Echt praten hoeveel suiker een gezond persoon op een dag moet eten?

"We hebben op dit moment genoeg onderzoek om te ondersteunen dat toegevoegde suiker ons geen gunsten zal doen op zichzelf", zegt Jessica Cording, RD. Ze merkt op dat toegevoegde suikers op gelijke voet staan, omdat ze je een verhoogde bloedsuikerspons geven. “Het maakt niet uit welk type zoetstof je consumeert, een beetje gaat een lange weg.”

Een goede vuistregel: behoud toegevoegde suikers tot niet meer dan 25 gram per dag, of zes theelepels waard.

De voedingsrichtlijnen 2015-2020 vermelden tot 10 procent van uw dagelijkse calorie-inname, kan afkomstig zijn van toegevoegde suikers. Cording vindt dat een beetje te liberaal, vooral omdat dat geen rekening houdt met natuurlijke suikers. Stel dat je 2.000 calorieën per dag eet. Op basis van deze richtlijnen kunt u ongeveer 50 gram toegevoegde suiker verbruiken, of ongeveer 12 theelepels. In plaats daarvan is Cording Gunders de aanbeveling van de American Heart Association om toegevoegde suikers te beperken tot 25 gram per dag, of zes theelepels. "Ik voel me op mijn gemak om te zeggen dat ze zo weinig mogelijk toegevoegde suiker consumeren", zegt ze. “Als cijfers nuttig zijn, zou ik zeggen dat 5 tot 6 procent van je dagelijkse calorie -inname een goede marge is.”

Op zoek naar een dessert met een lagere suiker dat eigenlijk heerlijk smaakt? Laat me je voorstellen aan deze citroenbars:

Wacht, hoe zit het met natuurlijke suikers?

In tegenstelling tot toegevoegde suikers zijn er geen vaste richtlijnen over hoeveel suiker u kunt consumeren die van nature aanwezig is in voedsel. "Het is heel gemakkelijk om hierover te obsederen en echt in de war te raken en overweldigd", zegt Cording.

Voor de meeste gezonde mensen is het niet nodig om te veel te fixeren op hoeveel natuurlijke suiker je eet als het uit hele voedingsbronnen komt. (Mensen met diabetes of andere gezondheidsproblemen moeten mogelijk meer bewust zijn van hun inname van alle suikerbronnen en moeten samenwerken met hun arts om een ​​goed voedingsplan te bedenken dat voldoet aan hun behoeften.) Voedingsmiddelen met voorkomende suikers zoals fruit bevatten vaak ook vezels, vitamines, mineralen en andere nuttige voedingsstoffen om de impact van suiker op uw systeem in evenwicht te brengen. Ze zijn zelfs nog beter wanneer ze worden gegeten met bronnen van eiwitten of vet om dingen verder uit te voeren. "Wanneer we een balans van verschillende macronutriënten eten, helpt het stabiele bloedsuiker te bevorderen, omdat we een langzamere afbraak hebben van die van nature aanwezige suikers," zegt Cording. Met een langzamere snelheid van spijsvertering kunt u de crashes en stemmingswisselingen beter vermijden en langer verzadigd blijven.

Nog steeds aan het krabben van je hoofd over hoe dit er eigenlijk uitziet? Stel je je lunch of bord voor. Cording suggereert het vullen van de helft van het bord met niet-zetmeelrijke groenten, een kwart met uw eiwitkeuze en het laatste kwartaal kan voedsel zijn met natuurlijke suikers. Voor een snel snack -voorbeeld, combineer een stuk fruit met notenboter of tahini voor extra vet en eiwitten.

Hoe u kunt bezuinigen op toegevoegde suikers

Hoewel suiker zich een weg baant in talloze voedingsmiddelen, hoeft u terug te kappen naar die aanbeveling van 25 gram niet ontmoedigend en u hoeft grams niet zorgvuldig te tellen. Ten eerste stelt Cording voor om duidelijkheid te krijgen over uw relatie met toegevoegde suiker. "Inzicht in waar het vandaan komt, zal je helpen erachter te komen welke aanpak voor je zal werken wanneer je je suikerinname probeert te verminderen," zegt ze. In plaats van koude kalkoen te gaan, stelt Cording aan om kleine levensstijlaanpassingen te maken om je inname te verminderen, zoals kiezen voor gewone yoghurt in plaats van het gearomatiseerde spul of suikerachtige sauzen en kruiden. Het is ook een goed idee om slim te worden over het lezen van labels en te zien hoeveel suiker er is in een portie van je favoriete voedsel (en hoeveel daarvan is toegevoegde suiker). Met een beetje extra ijver, kun je nog steeds een behoorlijk zoet leven hebben zonder te veel te vertrouwen op toegevoegde suiker.

Ik zweer dat ik het niet overdrijf als ik zeg dat je de verfijnde suiker in deze brownies niet mist. En als u meer gebruikelijke voedingsvragen heeft, hebben deze diëtisten de antwoorden.