Beheers deze 5 bewegingen voor * Major * Total-body toning

Welkom bij de derde training voor week drie van Well+Good's (her) nieuwjaarsuitdaging! Voor deze Kara Liotta-The Creative Director bij Flybarre-Has ontwierp een door Barre geïnspireerde routine die je zal helpen van top tot teen te zien. Het beste gedeelte? Het heeft een lange levensduur overal geschreven.

"Het is een stijl van lage impact", zegt ze. 'Je springt niet veel rond. [Dus], u kunt uw training verdiepen op een manier die gemakkelijk is voor uw gewrichten en zeer duurzaam. Het is het soort dingen dat je helpt te trainen voor al het andere. Als je races runt of stoere modder doet, is het versterken van al deze kleinere spieren in elk aspect super belangrijk voor een lange levensduur.”

Lees om te beginnen? Lees verder voor Liotta's Go-to Longevity Practice.

Total-body moordenaar training

Doe de training een keer door. Je hebt wat ruimte in je huis nodig om zweterig te worden, een miniband, mat en een set 3- tot 5-pond halters.

1. Brede tweede pols

Doe 90 seconden pulseren.

Squat met je voeten wijd en tenen bleken, terwijl je stuitbeen stopte. Knijp je bilspieren uit terwijl je knieën pulseert en in 1 inch. Herhaal 90 seconden.

2. Staande obliques

Doe 3 sets van 1 minuut per kant.

Sta met voeten op schouderbreedte afstand en houd een halters in elke hand vast. Buig tegelijkertijd naar je linkerkant, houd je voeten op hun plaats en de kern ingeschakeld terwijl je de rechterarm over het rechteroor drukt en de arm uitstrekt. Keer terug om te beginnen.

3. Bicepsuitbreiding

Doe 3 sets van 12 herhalingen.

Ga staan ​​met voeten op schouderbreedte afstand vasthoudende halters in 90 graden hoek, ellebogen naast zijlichaam met palmen omhoog. Strek de armen uit naar een lage "V" en keer terug om te beginnen voor 1 rep.

4. Tricep-push-up met gemodificeerde zijplank

Doe 3 sets van 10 herhalingen per zijde.

Begin op je zij te liggen met gestapeld en gebogen knieën, hakken in lijn met bilspieren, onderbodem knuffelende ribbenkast en bovenarm op de vloer voor het lichaam. Druk in de vloer, strekt de bovenarm uit, om het bovenlichaam omhoog te duwen in een zijkant pushup en vervolgens terug te keren naar de vloer voor één rep. Doe 10 herhalingen en ga dan 10 seconden naar een zij -onderarmplank. Herhaal aan de andere kant voor één set.

5. Miniband Side Knie Drive

Doe 1 minuut per kant.

Begin te liggen aan de linkerkant gestut op linker onderarm, knieën gestapeld, met miniband boven knieën. Met gebogen voeten, trek de top knie naar voren naar de voorarm en schop dan achterover en houd het been recht op een 45-graden diagonaal achter je voor één rep. Houd de spanning te allen tijde in de miniband terwijl u vloeiend heen en weer beweegt.

Houd er goed aan! Duik in het goede jaarprogramma van Well+Good (her), inclusief deze pro -tips voor het bouwen van kracht in 2018.