijk tempo.

Workout 2: Tempo Run

Opwarmen: Jog 15-20 minuten in een gemakkelijk tempo.

Trainen: Run 4-6 mijl in een comfortabel moeilijk tempo. (Streef naar 30-40 seconden langzamer dan je 5K-tempo; je zou in staat moeten zijn om slechts een paar woorden tegelijk te spreken.))

Afkoelen: Jog minstens 15 minuten in een gemakkelijk tempo.

Maak je klaar om te rennen! Coaches delen hun beste trainingsadvies, en deze toplopers bieden grote marathoninspiratie-speciaal voor nieuwkomers.

Meer uit de Verenigde Staten van hardlopen