Zeg welterusten tegen je pandemische slapeloosheid met deze 6 tips van een slaaparts

Het niet slapen 's nachts kan ook leiden tot dutjes overdag en/of meer afhankelijkheid van koffie, die geen van beide bijzonder nuttig zijn als het gaat om' s nachts in slaap vallen. Een afname van de oefening, hetzij als gevolg van slaperigheid van pandemische slapeloosheid zelf of een meer zittende levensstijl aannemen als gevolg van het meer thuis blijven om de verspreiding van Covid-19-mei te verminderen, ook pandemische slapeloosheid verergeren. En dan is er zelfmedicatie om slaap te helpen via alcohol, cannabis en vrij verkrijgbare of recept medicijnen.

Dr. Harris zegt al het bovenstaande gedrag, naast angst om niet te slapen of stress rond slaap, sneeuwbal om pandemische slapeloosheid te bestendigen. Hieronder deelt ze haar tips om je slaap weer op de rails te krijgen, pandemie wees verdoemd.

6 Slaapdoctor goedgekeurd om welterusten te zeggen tegen uw pandemische slapeloosheid

1. Keer terug naar routine

"Wees consistent met bedtijden en wake-times-wake tijd is echt de sleutel", dr. Harris zegt. En hoewel het misschien leuk is om niet voor het eerst in jaren een alarm te hoeven gebruiken, raadt ze je er een sterk aan om er een te stellen, ongeacht. Sta dan op als het afgaat, hoe moe je ook bent.

2. Denk aan uw nieuwsconsumptie opnieuw

Nieuws kan ernstig angst-inducerend zijn en angst is geen vriend om te slapen. Dus, dr. Harris zegt dat je misschien wilt heroverwegen hoe en wanneer je graaft in wat er in de wereld gebeurt.

"Wees nadenkend over welke nieuwsbron je bezoekt en beperk het tot 15 tot 20 minuten eerder op de dag, en dat is het."-BeHavioral Sleep -Medicine Specialist Shelby Harris, Psyd

"Ik moedig mensen aan om na te denken over wat ze uit het nieuws willen halen", zegt ze. "Als je gewoon specifieke dingen wilt weten, wees nadenkend over welke nieuwsbron je bezoekt en beperk het tot 15 tot 20 minuten eerder op de dag, en dat is het."

3. Adopteer een no-tech-in-the-slaapkamer regel

Probeer uw schermen af ​​te stimuleren voorafgaand aan het slapengaan, en neem zeker geen technologie mee naar de kamer met u in of het een telefoon is om op te scrollen of een tv om te kijken. Als je gewend bent geraakt om in slaap te vallen met de tv, dr. Harris beveelt je aan om jezelf af te nemen door eerst over te schakelen naar radio (of een podcast), vervolgens naar witte ruis, en uiteindelijk naar niets.

4. Krijg het eerste licht van het licht in de a.M.

"We zijn bedoeld om overdag licht te hebben en 's nachts duisternis," dr. Harris zegt. "Het is echt zo eenvoudig, en soms overdenken we het."Jezelf blootstellen aan natuurlijk licht in de ochtend helpt om de hoeveelheid melatonine te verminderen die je hersenen produceren, wat je zal helpen om je minder slaperig te voelen. "Open de tinten, eet ontbijt in het licht," Dr. Harris zegt.

Aan de andere kant hiervan, wil je ervoor zorgen dat je jezelf 's nachts niet te veel kunstlicht blootstelt. Schakel overheads uit ten gunste van lampen en beperk je schermblootstelling opnieuw.

5. Oefen 4 tot 6 uur voor het bed

De lichamen van goede slapers hebben de neiging om op natuurlijke wijze in de temperatuur te dalen in de uren voor de slaap, dr. Harris legt uit. U kunt uw lichaam helpen deze reactie te benaderen door vier tot zes uur voor het slapengaan te oefenen, waardoor uw temperatuur tijdelijk zal verhogen en vervolgens de tijd in de tijd zal laten vallen.

Dr. Harris merkt op dat dit schema voor iedereen niet mogelijk is en dat ze zelf een ochtendoefenaar is. Dit zal je slaap niet schaden-het zal het ook niet noodzakelijkerwijs helpen.

6. Herover uw supplementen heroverwegen

Dr. Harris zegt dat het doel echt zou moeten zijn om te voorkomen dat u supplementen voor slaap neemt, simpelweg omdat de meeste te weinig zijn bestudeerd. Bovendien is de gouden standaard voor slapeloosheidsbehandeling, zegt ze, is cognitieve gedragstherapie (CBT), aka suggesties één tot en met vijf hierboven. "Consistentie is echt wat het meest helpt", voegt ze eraan toe.