MBSR is het Mindfulness-programma dat je eenrichtingskaartje is voor een stressvrij leven

Met andere woorden, wanneer we stress over gestrest zijn en proberen er weg weg te rennen, is het resultaat alleen dat nog meer stress wordt gecreëerd, waardoor we ons effectief veel erger maken. Het is een vicieuze cirkel. MBSR helpt mensen die cyclus te doorbreken door hen te leren hoe ze stress en pijn in een ander licht kunnen zien, wat op zijn beurt het lijden vermindert.

MBSR leert je hoe je je geest kunt benutten en je stress kunt beheersen. En als je het gevoel hebt dat je er controle over hebt, voel je je beter en veerkrachtiger, waardoor je de mentale energie geeft om je te concentreren op de dingen die je gelukkig maken.

Dit is vooral relevant voor mensen die omgaan met chronische ziekten. Dr. Goldstein zegt dat we geprogrammeerd zijn om pijn te haten en te proberen er vandaan te gaan, maar wanneer we dat doen, voegt het een nieuwe laag stress toe aan het lichaam, wat de ziekte alleen maar verbetert en herstel moeilijker maakt.

De oplossing? Aanvaarding. Als je het gewoon laat en jezelf toestaat meer aanwezig te zijn en je ervan bewust te worden dat je een keuze hebt in hoe je de pijn bekijkt en reageert, fluctueert de pijn in plaats van chronische, dr te blijven. Goldstein zegt.

Hij vat het samen door te zeggen dat MBSR je leert hoe je je geest kunt benutten en je stress kunt beheersen. En als je het gevoel hebt dat je er controle over hebt, voel je je beter en veerkrachtiger, waardoor je de mentale energie geeft om je te concentreren op de dingen die je gelukkig maken.

Wat zijn de voordelen van MBSR?

Het is duidelijk dat het nummer één voordeel van MBSR stressvermindering is (duh, het is in de naam). Maar dat voordeel is niets om over te spotten-het is een enorme. Kun je je voorstellen dat je gelukzalig door het leven gaat zonder stress die je weegt? Verbazingwekkend.

Dus Hoe MBSR precies laat uw stress wegsmelten? Het programma is aangetoond dat het helpt nieuwe neurale verbindingen te laten groeien in de hippocampus, het deel van de hersenen dat betrokken is bij leren en geheugen, dr. Goldstein zegt. Activiteit wordt ook verschoven naar het deel van je hersenen waar positieve emoties leven, vandaar dat je je gelukkiger en minder gestrest voelt.

Bovendien kalmeert mindfulness je zenuwstelsel, zodat je lichaam niet altijd in een door hyper gestresste toestand is, dwars door al je energie, vergelijkbaar met een overwerkte internetbrowser. "Als een computer te veel tabbladen open heeft, crasht deze ineens," Dr. Goldstein zegt. “Dat komt omdat het heel hard werkt, en als je sommige van die tabbladen sluit en je meer concentreert op misschien iets dat er op dit moment toe doet, werken je hersenen niet zo hard, dus je belast jezelf niet zoveel.”

Wat kunt u van de cursus verwachten?

MBSR -klassen komen meestal samen voor 2.5 uur wekelijkse sessies in de loop van acht weken. Het programma bevat ook een dag lang retraite. Er zijn duizenden MBSR -leraren in het hele land, dus een snelle Google -zoekopdracht kan u helpen een lokale les te vinden. Hoewel het ideaal is ontworpen om persoonlijk te worden genomen, dr. Goldstein zegt dat er enkele online versies zijn die je ook kunt nemen.

Elke week leert u zowel formele als informele mindfulness -praktijken om in uw leven te implementeren. Formele praktijken, dr. Goldstein zegt, zijn oefeningen waarvoor u wat tijd moet uitsnijden om te voltooien (meestal 30-45 minuten per dag). Als alternatief vereisen informele praktijken geen extra tijd, omdat ze gemakkelijk in uw dag kunnen worden gestrooid.

Er is ook een discussie- en onderzoeksgedeelte van het programma, waarin de leraar beschikbaar is om deelnemers te helpen de praktijk te begrijpen en hun bewustzijn te koesteren, dr. Goldstein zegt. En omdat de cursus in een groepsomgeving wordt gegeven, kunnen studenten ook profiteren van het leren van elkaar.

En hoewel acht weken een solide tijdstip is van het kunnen internaliseren van de praktijk en deze in het dagelijks leven kunnen integreren, Dr. Goldstein zegt dat MBSR eigenlijk gewoon een inleidend programma is voor Mindful Living. Je kunt veel dieper duiken en je mindfulness naar het volgende niveau brengen met andere cursussen. En net als bij iets anders, hoe langer je het doet, hoe beter je uitgerust zult zijn om een ​​duurzame praktijk te creëren, en hoe meer je de resultaten kunt plukken.

Probeer 5 basis MBSR -oefeningen

1. Beginner's geest

Begin je tenen in mindfulness te dopen met de geest van de beginner, die je opdraagt ​​iets op te merken alsof het de eerste keer is dat je het ooit hebt gezien, dr. Goldstein zegt. Stel je voor dat je net op aarde bent geland vanuit de ruimte. Hoe zou je kijken naar bijvoorbeeld een rozijnen, voor het eerst?

Echt Besteed aandacht aan het object van uw aandacht met intentie en een gevoel van nieuwsgierigheid terwijl u al uw zintuigen betreft. Je zult dingen opmerken die je nog nooit eerder hebt gehad en een nieuwe waardering voor hen groeit, dr. Goldstein zegt. Dit verhoogde bewustzijn naar de items en dingen die we elke dag doen, kan behoorlijk diepgaand zijn. Eenvoudige dingen zoals eten, wandelen, douchen of afwassen kunnen ronduit magisch lijken.

2. Body scan

Dit ritueel is een van de eerste formele meditatiepraktijken die je leert in MBSR, DR. Goldstein zegt. Het doel van de body scan -oefening, legt hij uit, is om jezelf in je lichaam te aarden en je geest te trainen om meer aanwezig te zijn. Afhankelijk van hoeveel tijd u beschikbaar hebt, kunt u het 3 tot 10 minuten doen.

Begin door te zitten of te liggen, je ogen te sluiten en je lichaam bewust te maken. Begin met je voeten en merk alle sensaties op met nieuwsgierigheid. Verplaats dan je aandacht naar je benen. Blijf langzaam helemaal helemaal naar de bovenkant van je hoofd gaan, stop bij elk lichaamsdeel en geef er een paar ogenblikken uw volledige aandacht. Eindigen door je aandacht terug te brengen op je ademhaling.

3. LovingKindness -oefening

Goede vibes naar jezelf en anderen sturen is een goed idee, en dat is precies waar de Meditation -praktijk van LovingKindness allemaal over gaat. Om het te doen, dr. Goldstein beveelt aan om je ogen te sluiten en een paar diep adem te halen. Stel je voor dat iemand van wie je houdt voor je zit en in je ogen kijkt. Leg je hand op je borst om je te helpen verbinden met je hart en cultiveren die warme en fuzzy gevoelens van liefde.

Stel je voor dat je tegen je geliefde zegt: 'Moge je gelukkig zijn. Moge je gezond zijn in lichaam en geest. Moge u veilig en beschermd zijn tegen binnen- en uiterlijke schade. Moge je vrij zijn van angst die je vasthoudt.”(Voel je vrij om met de formulering te spelen, dus het voelt authentiek voor je.))

Blijf diep ademhalen en opnieuw verbinden met je hart. Herhaal dan het proces, deze keer dat LovingKindness naar jezelf wordt verzonden. Herhaal het proces vervolgens opnieuw met iemand die je niet zo goed kent, zoals de vrouw die je smoothie elke week na spin -les maakt, bijvoorbeeld, en opnieuw met iemand die je momenteel frustrerend of irriteert.

Sluit het mindfulness -ritueel af door je liefdevolle kindness uit te breiden naar de hele wereld en iedereen te wensen. En ten slotte, neem even de tijd om de mensen die je voor ogen had tijdens je praktijk mentaal bedanken.

4. Stop met oefenen

De stopoefening (die staat voor stop, haal adem, observeer en ga verder) is een korte en zoete oefening van twee tot drie minuten die je de hele dag door kunt strooien wanneer je een kleine reset nodig hebt. "Het is als een mini -meditatie," Dr. Goldstein zegt.

De stopoefening (die staat voor stop, adem adem, observeert en verder gaat) is een korte en zoete mini-meditatie van twee tot drie minuten die je de hele dag kunt strooien wanneer je een kleine reset nodig hebt.

Stop gewoon wat je doet. Word comfortabel in welke positie je ook bevindt en haal een paar diepe adem in. Observeer wat u op dit moment ervaart. Scan je lichaam op sensaties. Let op alle emoties die u voelt. En check ook in met je geest. Is het afgeleid of gericht op de toekomst of het verleden? Hoe dan ook, breng uw bewustzijn terug in het moment. De laatste stap is om te bepalen waar het nu belangrijk is om op te letten als u verder gaat met uw dag.

5. Sky of Awareness Practice

Deze oefening duurt ongeveer zes minuten, en je kunt het altijd en overal oefenen. Begin met het sluiten van je ogen en haal een paar diep adem. Concentreer dan uw bewustzijn op geluiden. "Stel je voor dat je geest zo breed is als de hemel," Dr. Goldstein zegt. “[Er is] een enorme hoeveelheid ruimtelijkheid. En in de lucht verschijnen en verdwijnen er geluiden.”

Het werk is gewoon aanwezig en het toestaan ​​en opmerken van het ontplooien van het leven.

Concentreer u vervolgens uw bewustzijn op alle sensaties die u voelt binnen deze enorme open hemel. Laat die sensaties zijn en merk dat ze komen en gaan. Focus vervolgens op gedachten. Het werk is gewoon aanwezig en het toestaan ​​en opmerken van het ontplooien van het leven, dr. Goldstein zegt. Eindelijk, beperk je aandacht terug tot je ademhaling.

Op de markt voor andere genezingspraktijken? Probeer Qigong -meditatie of deze yoga -bewegingen die aanvoelen als een massage.