Ik ben een cognitieve gedragstherapeut, en hier zijn 3 manieren waarop ik patiënten help om hun racedachten te stoppen

Vraagt ​​u zich af hoe u kunt stoppen met racen? Hier zijn 3 strategieën om te proberen, volgens een erkende therapeut.

1. Schrijf het op

Racende gedachten zijn op elk moment van de dag storend, maar voor veel mensen zijn ze 's avonds laat bijzonder lastig. "Soms willen we er zeker van zijn dat we ons de volgende dag iets zullen herinneren, dus herhalen en repeteren het steeds weer in onze gedachten voordat we naar bed gaan", zegt Dr. Sneeuw. Iemand zou bijvoorbeeld wakker kunnen liggen, denkend: 'Morgen moet ik onthouden om melk te kopen, de leraar van mijn kind te bellen en mijn baas te e -mailen over onze ontmoeting."

"[We kunnen] onszelf bevrijden van het moeten onthouden van de gedachten die in ons hoofd opduiken door een notitieblok en pen naast onze bedden te houden en deze items te noteren."-Cognitieve gedragstherapeut Selena Snow, PhD

Wat er ook op je eigen eindeloze takenlijst staat, een gemakkelijke oplossing kan zijn om het op papier te zetten. "[We kunnen] onszelf bevrijden van het moeten onthouden van de gedachten die in ons hoofd opduiken door een notitieblok en pen naast onze bedden te houden en deze items te noteren", zegt Dr. Sneeuw. "Op die manier kunnen we ontspannen, in slaap vallen en onszelf 's ochtends gemakkelijk eraan herinneren."

Het opschrijven van je gedachten neemt de mentale arbeid weg om ze te onthouden en tegelijkertijd een ruimte te bieden om geassocieerde gevoelens te zuiveren. Het is een snelle en eenvoudige techniek, maar schrijven kan je echt helpen je problemen in bed te stoppen voor de nacht.

2. Probeer de 5-4-3-2-1 aardingsoefening

"Aardingsoefeningen kunnen helpen om uw aandacht te omleiden van racen, angst voor angst tot het huidige moment door opzettelijk je vijf zintuigen aan te spannen", zegt Dr. Sneeuw. "Een populaire oefening is 5-4-3-2-1, waarin je vijf dingen opmerken die je om je heen kunt zien, vier dingen die je kunt aanraken, drie dingen die je kunt horen, twee dingen die je kunt ruiken , en één ding dat je in je mond kunt proeven."

Je kunt deze dingen opschrijven, ze hardop zeggen, merken ze mentaal op-ongeacht de methode die het beste werkt voor het moment dat je binnen bent. Als ik dit nu bijvoorbeeld in de praktijk zou brengen, zou ik zeggen: "Ik zie mijn eenhoorn -notitieboekje, mijn glas water, mijn vintage tafelkleed, mijn telefoon en mijn koffiezetapparaat. Ik kan mijn laptop, de tafel, mijn knie en mijn draagtas aanraken. Ik hoor vogels, de wind en de auto's voorbij. Ik kan mijn koffie en het haarbleek ruiken dat ik nooit volledig is weggespoeld. Oeps. En ik kan de bovengenoemde koffie proeven, wat eerlijk gezegd een beetje oud is."

Deze oefening wortelt u stevig in het hier en nu wanneer u anders misschien wordt meegesleept door een gedachte tornado.

3. Adem met intentie

Ademwerk kan veel delen van je leven verbeteren, of dat nu betekent dat het sneller in slaap valt met de 4-7-8 techniek of je orgasme naar nieuwe hoogten verheft. Het is dus niet helemaal verrassend dat het je ook kan helpen je racemind opnieuw te concentreren.

"Ademende oefeningen kunnen helpen om uw reactiviteit op dit moment te vertragen", zegt Dr. Sneeuw. Ademwerk hoeft niet ingewikkeld te zijn, voegt ze eraan toe. Verplaats gewoon je aandacht naar je adem terwijl je langzaam en volledig inhaleert, pauzeert en uitademt. "Terwijl je ademt, probeer je lichamelijke sensaties op te merken, zoals de koelte van de lucht die je neusgaten binnendringt of het stijgende en vallen van je borst". Sneeuw. Doe dit, en je kunt gewoon merken dat je racedachten tot stilstand komen-of op zijn minst hun rol aanzienlijk vertragen.