Dankzij de bloedstroombeperkingstraining hoeven verwondingen niet langer uw trainingsvoortgang te verkrampen

"Oorspronkelijk werd dit gedaan in operatiekamers met tourniquets van medische kwaliteit om de spiermassa in geamputeerden te behouden", zegt Rolnick. Maar toen begonnen professionele sportteams het te gebruiken als een trainingsstrategie, en nu factureren experts het als de volgende grote fitnesstrend.

"BFR -training is een goede manier om uw gewrichten een pauze te geven van de stress van zwaardere tillen."-Nicholas Rolnick, DPT, MS

Onderzoek steunt de potentiële voordelen van BFR -training. Een studie uit 2017 gepubliceerd in de International Journal of Oefening Science, Bijvoorbeeld, ontdekte dat tijdens BFR, het tillen van slechts 20 procent van uw one-rep max kan resulteren in "significante verbeteringen in spierkracht.”Dit is W-I-L-D, als je erover nadenkt. Laten we zeggen dat uw one-rep max voor een overheadpers 100 pond is. (Je gaat!) Met de BFR-manchet, echter, het drukken van 20 pond voor een ton Reps-75-herhalingen over vier of vijf sets, om exact te zijn, produceert dezelfde hoeveelheid spiergroei als zwaarder.

Wie kan profiteren van de bloedstroombeperkingstraining?

Omdat BFR u #Gainz met relatief lichte gewichten geeft, zegt Rolnick dat BFR -training een geweldig hulpmiddel kan zijn voor degenen die niet in staat zijn om zwaardere gewichten te tillen vanwege letsel, recente operatie of osteoporose.

John Gallucci, jr., DPT en CEO van Jag-One fysiotherapie, zijn het erover eens dat degenen die terugkomen van letsel sterk kunnen profiteren van BFR. "Na een blessure zijn atleten meestal niet in staat om ladingen op het niveau te tillen dat nodig is om de kracht te behouden of nieuwe spiermassa te bevorderen," zegt hij. "BFR stelt de fysiotherapeut in staat om de sterkte en hypertrofie fasen van revalidatie veel eerder te beginnen."

Ook gezonde mensen kunnen de BFR-beloningen oogsten-vooral degenen die proberen spiermassa op te zetten zonder hun knieën en ellebogen te verslijten. "BFR -training is een goede manier om uw gewrichten een pauze te geven van de stress van zwaardere tillen," zegt Rolnick. Daarom is het vooral populair bij bodybuilders.

Toch is BFR niet geschikt voor iedereen. Omdat de techniek de bloedstroom vermindert, zegt Rolnick dat het niet veilig is voor degenen die een eerdere geschiedenis hebben van een bloedstolsel, stollingsstoornissen, hart- en vaatziekten of bloedsomloopkwesties.

Hoe u BFR -training kunt starten

Net als tatoeages en vitamine IV's, is de bloedstroombeperkingstraining niet iets dat je moet proberen om het zelf te doen, niet in het begin. Dr. Gallucci zegt dat het alleen veilig is om te leren onder toezicht van een fysiotherapeut of andere gecertificeerde expert, die u kan helpen bepalen of BFR in de eerste plaats een goede strategie voor u is.

Als dat zo is, zullen ze waarschijnlijk een speciaal tourniquetsysteem gebruiken met een bloeddruklezer bevestigd. "Het hebben van de monitor vermindert de kansen dat u de bloedstroom volledig zult afsnijden of zenuw- of spierschade veroorzaakt," zegt Rolnick. Terwijl bodybuilders op Instagram soms spierfloss of elastische banden gebruiken voor BFR, zegt Rolnick dat dit niet de veiligste manier is om het aan te pakken. “Het probleem is niet dat het niet werkt-de floss zal het bloed beperken. Het probleem is dat u niet betrouwbaar kunt beoordelen hoeveel druk u op het ledemaat uitoefent.”En als u de bloedstroom volledig afsnijdt, loopt u het risico een bloedstolsel te creëren. Yikes.

Zodra je bent geboord, zegt Rolnick dat je meestal voor een gewicht van de maat voor 20-40 procent van je one-rep max kiest. Dan voer je 75 herhalingen van een oefening uit op een 30-15-15-15 manier: 30 herhalingen op de eerste set, gevolgd door drie sets van 15 met 30 seconden rust tussen sets. De hele shebang duurt meestal minder dan 10 minuten, maar Rolnick waarschuwt dat het ongemakkelijk is. (Denk aan de pijnlijke sensatie die u krijgt tijdens een bloeddruklezing en voeg vervolgens gewichten toe.))

Rolnick beveelt aan om vijf begeleide BFR -sessies gedurende twee tot drie weken te doen om te acclimatiseren aan de unieke stress (en sensatie) van de techniek. Als je eenmaal weet wat je doet, kan je provider je het groene licht geven om een ​​BFR-machine thuis te kopen en de manchet onafhankelijk te gebruiken. Het lijkt erop dat elk seizoen binnenkort kan worden geboord op de sportschool, dat wil zeggen.

Na uw eerste BFR -training Sesh wordt u pijnlijk, dus misschien wilt u deze CBD -herstelproducten. Of u kunt proberen Normatec Recovery-mouwen te gebruiken, welke ene schrijver een na de workoutmassage vergelijkt.