Ik ben een bewegingsspecialist, en dit is het beste stuk op basis van je lengte

Hoe je dat doet:
1. Sta rechtop met je handen aan de zijkanten van je heupen en je voeten parallel.
2. Haal diep adem als je je handen op je heupen plaatst.
3. Dan zegt Perz om je buik in te trekken terwijl je je voorste dijspieren oploopt om je quadriceps te betrekken.
4. Terwijl je vouw doorstuurt, leg je je handen op de schenen en haak je je grote tenen aan met je pointervingers. (Als je het niet zo ver kunt halen, reik dan zo ver als je kunt.) Als je aan je hamstrings voelt, zegt Perz dat het prima is om je benen te buigen.
5. Adem in om je borst naar voren te bereiken en uit te ademen om dieper te vouwen.
6. Herhaal drie tot vijf keer en houd elk acht tot 10 ademhalingen.

Lage lunge

Als je korter bent, heb je een lager zwaartepunt en je kunt onbedoeld meer druk en gewicht uitoefenen op de onderste helft van je lichaam. Perz zegt dat deze variatie op een traditionele uitval een beetje rek zal geven aan je schouders, buik, dijen en lies, en je borst zal openen.

Hoe je dat doet:
1. Start in de voorwaartse vouw.
2. Nu zegt Perz om een ​​voet terug in een long te stappen en de knie naar de grond te laten zakken.
3. Terwijl u door de voeten drukt, legt u uw handen op uw dij om uw romp op te tillen.
4. Terwijl je uitademt, trek je buik naar binnen om je onderrug te verlengen. Wanneer u inhaleert, neemt u uw armen over uw hoofd, terwijl u uw vingertoppen naar het plafond bereikt.
5. Blijf hier en reik je door je romp en armen. Als je weer uitademt, zink je dieper in als je kunt.
6. Herhaal drie tot vijf keer en houd elk acht tot 10 ademhalingen.
7. Schakel over naar de andere kant.

Trakteer uzelf op een volledig lichaam van een professional. Bekijk de video om meer te leren.

Voor degenen tussen 5'6 "en 5'10"

Als je in dit bereik bent, maak je deel uit van de grootste groep Amerikaanse mannen, met een landelijk gemiddelde van 5'9 ”. Perz zegt dat dit betekent dat je de gemeenschappelijke pijn zult voelen op plaatsen als de onderrug en de strakheid in je benen. U kunt waarschijnlijk een rek doen en zich beter voelen, maar deze worden aanbevolen door Perz.

Piramide pose

Na een stoere bootcamp die vol zat met cardio- en vloeroefeningen, voel je je misschien overal knus. Deze go-to-pose zal zachtjes verlengen en je zijlichaam en buitenste benen strekken. Perz zegt dat je na verloop van tijd een verhoogde flexibiliteit ziet in je bovenste en onderrug, lies, hamstrings en kalveren.

Hoe je dat doet:
1. Begin in een neerwaartse hond.
2. Stap één voet direct tussen beide handen.
3. Spring nu op de achterste voet totdat de voet volledig wordt ondersteund en plat op de grond is.
4. Terwijl je inademt, zegt Perz om je wervelkolom naar voren te verlengen en door het hoofd en de romp omhoog te tillen.
5. Wanneer je uitademt, begin je je voorpoot recht te zetten totdat je rechtop bent, met je armen ontspannen naast je lichaam en je voeten parallel.
6. Plaats nu, met een inademen, uw handen op uw stappen. Stap (of spring!) drie tot vier voet uit elkaar.
7. Laat uw handen op uw heupen rusten.
8. Draai uw linkervoet in 45 tot 60 graden naar rechts en uw rechtervoet naar rechts 90 graden.
9. Lijn uw rechterhiel uit met de linkerhiel.
10. Ten slotte, stoffen uw dijen en draai uw rechterdij naar buiten, zodat het midden van de rechterkniepap in overeenstemming is met het midden van de juiste hoek.
11. Herhaal aan de andere kant.

Half-frogshouding

Voor iets dat een beetje gemakkelijker en kalmer is, suggereert Perz deze door amfibie geïnspireerde beweging. Ze noemt het een zachte hartopener en backbend die spanning in de nek, schouders, borst en dijen vrijgeeft. Aka: Het is goed allround.

Hoe je dat doet:

1. Ga plat op je buik liggen.
2. Plaats uw onderarmen direct voor u en leg uw ellebogen onder uw schouders op.
3. Terwijl je inhaleert, druk je sterk naar beneden door je handen en onderarmen terwijl je je borst en romp zo hoog als je kunt optilt.
4. Terwijl je uitademt, zegt Perz om je buik in te trekken om je onderrug te beschermen.
5. Draai bij uw volgende inademing uw rechterhand in de richting van uw linker elleboog om uw borst omhoog te zetten.
6. Bereik bij uw volgende uitademing uw linkerarm terug terwijl u uw linkerknie buigt en pak de binnen of buiten uw enkel met uw linkerhand.
7. Teken voorzichtig het linkerhielbot rechtstreeks naar de linker billen totdat je een stuk aan de bovenkant van je linker quadricep voelt.
8. Houd je hart en borst verhoogd en elke keer dat je inademt, laat je door de kroon van het hoofd en de borst omhoog.
9. Trek elke keer dat je uitademt, de hiel langzaam naar beneden om de voorkant van het been te verlengen.
10. Herhaal zo vaak als je zou willen.

Voor die 5'11 "en groter

Er zijn tal van voordelen om groter te zijn, maar volgens Perz kan lichaamsgewichtverdeling creëren wanneer u lange tijd traint, u kunt superdichte heupen ervaren. Perz beveelt deze stukken aan voor iedereen die 5'11 en verder is.

Neerwaartse hond

Je weet het, je vindt het geweldig, en er is een reden waarom. Perz zegt dat deze go-to-yoga bewegen zachtjes het hele achterlichaam openstaat terwijl het de voorkant versterkt. "Het brengt ook de schouders, bovenste en onderrug, hamstrings en kalveren uit terwijl het de buikspieren aftelt," voegt ze eraan toe.

Hoe je dat doet:
1. Kom op de vloer, kom op je handen en knieën. Uw handen moeten recht onder uw schouders zijn en uw knieën direct onder uw heupen.
2. Terwijl je inademt, zegt Perz stevig door je handen te drukken.
3. Terwijl je uitademt, til je je knieën van de grond en druk je benen terug.
4. Houd je armen recht en druk in je handen terwijl je je heupen zo veel als je kunt duwt.
5. Buig je knieën, als je lage rug gevoelig aanvoelt als je lage rug gevoelig aanvoelt.
6. Bij elke inademing zegt Perz om door je handen te drukken en probeer bij elke uitademing je benen terug te drukken om de stretch te intensiveren.
7. Herhaal drie tot vijf keer en houd de pose van zes tot 10 ademhalingen.

Bridge pose

Als je benen altijd pijnlijk voelen, wat je ook doet, ze hebben misschien extra aandacht nodig in je herstelroutine. Lang zijn kan meer pijnen voor het onderlichaam veroorzaken, en uw heupen kunnen een bron van ongemak zijn. Perz zegt dat dit helpt.

Hoe je dat doet:
1. Ga plat op je rug liggen met je benen rechtstreeks voor je uitgestrekt.
2. Terwijl je inademt, buig je op de knieën en leg je voeten plat op de grond.
3. Terwijl je uitademt, zegt Perz om je buik naar achteren en naar beneden te trekken, terwijl je je staartbeen naar de achterkant van je knieën verlengt.
4. Druk bij uw volgende inademen stevig door uw armen en verhief uw bekken, onderrug en bovenrug van de grond.
5. Verbind je handen onder je rug en wiebel je armen diep onder je. Je zou je schouderbladen moeten voelen verbinden op de bovenrug.
6. Druk nu naar beneden door je schouders, armen, handen en voeten en hef je lichaam zo hoog mogelijk op.
7. Laat de voorkant van het lichaam volledig ontspannen terwijl je uitademt.
8. Herhaal drie tot vijf keer en houd de pose acht tot 10 ademhalingen vast.

Oké, dus kan strekken Eigenlijk maak je groter? We onderzoeken. En als je tijd vastbindt, zijn hier de gemakkelijkste manieren om uitstrekken in een training te sluipen.