Als je het zat bent om vertegenwoordigers in de sportschool te tellen, probeer dan Duitse volumetraining

Ik zal eigenlijk alles proberen om sterker te worden (hey, ik ben een fitness -editor). Ik ben gewaagd en pak de zware gewichten als ik zo geneigd ben, ik zal veel spring squats doen omwille van het kont beeldhouwen, en ik heb zelfs een uitdaging van drie maanden met mijn fitness-editor collega's bij SLT om een ​​sterkere kern/benen te krijgen/alles. Maar toen hoorde ik over iets dat 'Duitse volumetraining wordt genoemd."

De kern ervan is deze: 10 sets van 10 herhalingen van een krachttrainingbeweging. Het idee is dat het veel (goede) stress op je lichaam plaatst, wat resulteert in sterkere spieren die dan idealiter meer gewicht kunnen tillen. "De Duitse volumetraining bestaat al sinds het begin van de jaren 70 en heeft veel variaties, maar net als een goede wijn, is het het beste om niet te knoeien met het hoofdrecept en gewoon te blijven aan de beproefde methode gebaseerde volume van 10 sets bij 10 herhalingen, "Zegt Geoff Tripp, hoofd van fitness bij Trainiac. "Het is een pure massa- en krachtopbouwprogramma dat spier en kracht rond grote liften zal opbouwen, en is gebaseerd op uw multi-jointliften die een keer om de vier tot vijf dagen cyclus worden getraind met een langere herstelperiode, zodat aanpassing van de training kan plaatsvinden."

Het is groot in de wereldbouwwereld, maar reguliere fitness-toegewijden kunnen het ook opnemen als ze gewoon op zoek zijn naar hun gewichtstraining-regime-weet dat het geen grap is. "Een van de onderliggende redenen dat de Duitse volumetraining effectief spiermassa bouwt, is omdat het hoge stress op het lichaam is, wat een grote hoeveelheid microtrauma in de spieren creëert", voegt Stephen Foster toe, een trainer met Trainiac. "De stress resulteert in hypertrofie en krachtontwikkeling, wat betekent dat het tijd is om de intensiteit door gewicht te vergroten."

U kunt het doen met praktisch al uw typische krachttrainingsbewegingen. "Mijn favoriete bewegingen [voor GVT zijn squats voor benen en brede of bankpull-ups voor het bovenlichaam", zegt Hunter McIntyre, maker van T-minus 30 op OpenFit, die eraan toevoegt dat het geweldig is voor CrossFit Goerers. Foster geeft ook de voorkeur aan deadlifts, Barbell Back Squats en gebogen rijen. "Of u kunt kleinere accessoire lifeps-bicep-krullen doen, triceps-extensie-omdat ze nog steeds in de training kunnen worden opgenomen, alleen met een lager volume, zoals drie sets van 10 herhalingen," zegt hij. Dus als je je krachttrainingspel serieus wilt upgraden, probeer GVT dan (en wees serieus badass).

Als je je afvroeg hoe sterk je bent, kijk dan of je de Army Fitness -test kunt doen (het is moeilijk). Om uw kracht op te werken, hier is waarom u naar kracht in fitness moet kijken.